Упражнение планка похудение

Содержание

Упражнение планка для похудения

У большинства людей сложилось ошибочное мнение, что, делая планку на протяжении месяца, можно добиться идеальной фигуры. Давайте же разберемся, чего действительно можно достичь, выполняя это, без сомнения, полезное упражнение. Но предостережем сразу - статья носит сугубо ознакомительный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно снизить вес и какие способы для этого использовать, может рассказать только специалист.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Упражнение Планка Похудение. Упражнение планка для начинающих – правила и график выполнения

Что такое планка?

Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

  • классическая - на прямых руках;
  • классическая - на локтях;
  • боковая;
  • со скруткой;
  • с отжиманиями;
  • с выносом руки или ноги.

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Упражнение Планка Похудение. Упражнение планка для похудения

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

  • минимальное количество времени на выполнение;
  • нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
  • можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
  • имеет малое количество противопоказаний;
  • улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

  • травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • послеоперационный период;
  • во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

  • регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
  • количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
  • правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
  • правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

  • На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
  • После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
  • После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
  • Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

  • интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
  • неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • стопы расположены на ширине плеч;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
  • живот втянут, нет прогиба в пояснице;
  • ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

  • Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
  • Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
  • Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
  • Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Упражнение Планка Похудение. Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Новички могут использовать следующую программу:

ПодходВремя выполнения
Первый10-30 секунд
Второй30-45 секунд
Третий30-45 секунд
Четвертый10-30 секунд

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

  • классическую;
  • боковую;
  • с поочередным поднятием рук и ног;
  • с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

  • подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
  • подход второй – боковая (на левой руке);
  • подход третий – боковая (на правой руке);
  • подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

  • укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
  • снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике - упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
  • повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
  • улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
  • повышение настроения - при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

  • немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
  • выполнять на прямых руках, а не на локтях;
  • делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

  • выполнять, стоя на локтях;
  • держать ноги вместе, соединив пятки;
  • увеличивать продолжительность одного подхода;
  • использовать утяжелители для ног;
  • делать в перерывах отжимания.

Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие - бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

ДеньВремя в секундахДеньВремя в секундах
11016120
21017120
32018120
42019150
53020150
63021150
74022180
84023180
95024210
105025210
115026240
126027240
136028270
149029270
159030300

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

ДеньВремя в секундахДеньВремя в секундах
12016отдых
2251760
3251865
4301970
5302065
6352170
7352280
8отдых2380
93524отдых
10402590
11402690
12452795
13502895
145029100
156030100

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/uprazhnenie-planka-dlya-pokhudeniya/

Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Содержание

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

Упражнение Планка Похудение. Планка для похудения для начинающих

  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

Упражнение Планка Похудение. Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

Упражнение Планка Похудение. Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Планка на предплечьях в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Планка на прямых руках в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Боковая планка в статике на правой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода
Боковая планка в статике на левой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Динамическая планка – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Подъем таза в боковой планке на каждую сторону30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Выпады в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Приставные шаги в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Обратная планка в статике30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Динамическая – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Прыжки в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Подъем колена к локтю в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Бег в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода

Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.

Подробнее о тренировке для похудения для девушек →

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Подробнее о тренировке для похудения для мужчин →

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут. Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Как убрать живот и бока →
Челлендж: планка на 30 дней →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/planka-dlya-pohudeniya.html

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Статья посвящена одному из наиболее популярных на сегодняшний день упражнений для сброса лишних килограммов, планке для похудения. Вы узнаете, что собой представляет данная процедура и как столь простая на первый взгляд физическая нагрузка позволяет быстро приводить мышцы в тонус и сжечь жировые отложения. Кроме того, вы изучите основные разновидности упражнения, его противопоказания и особенности применения с систематическим ростом нагрузки.

Помогает ли планка для похудения

Планка — это упражнение, которое достаточно серьезно воздействует на целый комплекс мышц организма. С ее помощью можно:

  • Сделать ягодицы более упругими.
  • Обеспечить плечи, область шеи и спину повышенной крепостью.
  • Уменьшить влияние или полностью избавиться от остеохондроза.
  • Сделать ноги более подтянутыми и стройными.
  • Укрепить мышцы живота и рук.

Упражнение Планка Похудение. Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Именно эти достоинства чаще всего вспоминают спортсмены, которые делают планку, забывая о том, что упражнение способствует борьбе с лишними килограммами. При всей своей простоте статический комплекс борется с целлюлитом за счет активации глубоко расположенных мышц в проблемных зонах.

Обратите внимание! Достаточно выбрать область воздействия, подобрать нагрузку и определиться с режимом, как уже за первые несколько недель вы ощутите потерю излишков, которые до того вас мучили целые месяцы.

Преимущества планки

Как и ходьба для похудения, планка способна порадовать каждого заинтересованного индивида в целом ряде преимуществ. Причем отметим, что эти достоинства планки гарантированно оценят как новички, так и опытные спортсмены, которые до этого обходили стороной статический процесс. К основополагающим же преимуществам методики следует отнести:

  • Тонизирование мышц. Благодаря высокому напряжению, которое создается в мышцах, общий метаболизм организма улучшается, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Следовательно, каждый ежедневный цикл упражнений с повышением нагрузки приближает вас к идеальной фигуре.

Упражнение Планка Похудение. Помогает ли планка похудеть - как правильно выполнять упражнения с видео

  • Укрепление мышечных тканей. Спина, руки, ноги, пресс — все эти области можно прокачать. Правильно подобранный вариант планки позволяет интенсивно воздействовать на любую группу мышц. Следовательно, если вы имеете проблемные области, включающие, например, дряблую кожу, то от них можно избавиться.
  • Профилактическое воздействие. Борьба с остеохондрозом — это далеко не все, что может предложить вам правильно выполненный комплекс упражнений. Постоянные тренировки улучшат осанку и снимут ряд болевых ощущений в пояснице.

Упражнение Планка Похудение. Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

  • Экономия времени и финансовых средств. Это одно из основных достоинств процедуры. Она идеально подходит людям, которые хотят выглядеть безупречно, но при этом не могут побаловать себя дополнительным временем на тренировки в спортзале. Кроме того, вам не придется тратиться на дополнительное оборудование. Планку можно делать даже на рабочем месте, например в моменты обеденного перерыва.

Обратите внимание! Обычно планка делается с раздвинутыми ногами, но для значительного увеличения нагрузки вы можете сдвинуть ноги.

Виды плaнки и как правильно их делать

В отличие от бега для похудения, при выполнении планки вам придется систематически адаптироваться под свой организм. То есть, замечая проблемные области, вы должны будете на них воздействовать посредством различных поз. В тот же момент необходимо отметить, что к более сложным позициям необходимо подходить только в том случае, если вы освоили базовые, а именно: классическую, боковую, обратную и вертикальную.

Далее распишем самые популярные виды планки, которые сегодня применяются как спортсменами, так и обычными людьми по всему миру.

Классическая

Чтобы выполнить этот вариант планки, примите позу лежа на животе, расположив свои ноги на ширине плеч. Опираясь на предплечья, приподнимитесь на согнутых локтях. Кисти рук обязательно должны быть собраны перед вами в кулак, а сами локти — расположены перпендикулярно плечам.

Упражнение Планка Похудение.

Основными опорными точками для вашего организма станут пальцы ног и предплечья. Отсчет времени начинайте с того момента, как вытяните тело и напряжете все мышцы.

На вытянутых руках

Это движение нередко относят к базовым мероприятиям в йоге. Также его называют планкой для пресса. В отличие от классического варианта в данном случае вам понадобится подняться на ровные руки, сделав точкой опоры кисти, расположив их под плечами. Ноги также должны стоять на ширине плеч, а тело обязано формировать прямую линию. Специалисты при этом рекомендуют тянуть стопы назад, а голову — вперед.

Упражнение Планка Похудение.

С поднятой рукой

Примите классическую позу или вариант на вытянутых руках. Далее одну из рук вытяните вбок или перед собой, тем самым обеспечивая себя всего 3 точками опоры. Определите необходимое для вас время и продержитесь так поочередно на каждой руке.

Упражнение Планка Похудение.

Обратите внимание! Чтобы усложнить процедуру, пробуйте взять в вытянутую руку гантели с небольшим весом. Данный способ еще сильнее воздействует на ваши мышцы и может даже вызвать крепатуру.

С поднятой ногой

По аналогии с руками то же самое можно проделать и с ногами. Только в данном случае нога вытягивается назад и выпрямляется в колене. Соответственно, вашими точками опоры станут две руки и одна из ног. Как и в случае с руками, упражнение прокачивает все группы мышц, а также позволяет улучшить чувство равновесия.

Упражнение Планка Похудение.

Обратите внимание! Повысить эффективность от упражнения можно путем сгиба ноги в колене и последующего перемещения ее к груди. При этом следует хорошенько напрячь пресс.

С одновременным поднятием руки и ноги

Данное упражнение делается из позиции на вытянутых руках. Необходимо одновременно выпрямить перед собой одну руку и выровнять в колене противоположную ногу. Таким образом, в воздухе одновременно должны оказаться, например, правая рука и левая нога. У вас остается всего две точки опоры, что еще сильнее улучшает равновесие и, конечно же, создает серьезную нагрузку для мышц.

Упражнение Планка Похудение.

Обратите внимание! При выполнении при этом важно следить, чтобы таз не перекашивался. Вы должны быть идеально ровными.

С прыжками

Помимо статических вариантов планки, популярностью пользуются и динамические. Для выполнения данного варианта вам понадобится стать в стойку на прямых руках и свести вместе ноги. Далее сделайте вдох и подпрыгните, оторвавшись ногами от земли. В момент прыжка ноги необходимо раздвинуть на ширину плеч. Благодаря данному упражнению вы испытаете колоссальную нагрузку на мышцы пресса, ног и спины.

Упражнение Планка Похудение.

С сопротивлением

Для начала возьмите резиновый жгут и наденьте его на запястья и лодыжки рук и ног. Далее станьте в классическое положение на вытянутых руках. Следующим шагом будет одновременное раздвигание рук и ног в стороны. Используются исключительно разноименные конечности, то есть левая рука и правая нога. Полноценным подход считается выполненным, когда все части вашего тела потянулись.

Упражнение Планка Похудение.

На фитболе

Как вы уже успели догадаться, для данного упражнения вам понадобится фитбол. Выполнение планки заставит вас упереться предплечьями в мяч и расставить ноги на ширине плеч на земле. Также возможен обратный вариант, когда вы кладете ноги на сам фитбол. Только в данном случае упор на руках делается непосредственно на кисти. Интенсивности и пользы варианту планки могут добавить отжимания.

Упражнение Планка Похудение.

Боковая

Станьте в классическую позу, а затем развернитесь таким образом, чтобы упор приходился на одну руку и непосредственно на боковую часть стопы. Освободившаяся рука помещается на пояс, а свободная нога прижимается к опорной. Плечевой пояс и опорная нога должны составлять одну линию. При этом любые прогибы являются недопустимыми.

Упражнение Планка Похудение.

Боковая на скамейке

Станьте в боковую планку. При этом ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамью. Далее поместите свободную руку согнутой в локте непосредственно на талию. В этом упражнении главное — не заваливать корпус назад, а также внимательно следить за талией и тазом. Старайтесь выталкивать их вверх.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Находясь в позиции на вытянутых руках, разверните корпус в классическую боковую планку. Свободную руку направьте вверх, в потолок. Старайтесь при этом таз и талию также тянуть вверх. Чтобы немного облегчить выполнение процедуры, постарайтесь вторую ногу ставить вперед, создавая дополнительную точку опоры.

Упражнение Планка Похудение.

Боковая с опорной на прямую руку и гантелями

Примите базовую позу планки на вытянутых руках с гантелями. Ноги расположите немного шире ширины плеч и руки на протяжении всего упражнения постарайтесь не сгибать. Поднимите одну из рук через бок вверх. Взгляд также направьте вверх. Постарайтесь задержаться в этом положении на максимально возможный срок. То же самое проделайте и с другой рукой.

Упражнение Планка Похудение.

Боковая с поднятой ногой

Примите классическую позицию боковой планки на согнутой в локте или прямой руке. Свободную руку согните в локте на уровне талии. Локоть при этом должен быть направлен вверх. Поднимите правую ногу до уровня плеча. В этой позиции главное — не заваливаться в стороны. Старайтесь выталкивать тело вверх.

Упражнение Планка Похудение.

Боковая с поднятой ногой повышенной сложности

Выполните те же манипуляции, что описаны в предыдущей версии упражнения, только ногу вытяните вперед и вверх. Старайтесь достать как можно выше. Данное упражнение заботится не только о развитии мышц и равновесия, но и прорабатывает связки бедра.

Упражнение Планка Похудение.

Обратите внимание! Делайте планку размеренно, от базовых вариантов к сложным. Так вы сведете к минимуму риски от получения травм и различных болезненных ощущений.

Скручивания из боковой

Станьте в классическую боковую планку, свободную руку согните в локте и прижмите кисть к уху. Локоть, соответственно, направлен в потолок. Постарайтесь упереться на две стопы, расположенные на одной линии. В такой позиции необходимо простоять не менее минуты, а затем одним движением постараться развернуться параллельно полу и коснувшись локтем свободной руки локтя опорной.

Упражнение Планка Похудение.

Положение ног не меняется, и в такой позиции вам также понадобится простоять минуту. Далее вернитесь в позу классической планки на вытянутых руках и повторите действия для другой стороны.

Перевернутая или обратная

Данный вид упражнения заботится не только о прессе и спине, но и о задней поверхности бедер, а также ягодицах. Выполнение планки подразумевает создание упора на вытянутых руках. Ладони должны располагаться строго под плечами, смотря в сторону ног. Ноги следует свести вместе, а ягодицы хорошенько напрячь. Спина также должна быть идеально ровной, без излишних изгибов.

Упражнение Планка Похудение.

Рекомендации начинающим

Впервые столкнувшись с планкой, вы должны понимать, что это упражнение так же, как и аэробика для похудения или интенсивная 4-минутна тренировка табата, имеет целый ряд своих правил, которые обязательно необходимо учитывать на начальном уровне. Заинтересовавшись эффективным способом похудения, обращайте внимание на:

  • Ступни. Старайтесь ставить их как можно ближе друг к другу. Так вы сможете добиться более высокого напряжения.
  • Ноги. Ваши ноги должны быть, как струны, прямыми и натянутыми. Изгибы в коленях и расслабление в мышцах не позволят вам должным образом проработать пресс и мышцы на спине.

Упражнение Планка Похудение.

  • Локти. Старайтесь ставить свои локти на одном уровне с плечами. Данный вариант расположения позволяет отрегулировать нагрузку на позвоночник и плечи.
  • Ягодицы. Напрягайте данную область. Это позволит укрепить мышцы и придаст им упругую форму.
  • Спина. Держите спину ровно, не допуская округлений и прогибов. В противном случае неправильное выполнение спровоцирует появление нежелательных болей.

Упражнение Планка Похудение.

  • Живот. Втягивайте область живота, стараясь подтянуть ее непосредственно к ребрам. При этом старайтесь правильно и глубоко дышать.
  • Голова. При классической планке смотрите строго в пол. Подбородок расположите перпендикулярно позвоночнику.
  • Лопатки. Не сжимайте сильно лопатки. Из-за этого вы можете потерять равновесие.

Основные правила выполнения планки, которые обязан знать каждый новичок узнайте из видео.

Когда планка может навредить

При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. То есть прежде, чем проводить эксперименты с физическими упражнениями и своим здоровьем, обязательно получите консультацию у опытного врача. Запрещено применять планку:

  • При беременности. Чрезмерная нагрузка на мышцы пресса может серьезно сказаться на здоровье малыша.
  • При межпозвоночной грыже. Высок риск развития заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
  • При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и прочего. Статическая нагрузка при планке весьма высока, ввиду его, при наличии каких-либо недугов в опорно-двигательной системе вы можете значительно усугубить ситуацию.
  • Болезни внутренних органов. Перед любыми физическими нагрузками старайтесь посещать врача и проходить полное обследование. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия рассматриваемого в статье упражнения.

Обратите внимание! Делая планку каждый день, не забывайте и про повседневный рацион. Он должен быть идеально сбалансирован из продуктов питания, которые в сочетании с нагрузками позволяют добиться быстрого результата.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.

Источник: https://city-glam.com/zdorove/planka-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: