Диеты сушки тела

Содержание

Питание для сушки тела

Диеты Сушки Тела. Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Оглавление

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/pitanie-dlja-sushki-tela-menju-i-pravila.html

Как составить план питания на сушку для сжигания жира и сохранения мышц: пошаговое руководство

Догадки и предположения не помогут составить эффективную жиросжигающую диету. Прислушайтесь к советам эксперта Кристин Хронек о том, как разработать рацион питание на сушке самостоятельно.

Если вы недавно решили избавится от лишниего жир, то вы, наверняка, много думали об этом, и ждете немедленных результатов.

Диеты Сушки Тела. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Теперь, собравшись с духом, вы рассчитываете на получение стабильного видимого эффекта, который вы могли бы отслеживать еженедельно.

В действительности потеря веса и сжигание жира – разные вещи. Килограммы могут уходить за счет уменьшения объема воды, гликогена, мышц или жира.

По интернету бродит слишком много программ питания для похудения, призывающих зачастую создавать дефицит калорий, который препятствует сохранению мышечной массы, и приводит в долгосрочной перспективе к нарушению метаболизма.

Чтобы потеря жира не вредила сухим мышцам, необходимо разрабатывать диету для сушки тела на основе разумных научных принципов.

Эта статья написана с целью научить вас поэтапно строить план питания для уменьшения процента жира в организме без потери мышечной массы, как правильно составить и соблюдать дневной рацион.

КАК ПРОСУШИТЬСЯ ЗА 1000 РУБЛЕЙ В НЕДЕЛЮ (МОЙ РАЦИОН НА СУШКУ), time: 11:28

Шаг 1 – Ставьте реалистичные задачи

Перед началом вашего жиросжигающего пути смиритесь с тем, что устранение лишнего жира НЕ связано с уменьшением массы тела. Одни весы не покажут, что происходит на самом деле. Если вы стали весить меньше, это не значит, что вы потеряли именно жир. Сосредоточившись на килограммах, вы не добьетесь результатов в сушке.

С помощью традиционных диет люди, вращающиеся в бодибилдерской среде, часто теряют жир слишком быстро, достигая ощутимого эффекта уже через 4, 8 или 12 недель. Правильное питание для сушки, составленное мною для моих клиентов, направлено на сбрасывание более чем 5 – 10 % массы жира, но на это уходит 12, 16 или даже 20 недель.

При борьбе с лишним жиром главной целью является сохранить при этом наработанную тяжелым трудом мышечную массу. Прежде чем идти дальше, следует определиться, насколько «сухими» и рельефными вы хотите стать.

Самый низкий процент содержания жира колеблется в пределах 4 – 8 % для мужчин и 8-12 % для женщин.

Большинство людей полностью удовлетворяет менее выраженный мышечный рельеф, который, тем не менее, эффектно смотрится на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Скорость, с которой можно выполнить поставленную задачу, у всех разная. Однако в любом случае в неделю уходит не меньше 1 % массы жира.

Добиться успеха в сушке тела можно только при 100 %-ной концентрации на оптимальном рационе и регулярном силовом и кардиотренинге без пропусков занятий. Вполне допустимо ожидать потери 0,5 – 1 % жировой массы в неделю.

Шаг 2 – Вычислите свой ОО

Основной обмен (ОО, другие названия базовый или базальный обмен веществ) определяется количеством калорий, обеспечивающим поддержание оптимальной жизнедеятельности без учета расход энергии на выполнение упражнений и другой работы. С помощью этого показателя, вы сможете снизить уровень потребления калорий для эффективного жиросжигания. ОО показывает, сколько калорий вы теоретически можете терять, оставаясь в состоянии покоя на протяжении 24 часов.

Это значение отображает минимальный объем энергии, требуемый для функционирования организма, включая процессы дыхания и кровообращения, без учета калорий, потраченных в ходе повседневной деятельности или тренировок. Определение ОО поможет вычислить, сколько калорий нужно для устранения лишнего жира.

Метаболизм в состоянии покоя (или МСП) можно измерить портативными калориметрическими приборами, которыми в основном пользуются доктора или клиники снижения веса, по номинальной цене в пределах 3 – 6 тыс. руб. ($ 50 - 100). Такие устройства определяют максимальное потребление кислорода (МПК). На базе полученных данных высчитывают ОО с помощью специального программного обеспечения, считывающего информацию с этих устройств.

Расчет ОО является математической моделью, основанной на характеристиках роста, веса, возраста и пола. Самыми популярными считаются уравнения Харриса - Бенедикта (Harris—Benedict) и Миффлина — Джеора (Mifflin-St. Jeor).

Правильная сушка для девушек [Workout - Будь в форме], time: 6:38

Шаг 3 – Определение уровня активности

Узнав свой ОО, вы можете выяснить, сколько калорий потребляет организм в ответ на расход энергии, учитывая активность. Сейчас вы должны максимально правдиво ответить на вопрос, насколько вы «активны», иначе не удастся определить актуальный уровень вашей активности. Множители отражают разные степени активности в рамках недельного периода.

  • Если вы много времени проводите сидя и не тренируетесь, умножьте свой ОО на 1,2;
  • Если вы проводите легкие тренировки один-три раза в неделю - 1,375;
  • Если вы занимаетесь три-пять раз в неделю - 1,55;
  • При проведении тренировок шесть-семь раз еженедельно - 1,725;
  • Если вы тренируетесь ежедневно, и у вас тяжелая физическая работа - 1,9.

К примеру, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует вычислять потребность в калориях так:

  • ОО (по формуле Харриса Бенедикта) = 2239 Ккал
  • ОО (2239 Ккал) х 1,55 (активность) = 3445,65 Ккал/день *
* Следовательно, этому человеку требуется приблизительно 3446 Ккал в день, чтобы сохранить текущую массу тела при существующем уровне физической и спортивной активности. Следующим шагом построения плана правильного питания для сушки будет создание дефицита калорий, опираясь на эту цифру.

Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий

В условиях недостатка калорий организм начинает искать альтернативные источники «топлива». Дефицит калорий это не что иное, как нехватка энергии. Будучи отличным (и необходимым) средством потери жировой массы, он неминуемо отразится на тренировочных показателях, таких как восстановление, работоспособность, выносливость, прогресс, и т.д.

Стоит отметить, что любая жиросжигающая диета должна сопровождаться соответствующей корректировкой тренировочной программы. А именно, следует снизить интенсивность тренинга (за счет количества подходов, повторений и/или количества упражнений) или его частоту (общее количество упражнений на каждую группу мышц). Можно выполнить оба условия.

Чтобы лишние жировые отложения начали использоваться в качестве основного источника энергии, понадобиться снизить уровень потребления калорий ниже требуемого. Все дело в том, что дефицит калорий бывает маленьким, средним или большим в зависимости от того, как далеко вы ушли от необходимого уровня калорий, и как сильно вы снизили ежедневное их потребление.

В идеале организм покроет энергетическую недостачу за счет жира. Но также он может пустить на эти нужды и мышцы, если рацион чересчур скудный. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю понадобиться дефицит калорий в размере -3500 или -500 Ккал/день. Придерживаясь такого безвредного и умеренного темпа избавления от жировых отложений, удастся постепенно улучшить физическую форму без утраты сухой мышечной массы.

Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в -500 Ккал или на потерю 2 кг жира в месяц.

Продукты для сушки и рацион питания, time: 4:43

Шаг 5 – Определите соотношение макронутриентов

Теперь вы знаете, сколько калорий требуется для поддержания текущей формы, и насколько нужно сократить их потребление для создания дефицита. Следующая стадия – вычитание двух этих величин для установления суточной потребности в калориях. Дальше полученное значение делится на три макронутриентов в виде белков, углеводов и жиров.

Согласно рассмотренному примеру 30-летнему мужчине 190 см/ 104 кг, желающему сжечь лишний жир, необходимо 3446 Ккал в сутки, чтобы сохранить существующие показатели. Для еженедельной потери 0,5 кг жировых отложений (не сжигая сухую мышечную массу) ему следует употреблять по 2946 Ккал в день (вычитаем дефицит калорий (500) из суточной нормы (3446)).

Распад и переработка этих калорий в соответствующее количество белков, углеводов и жиров коренным образом влияет на уровень энергии и общие результаты.

Первый закон термодинамики гласит, что калория остается калорией. Независимо от источника получаемой энергии одна калория равна количеству энергии, требуемому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергию нельзя создать или уничтожить – только преобразовать.

Рубнер и Этуотер использовали калориметрическую бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым из макронутриентов путем определения теплоты сгорания каждого из них, необходимой для их распада на углекислый газ, воду и тепло. Эксперимент показал следующую удельную энергию каждого макронутриента:

  • пищевой протеин: 4,1 Ккал/г
  • углеводы: 4,1 Ккал/г
  • жир: 9,3 Ккал/г

Грубо говоря, мы затрачиваем 4 Ккал/г белков, 4 Ккал/г углеводов и 9 Ккал/г жиров (не знаю, почему многие паникуют, видя, что удельная энергия жиров почти вдвое больше).

Белок

Рекомендуется: 2 – 3 г/день на 1 кг массы тела для жиросжигания

С точки зрения диетологии, чтобы борьба с лишним жиром не повлияла на мышечную массу, следует употреблять достаточно белков ежедневно. Ни один макронутриент кроме белка не имеет в составе азота. При его положительном балансе организм переключается на режим липолиза, биологического процесса переработки жира в энергию.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США нам нужно 50 г белков в день (2000 Ккал) согласно диете на 2000 Ккал. Другими словами, 10 % калорий, потребляемых в день, должны приходиться на белки. При этом учитывался только один аспект – азотный баланс. Молекула азота, содержащаяся исключительно в белках, является главной участницей построения структуры тела и синтеза ДНК.

В данном случае не принимается во внимание тот факт, что именно белки выступают в качестве сигнальных молекул для поддержания метаболизма. Также не указывается и количество белка, требуемого для сохранения мышц при похудении, чтобы ускорить жиросжигание.

Кроме того, не поясняется, сколько качественного белка нужно при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях, для поддержания уровня сахара в крови или для стабилизации уровня глюкозы в мышцах и крови с возрастом.

Для стимуляции сжигания жира с сохранением мышц по общему правилу требуется 2 г белков на 1 кг веса в день. Это хорошая стартовая позиция, которую можно откорректировать согласно вашим нуждам в пределах 1,6 – 3 г/кг.

По таблице ниже вы сможете точнее отрегулировать уровень потребления белка с учетом вашей конечной цели:

КритерийРекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ведущий сидячий образ жизни, НЕ занимающийся и НЕ планирующий заниматься спортом. Это минимальное кол-во белка, нужное для поддержания здоровья и функционирования организма.1 – 1,4г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ЗАНИМАЮЩИЙСЯ легкими видами спорта или ЖЕЛАЮЩИЙ улучшить фигуру (сбросить жир, нарастить мышцы, и т.д.). Это минимальное рекомендуемое кол-во.1,6 – 2 г/кг
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основная цель которой нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сушки, увеличить силовые показатели или выносливость.2 – 2,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сжигания жира, увеличить силовые показатели или выносливость.2 – 3 г/кг

Больше всего белка содержится в:

  • изоляте сывороточного протеина
  • гороховом протеине
  • конопляном протеине
  • куриной грудке
  • коллагеновых пептидах
  • белках яиц
  • цельных яйцах
  • тофу
  • темпе
  • питательных дрожжах
  • говяжьем фарше
  • курином фарше
  • фарш из индейки
  • фланк стейке
  • филе миньон
  • деликатесной грудке индейки
  • деликатесной куриной грудке
  • бизоне
  • тунце
  • бифе джерки
  • белой рыбе
  • дичи
  • морском окуне
  • моллюсках
  • палтусе
  • форели
  • сардинах
  • креветках
  • тилапии
  • лососе
  • копченой семге
  • треске
  • пангасиусе
  • рыбе-меч

Жиры

Рекомендуется: 0,5 – 0,9 на 1 кг массы тела для жиросжигания * * Обратите внимание, что это не единственный возможный вариант для потери жировой массы. Эффекта можно добиться и путем потребления увеличенного количества жиров при сокращенном употреблении углеводов. Этот подход основан на кетозе – механизме синтеза организмом кетоновых тел из пищевого жира, применяя его в качестве источника энергии вместо гликогена (углеводов). Кому-то такой метод помогает, а кто-то страдает от переходного процесса и проблем с мозговой деятельностью при употреблении менее 50 г/кг углеводов в сутки.

Жиры, поступающие с пищей, помогают уменьшать прослойку подкожного жира. Это не только нутриент с самой высокой удельной энергией, равной 9 Ккал/г, он также способствует всасыванию витаминов и минералов. Жир это незаменимый строительный материал для клеточных мембран, предотвращающий повреждение нервов, активирующий движение мышц и обеспечивающий свертываемость крови.

Сохранить здоровье помогут мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, будучи самыми полезными разновидностями пищевых жиров. Такая еда довольно калорийна, однако многие продолжают загружать свой рацион безмерным количеством жиров.

Употребляя больше жиров, – примерно 30 % от общего количества калорий или больше, если речь идет о низкоуглеводной диете – можно достичь неплохих результатов. Но нужно быть начеку, ведь эту норму легко превысить.

Даже если вы не ведете подсчет калорий или макронутриентов, не помешает установить какие-то пределы. Необходимо измерять количество жиры и масла перед употреблением. Заправляя салат оливковым маслом, допустимые две чайные лодки могут быстро превратиться в столовые. А в одной ложке арахисового масла может уместиться три порции.

Жиры вкусные, поэтому ими легко увлечься. Даже если вы пытаетесь увеличить употребление жиров, не делайте это бесконтрольно.

Составляя план питания для жиросжигания, вместо насыщенных жиров отдавайте предпочтение полезным для сердца ненасыщенным, ведь они помогут снизить риск сердечных заболеваний. Диетологическое руководство на 2010 год (Dietary Guidelines for Americans 2010) советует снизить прием жиров до 10 % от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенными жирами богаты жирные сорта мяса, цельное молоко, сливки, смалец, масло, сыр и мороженное. По возможности заменяйте эти продукты полезными растительными маслами, рыбьим жиром, семенами льна, авокадо, хумусом, орехами или семечками.

КритерийРекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Это минимальное количество жиров, необходимое МУЖЧИНАМ или ЖЕНЩИНАМ для жиросжигания. Употребляя меньше 0,5 г/кг, вы рискуете получить расстройство мозговой активности. Также с такой диеты легко сорваться. Данное количество жиров подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессиям или другим разовым спортивным событиям.0,5 – 0,6 г/кг
Это количество жиров гарантирует стабильные средние результаты тем, кто хочет сбросить лишний жир в разумных пределах для достижения «соревновательной формы», выбирая более щадящую диету по сравнению со своими соперниками.0,6 – 0,8 г/кг
Употребляя предложенное количество жиров, вы точно не будете голодать. Это не самый быстрый, но наиболее консервативный и реалистичный подход, который в долгосрочной перспективе обеспечит стабильные результаты для всех желающих переменить систему питания раз и навсегда. Рекомендуется начать именно с этого уровня, снижая и корректируя его для получения более ощутимого эффекта.0,8 – 0,9 г/кг

Рацион следует дополнить такими источниками полезных жиров:

  • оливковым маслом первого отжима (Extra Virgin)
  • синтетическими диетическими жирами
  • семенами чиа
  • семенами льна
  • авокадо
  • миндальным маслом
  • кокосовым маслом
  • кунжутным маслом
  • маслом бразильского ореха
  • маслом тыквенных семечек
  • рыбьим жиром
  • нежареным миндалем
  • фисташками
  • кешью
  • бразильскими орехами
  • фундуком
  • пеканами
  • кедровыми орехами
  • грецкими орехами
  • тыквенными семечками
  • кунжутом
  • семенами подсолнечника
  • подсолнечным маслом

Углеводы

Рекомендуется: Объем калорий, не приходящихся на жиры и белки, отводится углеводам. Для его точного расчета вычтите «белковые» и «жировые» калории (белок в граммах х 4 Ккал/г и жиры в граммах х 9 Ккал/г соответственно) из рекомендуемой ежедневной нормы калорий. Результат деления полученной разности на 4, равен суточной дозе углеводов.

Из-за пропаганды низкоуглеводных диет средствами массовой информации углеводы заработали плохую репутацию. Действительно, их излишек приводит к полноте. Но многие не понимают очевидных пользы этих макронутриентов для наращивания мышечной массы. Углеводы (сахариды) представляют собой молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

Соединяясь и образуя полимеры, молекулы углеводов способны накапливать и хранить питательные вещества, выполнять функцию защитной мембраны клеток и организмов, а также оказывать структурную поддержку растениям и компонентам многих клеток и их содержимого.

Главной задачей углеводов в питании является снабжение организма энергией. Большинство их распадаются или преобразуются в глюкозу, служащую энергетическим топливом. Углеводы также могут превращаться в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.

Клетчатка является исключением. Непосредственно энергия из нее не вырабатывается, зато она питает полезную микрофлору кишечника. Эти бактерии могут преобразовывать клетчатку в жирные кислоты, которые используются многими клетками как источник энергии.

Углеводы повышают уровень инсулина, который в свою очередь является гормоном жиронакопления. Однако не многие знают, что инсулин это еще анаболический гормон роста мышц. Существует критический предел оптимального количества углеводов для каждого человека. Перешагнув за эту черту, лишние углеводы, которые не идут на синтез мышечной ткани, запускают биохимические процессы, в ходе которых они отправляются в жировое «депо».

Оптимальный уровень потребления углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущей скорости обмена веществ. Физически активные люди с большим процентом мышц в теле могут потреблять намного больше углеводов, чем люди с малоподвижным образом жизни. В частности это касается тех, кто занимается высокоинтенсивными анаэробными видами спорта, такими как силовой тренинг или спринт.

Здоровый обмен веществ это еще один важный фактор. Когда у человека развивается метаболический синдром, он стремительно полнеет или зарабатывает диабет второй степени, правила меняются. Люди из этой не могут усваивать столько же углеводов, сколько под силу переработать здоровым. Некоторые ученые описывают эту проблему как «непереносимость углеводов».

Если вы страдаете диабетом, инсулиновой резистентностью или метаболическим синдромом, вам наверняка подойдет диета с меньшим количеством углеводов и более высоким уровнем потребления жиров (полезных) и белков. Хорошее самочувствие поможет вам следовать этому плану питания долгое время. Если же вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов и теряя при этом жир (и контролируя уровень сахара в крови), то, конечно же, питайтесь так.

В таблице вы увидите стандартные нормы потребления углеводов для жиросжигания. Однако не забывайте, что при повышенной чувствительности к углеводам придется кардинально снизить этот уровень для потери лишнего жира. Кроме того, на этот показатель также влияет количество употребляемых жиров и белков.

Случаи, когда вы не теряете массу тела должным образом (0,5 – 1 кг еженедельно), являются поводом уменьшить долю углеводов в диете, пока килограммы не начнут уходить. Но при появлении ощущения вялости и усталости от малой (или большой) доли углеводов в диете, сделайте соответствующие поправки. Отталкивайтесь от приведенных рекомендаций и регулируйте их на свое усмотрение.

КритерийРекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Люди с сидячим образом жизни и инсулиновой резистентностью1 – 1,4 г/кг
Несмотря на обширный диапазон, этот уровень потребления углеводов позволяет сбрасывать жир. Главную роль играет степень активности, процент сухих мышц и скорость, с которой планируется достичь результата.1,4 – 3 г/кг
Этот объем рекомендуется активным мужчинам и женщинам, желающим сохранить или набрать сухую мышечную массу. Это идеальный вариант для наращивания мышц. Он подойдет и тем, кто постоянно тренируется, работает фитнес инструктором, или остается активным весь день (строители, профессиональные атлеты, и т.д.).3 – 4 г/кг
Оптимальная доза углеводов для спортсменов, работающих на выносливость, (марафонцев, триатлонистов, и т.д.) и стремящихся нарастить мышцы.4 – 6 г/кг

В поиске сложных углеводов отдавайте предпочтение следующим продуктам:

  • гречке
  • батату
  • белому рису
  • коричневому рису
  • дикому рису
  • киноа
  • красному картофелю
  • ямсу
  • овсу
  • хлебу из цельной пшеницы
  • зерновому хлебу
  • макаронам из твердых сортов пшеницы
  • кукурузным тортильям
  • пасте
  • кускусу

Сложные углеводы фруктово-овощного происхождения представлены:

  • сладким перцем
  • шпинатом
  • спаржей
  • морковью
  • брюссельской капустой
  • кабачками
  • зелеными бобами
  • сладким горошком манжту
  • свеклой
  • артишоками
  • огурцами
  • листовой капустой
  • баклажанами
  • черникой
  • клубникой
  • дыней
  • виноградом
  • яблоками
  • черникой
  • папайей
  • персиками
  • сливами
  • манго
  • личи
  • лимонами
  • арбузом
  • лаймом
  • малиной
  • мандаринами
  • финиками
  • апельсинами

Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов

Мужчина, весящий 104 кг и желающий терять по 0,5 кг жира каждую неделю, должен употреблять 2946 Ккал в сутки по нашим расчетам. Вычисляем норму микронутриентов по следующей формуле:

  • Белки: 3 г белка /кг веса х 104 кг = 312 г белка (1248 Ккал)
  • Жиры: 0,6 г жиров/кг веса х 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 Ккал)
  • Углеводы: 2946 калорий в день – белковые калории – жировые калории = 1136,8 Ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
  • 312 г белка/ 62,4 г жиров/ 284 г углеводов составляет 47,4 % / 18,5 % / 34,1%

Разобравшись с макронутриентым составом, определите, за сколько приемов пищи в день вы сможете набрать положенную норму. Для сжигания жира советуют придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, без учета приема пищи по окончании тренировки.

питание на сушке- меню на один день-, time: 14:31

Меню для сушки тела на день

Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в 6.00 и проводит силовой тренинг в 17.00. Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:

  • Кардио 6.00
  • Прием пищи № 1 – 7.00
  • Прием пищи № 2 – 10.00
  • Прием пищи № 3 – 13.00
  • Прием пищи № 4 – 16.00
  • Предтренировочный прием пищи – 16.45
  • Силовой тренинг – 17.00
  • Посттренировочный прием пищи – 18.00 – 18.30
  • Прием пищи № 5 – 20.30

Спортивная диета для сушки тела, time: 3:14

Правильное питание для похудения \ сушки (составляем рацион диеты), time: 19:55

Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:

  • 2 мерных ложки изолята сывороточного белка
  • 1 банан средней величины
  • стакан воды
  • лед (по желанию)

На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.

Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:

  • на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
  • на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
  • на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров

Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.

Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.

Шаг 7 – Отслеживайте прогресс

Определение процента жира в теле нужно проводить не чаще, чем раза в 1-2 месяца. Между тем можно применять и другие методы оценки результатов. Взвешивайтесь каждые одну-две недели. В среднем вы должны худеть на 0,5 кг еженедельно.

Полезно также следить за изменениями величины обхвата частей тела с помощью швейного сантиметра. Измеряйте грудную клетку, талию, таз и бедра раз в одну-две недели. Объемы будут уходить с потерей жира. Ни один способ не покажет точно, сколько жира вы сожгли. Но, по крайней мере, вы будете знать, что процесс идет.

Учтите, что жиросжигание проходит неравными интервалами. Сначала вы можете получать быстрые результаты, но потом вы столкнетесь с эффектом «плато». Стабильный устойчивый прогресс потребует постоянной корректировки режима питания и тренировок.

Источник: https://AthleticBody.ru/pitanie-dlya-sushki-tela.html

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Здравствуйте!

Повторная сушка подходит для всех спортсменов, которые выступают, но также распространяются среди обычных мужчин и женщин. Диета меню сушка тела означает снижение содержания углеводов, сжигание жира и увеличение мышечной массы. Не забудьте изменить режим тренировки одновременно. Не рекомендуется начинать сушку внезапно — к ней нужно готовиться. Давайте подробнее рассмотрим, что такое сушка и как она восстанавливается.

Диеты Сушки Тела. Питание на сушке для женщин на неделю и месяц

Сам процесс сушки — сжигание жира с использованием текущего набора мышечной массы. В то же время, главное, чтобы они занимались физическими упражнениями без проблем.

Однако бодибилдинг имеет свои аспекты, а именно:

  • не входите в «рельефные» упражнения очень резко. Это связано с вероятными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же относится и к специальным продуктам;
  • остальные — в течение 3-5 дней уменьшите количество и интенсивность ваших обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов;
  • необходим постепенный переход;
  • не занимайтесь аэробикой.

Очевидно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше жира уходит, но в этой версии мышцы также исчезнут! Заниматься аэробикой по предыдущей программе; Не ограничивайте себя резко в углеводах.

Подготовьте «преждевременную» диету, основанную на постепенном снижении количества углеводов, поступающих в организм с пищей.

Шаги сушки

Вы не можете просто взять и начать высыхать. Процесс никогда не начинается внезапно. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводные стоки. В течение 3 недель необходимо плавно увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов в рационе. Если вы «сломались» и съели торт, обратный отсчет начнется снова.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не дольше 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Мы минимизируем потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Дренаж. Продолжаем дозировать уголь и дистиллят. Продолжительность аналогична последнему пункту.
  • Зарядка углеводов. Медленно восстанавливает еду обратно. Как и в 1-е пункте, только наоборот.

Для новичков этот процесс занимает чуть менее 3 месяцев. Львиная доля этого периода — разгрузка и погрузка углеводов. PRO поддерживают периоды с низким содержанием углеводов и углеводов дольше.

Обращать внимание! Я не рекомендую полностью удалять углеводы и сливать воду. Лучше продлить период с низким содержанием углеводов. Да, это наименее превосходно, но наименее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.

Углеводная ротация является одной из самых распространенных и в то же время отличных диет, которые помогают высушить организм с помощью грамотного подхода к созданию собственного меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов в вашей диете может привести к включению устройств самозащиты организма при прохождении режима энергосбережения, то есть на этом этапе пища, поступающая в ваш организм, быстро превратится в жир (при использовании липопротеинлипазы фермент), сжигание жира блокируется, и в свойствах источника энергии используются аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Диеты Сушки Тела. Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Чтобы избежать этой неприятной ситуации, мы ввели микроциклы, то есть предложение будет включать дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием (обычно традиционная схема означает 21 день, т.е. два дня с низким содержанием углеводов и один с увеличенный контент).

Следовательно, для того, чтобы соответствовать всем критериям ротации углеводов, согласно традиционной схеме, вам потребуется не более 1 г / кг массы тела и белка 2 в течение первых двух дней питания. От 5 до 3 г / кг, через 3 дня 1 количество углеводов увеличивается до 4-6 г / кг, а белка — от 1 до 1,5 г / кг.

Используя вышеупомянутый метод, организм почти истощает запасы гликогена в первые два дня, выходя далеко за пределы жирового покрова. Если вы продолжаете сжигать жир по таким критериям, ваше тело может стать стрессовым и опасным для жизни, что приводит не только к сжиганию жира, но и к мышцам (белкам), которые используются в качестве источника энергии.

Спортивный салат, рулетка и гантели на заднем плане Истинная диета для спортсменов, чтобы высушить Чтобы избежать этой ситуации, мы ввели третий день, полный углеводов, в котором количество углеводов в рационе увеличивается, белок уменьшается, а потребление жира, как правило, уменьшается до нуля, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс. сжигание жира (часто первого дня с высоким содержанием углеводов недостаточно для пополнения запасов гликогена, поэтому вводится еще один день умеренного потребления углеводов).

Следует также отметить, что вы не должны пропустить еду, это очень важно для вас. Например, если спортсмен, сидящий на массе, может пропустить прием пищи, а в конце добавить его вместе с другим приемом пищи (что явно нехорошо), то вам не следует этого делать (дальнейшее изменение инсулина может привести к жировым отложениям).

Потеря веса при вращении углеводов в традиционном варианте, описанном выше, не является равномерной, поскольку значительная часть килограммов, потерянных в первые два или три дня, чередуется с водой (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) в течение 4-5 дней.

После диеты, но уже утром через 6 дней вес становится таким же, как в начале приема углеводной дозы (в среднем минус 0,5-1 кг).

Противопоказания к потере веса

Диета без углеводов не следует использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Преимущества

Считается, что сушка помогает организму избавиться от токсинов. Это миф Токсин также не является специфическим химическим веществом. Они могут стать чем-то еще.

Диеты Сушки Тела. Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Много апельсинов? Токсин. Много капусты? Токсин. Вода? Ну, вы узнали это. Удаление токсинов не несет ответственности за потоотделение, мышечную активность или пищу для сушки это дефекация.

Существует много мнений о возможном ущербе для здоровья

  • Вялость и истощение. Вам придется работать с изнурительной диетой и еще более утомительными упражнениями. Во время сушки большинство мальчиков решительно чувствуют себя в хорошей форме.
  • Низкая масса тела. Если вы плохо питаетесь, ваше тело будет быстро набирать вес сразу после курса. Это будет сделано с ожиданием возобновления голодания в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Завышенное количество белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. Наиболее неблагоприятным образом дело заканчивается отеком.
  • Снижение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая ткань частично участвует в их всасывании. Угадайте, что происходит, когда он внезапно исчезает?
  • Проблемная кожа и ногти. Трудности возникают из-за плохого усвоения витаминов. Нарушения менструального цикла. Внезапные изменения в питании могут привести к вторичной аменорее.

Понимая это, я отговариваю девушек от высыхания, но я все еще молча признаю их настойчивость. Я понимаю, что вас не интересуют какие-либо убеждения, поэтому я расскажу вам, как свести к нулю плохие последствия этого гастрономического кошмара.

Разрешенные продукты для сушки тела

Чтобы успешно высушить подкожно-жировой слой, чтобы получить желаемый фрукт, диета в этот период основана на пище, которая содержит огромное количество белка и углеводов.

В течение дня вы можете включать следующие белковые продукты для каждого приема пищи:

  • яичный белок — в новом или приготовленном виде; творог с содержанием жира не более 5%; мясо курицы или индейки (предпочтительно грудки), приготовленное или приготовленное на пару;
  • говядина, телятина, приготовленная или в виде кексов; филе белой рыбы (треска, пикша, тилапия), тушеная;
  • осьминог;
  • молочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для того чтобы регулировать процесс обмена веществ, женщины должны поддерживать потребление сложных углеводных продуктов при одновременном употреблении пищи при сушке тела.

Диеты Сушки Тела. Питание для сушки тела

Эти продукты включают в себя:

  • овсянка, гречка или рис, приготовленные в воде;
  • паста из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или блюд из двух блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перец, цуккини, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей) в новом виде, тушеные, вареные или тушеные;
  • свежая зелень.

Предлагаемая женщинам диета для сушки тела должна предусматривать незначительное количество растительного масла (оливковое, льняное) — только для заправки салатов, а также для тонизирующих напитков (имбирный чай или зеленый).

Не забывайте употреблять воду без газа или кипяченой воды — в суточном объеме не менее 2 литров.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в свой ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (сладости, кондитерские изделия, шоколад);
  • выпечка (торты, печенье, пироги, пончики, выпечка);
  • сладкие напитки.

Запрещено употреблять продукты, содержащие опасные углеводы, в период сушки. Вместо этого разрешается время от времени есть мед, сухофрукты, ягоды, желтоватые и зеленоватые цитрусовые, чтобы компенсировать дефицит глюкозы.

Под строгим запретом идут колбасы, жирное мясо, хотя бы некоторые консервированные и полуфабрикаты.

Вы должны оставить заправку для салата майонезом и соусами, а также солью и хотя бы некоторыми видами сахара.

Вход в сушку

Сушка не начинается внезапно. Это самая строгая диета, к которой организм должен быть готов. Поэтому следует уменьшить потребление белка до максимума, а углеводов до минимума за 2-3 недели до высыхания. Это означает, что все вредные продукты, от кексов и кондитерских изделий до копченостей, должны быть исключены из рациона.

Они остаются в пище: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из ржаной муки, а также твердая пшеница. Конечно, основой диеты станут такие белковые продукты, как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийное молоко.

Диеты Сушки Тела. Сушка тела — диета и питание для быстрого сжигания жира

Сушка была изобретена для спортсменов, и в необычной форме это означает 4 периода. В каждый период сушки небольшая суточная калорийность рациона должна быть выше 1200 ккал. Несоблюдение этой инструкции ведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Первый период сушки занимает от 4 до 6 недель. На этом этапе вы должны быть в состоянии потреблять 50-60% белка, 10-20% жира и 20-30% углеводов (20% лучше). Рациональное содержание калорий за этот период составит 1600 ккал в день. Следуя этому критерию, белок должен составлять 200 г (820 ккал), жир — 34 г (320 ккал), углеводов — около 117 г (480 ккал).

Ежемесячное меню

Когда спортсмен понимает, что возможно, а что нельзя, он может начать создавать программу питания. Во время сушки предлагается ежемесячное предложение, которое поможет вам снизить вес. Это правда, что вам нужно начинать диету осторожно, равномерно увеличивая количество белка и уменьшая количество углеводов и жиров.

4 недели сушки:

1 шаг. Соотношения BJU следующие: 50%: 20%: 30%.

  • Меню на любой день может отличаться, но выглядит это так:
  • Завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовым маслом, 1 фрукт.
  • Обед: яблоко, горсть миндаля. 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата с растительным маслом. Закуски: 200 мл кефира, 2 печенья.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, 100 г тушеных овощей, 100 г ячменя. Вопрос о том, что вы должны есть после занятий, является актуальным. Вы можете есть тушеные овощи после тренировки.

2 шаг процент углеводов уменьшается настолько, насколько это возможно. Соотношения БЖУ: 70%: 20%: 10%. Продолжительность шага 1 неделя. Рекомендуется употреблять медленные углеводы до 14:00. Нужно оставлять тосты, фрукты, уменьшать долю злаков. Готовим блюда. Все остальное как на последнем шаге.

3 шаг необходимо удалить воду из организма и полностью избавиться от углеводов. Спортсмен умеет пить дистиллированную воду. Количество других товаров ограничено.

Пример 1-го дня недели меню: 120 г овощного салата, 7 вареных белков, 1 ст. ложка каши. 2 ст. Л. ложка вареной каши, 120 г мяса, 1 овощ. 200 г тушеных овощей. Вы можете взять протеиновый напиток для напитков. 200 г вареных морепродуктов, зелень.

4 шаг вы должны вернуть количество длинных углеводов. Диета должна поддерживаться от 5 до 6 дней.

По существу! При сушке девочки с большей вероятностью снижают количество углеводов в рационе более равномерно, но уровень питательных веществ все же несколько выше, чем у мальчиков.

Выйти из режима

Ни в коем случае нельзя внезапно покидать диету; в противном случае вес может вернуться в огромных объемах. В конце упражнения следуйте тому же порядку питания, то есть это список товаров — что вы можете съесть для женщин, чтобы высушить свое тело.

Следуйте заднему плану вашей запланированной еды. Не заканчивайте упражнение спортом, вы можете сделать его более редким, но, безусловно, регулярным.

Построение тренировочного цикла

Период с тиснением для дам требует жестких аэробных упражнений и умеренной легкой атлетики. Исчерпание не подходит. Чрезмерный энтузиазм в отношении аэробных упражнений может стать причиной неравномерного развития организма или значительного снижения веса.

Подобные эффекты возникают, когда в организме женщины много жира и мало мышечной массы. Силовые нагрузки, если их адекватно восстанавливать и восстанавливать, позволяют наращивать мышцы. Аэробика активирует сжигание жира, но не помогает развивать мышцы.

Диеты Сушки Тела. Правила питания на сушке

Выполнение большого количества силовых упражнений помогает уменьшить жир без потери мышц. Аэробные упражнения работают совсем по-другому. Если большое, мышечные волокна замучены. Аэробика подавляет анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Настоящий комплекс занятий по женской сушке состоит из упражнений с использованием всего тела и небольшого количества аэробики. Общее количество подходов к любому упражнению составляет 5 — 6, а повторение внизу — от 15 до 20, а максимальное — от 12 до 15 раз.

С весами делает два повторения невероятно. Ошибка всегда является правильной конечной настройкой. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Эта схема занятий нацелена на вовлечение мышечных волокон в работу по максимуму и активацию анаболических процессов. Если цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторых изменений.

Диеты Сушки Тела. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Между упражнениями необходимо прекратить отдых и делать радиальные тренировки. Он состоит из выполнения одного подхода к каждому упражнению, и общее количество циклов устанавливается на 4-5 для тренировки. Аэробика должна быть отложена после радиальной тренировки. Рекомендуется перенести эту часть тренировочного комплекса на следующий день и не выполнять тот же день, что и силовые упражнения.

Дамы, которые не нуждаются в избыточном весе, могут ограничиться обычными занятиями накачкой и аэробикой. Они будут произведены после силовых тренировок. Аэробика должна выполняться только после перерыва не менее 10 минут.

Модерирование аэробных упражнений не означает, что они должны быть очень легкими. Если упражнения выполняются на круглом тренажере, режим устанавливается так, что вы можете тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Есть три таких десятиминутных подхода. Достаточно.

Три раза в неделю требуется полный комплекс упражнений для сушки, в том числе бег на стационарном велосипеде, эллипсоиде или велоэргометре. Вы не должны беспокоить дни без уроков, утомительные долгие прогулки и голодание. Подобный режим вреден. Пренебрежение полным выздоровлением и отдыхом бесполезно, как и чрезмерный энтузиазм в отношении анаэробных упражнений.

Любая, женщина может увеличить свой вес на 15 кг, но набирает только мышечную массу, сохраняя при этом женский и привлекательный силуэт. Дамы могут достичь потрясающих результатов в росте мышц только с помощью специальных лекарств. Но если учесть и следовать всем этим советам, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Функции мужского питания

У мужчин еда для сушки до 2 недель не сильно отличается. Прежде всего, можно исключить практически все жиры из мужского питания. Дамам это крайне необходимо из-за естественной физиологии. В то же время, мужчины должны будут усердно работать над предложенным количеством белка для поддержания мышечной массы.

Представителям сильного пола также разрешается вводить несколько быстроразвивающихся углеводов в виде сладостей даже во время сушки после тренировки, поскольку в этот момент глюкоза остро подходит для организма. Примерно час за часом требуются сложные углеводы и белки. Также важно употреблять порцию углеводов за 1-1,5 часа до посещения тренажерного зала, иначе у вас не хватит сил для выполнения упражнений.

Диеты Сушки Тела. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Количество белка в сушилке для мужчин, желающих составлять не менее 2 г на килограмм (стандартно 2,5 — 3 г). Рекомендуется использовать их в одной и той же дозе примерно 30 г за один раз в течение дня, что не является критичным.

Сушка 2 недели

Для углеводов их необходимо уменьшить до 2 г или менее после сушки. Жиры необходимы, но в низкой концентрации: не более 0,5 г на килограмм. Если все это рассчитать в калориях, оно будет содержать 1700-1800 ккал для мужчин весом 85 кг в двухнедельный день сушки. Этого недостаточно, потому что вам придется испытывать дискомфорт, особенно если вы привыкли к еде. Но нет другого способа уменьшить количество подкожного жира.

Чтобы упростить задачу, но не в ущерб эффективности, мы рекомендуем мужчинам сохнуть в течение 2 недель.

Мы рассчитываем диету для мужчин весом от 80 до 85 кг, из которой можно построить:

  • 1 день. Улучшите с приготовленной или жареной курицей, творогом, рыбой, овощами в форме помидоров, капусты, перца и трав в течение дня. Напитки рекомендуются для апельсинового сока, нежирного кефира и молока. Ряд тяжелых углеводов получают из макарон и гречихи, а из жиров подходит оливковое масло, которым владеют заправки для салатов.
  • 2 день. Создайте ежедневный рацион из жареной рыбы и куриной грудки, белка, гречки и риса (хорошего коричневого цвета), грецких орехов и овощей. Также можно употреблять фрукты, среди которых рекомендуются бананы (желательно сразу после занятий или утром), апельсины, грейпфруты, зеленые яблоки.
  • 3 день. В этот день вы можете позволить себе немного больше в виде картофеля и яичных омлетов, а не только белков. Также добавьте в меню огромные овощи: перец, огурцы, капусту, помидоры, овощи. Пейте кефир и ешьте нежирный творог, а также делайте мандарины, апельсины и киви.
  • 4 день. На четвертый день диета готовится из гречневой крупы и макаронных изделий из твердых сортов, говядины или телятины, овощей (определенно помидоров), томатов и апельсинового сока, кефира или натурального несладкого йогурта. Помните, что углеводы должны потребляться больше в первой половине дня на завтрак и после обеда только для белков.

Благодарим за внимание, до свидания!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/dlya-sushki-tela.html

Поделиться этой записью: