План по похудению на год

Содержание

План похудения

Для достижения поставленной цели важно четко ее себе представить и последовательно двигаться к ее воплощению. Чтобы не отвлекаться на второстепенные моменты, следует спланировать свои действия, составить график и точно придерживаться инструкции. План похудения и корректировки фигуры существенно облегчит задачу.

План По Похудению На Год. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Содержание

Как составить план похудения?

Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого. На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний. Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

  • Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
  • Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки. Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
  • Расписывают меню правильного питания на неделю, что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
  • Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.
План По Похудению На Год. План питания и тренировок для похудения за месяц

Особенности составление плана похудения

Чтобы заметить первые результаты и войти в новый ритм с соблюдением графика питания и регулярности в занятиях спортом, рекомендуется продумать план похудения на месяц. При четком выполнении каждого шага положительные перемены будут новым стимулом к дальнейшим действиям. По необходимости для эффективности вносят некоторые корректировки.

Перед началом сложного пути к цели необходимо подобрать индивидуальный, наиболее подходящий план правильного похудения. Отталкиваться стоит от своих личных возможностей, ощущений, привычек и образа жизни. Выбирают одну подходящую из существующих программ:

  1. Здоровое, сбалансированное питание.
  2. Спортивные занятия.
  3. Силовые занятия.
  4. Фитнес – программа.
  5. Жиросжигающая программа.
  6. Комплексный подход к снижению веса.

Следует заметить, что такие инструкции способствуют выработке дисциплины, появлению навыков по упорядочиванию личного времени, достижению поставленных целей и получению стабильного результата.

Если отсутствуют противопоказания, дополнительные процедуры могут улучшить результаты. Необходимо определить дни для посещения массажиста и сауны либо выполнять в определенные дни недели самомассаж и домашние спа процедуры.

Рекомендуется вести учет за изменением объемов веса и все фиксировать в тетрадь. Такие записи позволят вносить поправки в план тренировок и питания на следующий месяц.

План По Похудению На Год. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

В тренажерном зале

Легче и эффективнее сбрасывать лишний вес в спортивном зале под контролем профессионального тренера. Таким образом, есть возможность грамотно продумать алгоритм действий, с учетом некоторых моментов:

  1. Следует четко определиться, сколько раз в неделю будут проходить тренировки.
  2. Какова продолжительность одного занятия.
  3. Насколько интенсивной будет тренировка.
  4. Какие группы мышц будут задействованы максимально.
  5. Меню с учетом потребления и расхода калорий.
План По Похудению На Год. Составляем план питания для похудения

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Занятия со штангой.
  3. Подходы с гирями.
  4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

План По Похудению На Год. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

План питания для похудения

Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам творог с низким процентом жира, зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

  1. Питание должно быть дробным. Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
  2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
  3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
  4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
  5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
  6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
  7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
  8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко. Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму. В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

Углеводы – достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

  1. Каши (но не на ужин).
  2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
  3. Мясо и рыба (не жирное).
  4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.
План По Похудению На Год. Диета на год — комфортное похудение

План тренировок для похудения

Разработанная программа для сжигания жира способствует вырисовыванию контура тела, избавлению от лишнего жира. Лучшее решение для борьбы с килограммами – спортзал.

При отсутствии противопоказаний получить хорошие результаты можно с аэробикой, дыхательной гимнастикой, утренней пробежкой, силовыми тренировками. Основной акцент при желании сбросить вес делают на кардио.

Перед началом тренировок необходимо вникнуть в их принципы:

  1. Занимаясь с гантелями, нагрузка считается правильно подобранной, если последние несколько повторов трудно поддаются выполнению.
  2. Занимаясь в высоком темпе, достаточно делать тридцатисекундные паузы между подходами.
  3. На разогрев мышц затрачивают 10 минут, а в конце тренировки темп снижают.
План По Похудению На Год. План похудения

План похудения на неделю

Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

  • 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
  • 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
  • 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
  • 10% — жиры.
  • 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

  • Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
  • Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп. На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
  • Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

В течение недели в комплекс упражнений включают:

  1. Разминку.
  2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
  3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
  4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
  5. Растяжку.

Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

План По Похудению На Год. Пошаговый план похудения для начинающих

План похудения на месяц

Система для снижения объемов тела должна быть разработана грамотно, и она требует выполнения некоторых правил.

Правильное питание для похудения на месяц составляется следующим образом:

  • Мясной рацион должен включать говядину и курицу.
  • Большая часть продуктовой корзины – овощи.
  • В меню должна присутствовать соя и зерновые.
  • Белок – важная составляющая для моделирования тела – яйца можно употреблять в виде омлета, вареных.
  • От алкоголя настоятельно рекомендуется отказаться.

Тренировки в этот период составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья, нагрузок, выполняемых на работе.

Совмещая правильное питание и занятия спортом, через месяц результат обязательно будет заметен. Важно! Каждая тренировка должна продолжаться не менее 40 минут.

В питание следует учитывать баланс калорий. Расход, должен превышать количество потребляемых:

НЕДЕЛИУТРООБЕДПОЛДНИКВЕЧЕРДОПОЛНЕНИЯ
11-яйцо отварное; сок натуральный (200 мл); диетический хлебецСуп из овощей; отварное мясо (100 г.); салатДо 2 апельсинов, грейпфрут; чай зеленых сортов (без сахара)Кефир (200 мл); творог с низким содержанием жира (100-125 г.)Допускается употребление трех яиц в 7 дней. Выбирая мясо, предпочтение отдают крольчатине, курице, говядине
2Кефир с папой кусочков сыра не жирных сортовМясо отварное (180 г.); творог обезжиренный; чай зеленых сортов (200 мл).Овощной салат; чайТворог с добавлением ягод; йогурт; чай на травах с успокоительным действиемЦель – активизировать пищеварительную систему. Для кофеманов допускается на завтрак – 1 чашка (без сахара)
3Каша из гречки, пшеницы, ячневой крупы; йогурт либо кефир; тушеные овощиОвощной суп; каши с растительным маслом (1 ч. л.)Фрукты (сладкие)Рагу из овощей; чай из трав — успокоительныйОвощная неделя – важный этап в похудении.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

4Каша; йогурт; тушеные овощиОтварное мясо (100 г.); овощной суп; салат; цикорий (200 мл, без сахара)Фрукты (кислые)Овощной салат; творог с ягодами; чайПлавный выход из диеты.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

Примерная программа упражнений на месяц:

  1. Беговая дорожка, жим гантелей, подъем гантелей.
  2. Аэробные нагрузки.
  3. Нагрузка на ноги: жим ногами, приседание, подъемы.
  4. Аэробные упражнения.
  5. Разрабатывают спину и пресс.
  6. Плавание.
  7. Отдых.

Отмоделировать фигуру и добиться желаемых параметров можно, прибегнув к помощи специалистов. Имея правильную мотивацию и уверенно следуя к поставленной цели, результат начнет появляться уже через 7 дней. Важно понимать, что 1,5 – 2 кг потерянного за 7 дней лишнего веса, безопасно для состояния организма и кожи, главное – результат стабильный и не вернется быстрыми темпами.

Планы похудения на этот год // Ответы на вопросы по похудению, time: 3:37:37
Поделитесь статьей в соц. сетях:План По Похудению На Год. Как похудеть к Новому году 2020: простой план похудения на месяц в домашних условиях

Источник: https://fitnessdietu.ru/diety/plan-pohudeniya.html

Диета на год — комфортное похудение

Содержание

Неправильный образ жизни и потребление вредных продуктов приводит к появлению лишнего веса. Чтобы избавиться от лишних килограмм, не обязательно сидеть на изнурительных диетах и испытывать стресс. Постепенное похудение более физиологично и безопасно для организма.

Как похудеть без диет

Существующие кратковременные диеты с применением ограничений и запретов на некоторые продукты могут вызвать не только психологический стресс, но и сбой некоторых функций организма. После окончания «голодания» наступает период, когда сброшенный вес возвращается назад, а иногда — даже увеличивается.

Из-за этого возникает убеждение, что методики похудения и диеты не дают никакого положительного эффекта. Придерживаясь стратегии постепенного похудения, можно уменьшить свой вес на 10, 20 или даже 30 кг в течение года.

Перед тем, как решиться на перестройку своей жизни с целью похудения, необходимо пройти обследование: прояснить состояние здоровья, сходить на консультацию к диетологу, эндокринологу, сдать необходимые анализы и выяснить, не вызван ли лишний вес каким-либо гормональным заболеванием, которое потребует медикаментозного лечения.

Чтобы решиться на планомерное и высокоэффективное снижение веса в течение длительного срока, специалисты советуют разработать план, расписанный по месяцам.

Физические нагрузки для похудения

Прежде всего, для достижения заветной цели важно увеличить физическую нагрузку и добиться большего расходования энергии и калорий, чем поступает в виде пищи.

Для этого нужно составить план тренировок. Кроме тренировок важно так же увеличить общую ежедневную активность, проще всего сделать это с помощью пеших прогулок.

Психологический настрой на похудение

Перестройка сознания при переходе на другой способ питания играет важную роль и помогает психологически настроить свой организм на выполнение цели. Один из методов — представить образ своего тела после успешного похудения, закрепить его в сознании и возвращаться к нему каждый раз, когда будут возникать трудности.

Помочь поддержанию психологического настроя также может:

  • поддержка близких людей;
  • регистрация на форумах, где обсуждаются проблемы похудения и общение с единомышленниками онлайн;
  • постоянное напоминание о цели, особенно при накоплении усталости или неприятностей.
План По Похудению На Год. Как похудеть за 1 месяц: программа похуденияПостепенность помогает минимально травматично менять привычки и рацион.

Особенности диеты на год

Для продвижения к поставленной цели необходимо составить таблицу, в которую будут вноситься все изменения веса, расписание тренировок и калорийность питания. При расчете и построении планов сброса веса следует учитывать, что похудение на 1–1,5 кг в неделю является максимально допустимым пределом. Слишком быстрая потеря килограммов негативно влияет на обменные процессы и плохо сказывается на здоровье.

Рекомендуется предварительно:

  • рассчитать разницу между своим имеющимся и желаемым весом, поделить ее на 12 (по числу месяцев) и записать полученное число — цифра соответствует количеству килограмм, которые нужно сбрасывать ежемесячно;
  • запланировать для себя поощрения за выполнение поставленного плана;
  • полностью пересмотреть принципы питания, анализируя калорийность и вред каждого блюда — это поможет определить пути уменьшения потребляемых калорий, убрав из рациона вредные и «тяжелые» продукты.

Стратегия применения долгосрочной диеты для похудения состоит в снижении веса через переход на правильное или диетическое питание (раздельное, вегетарианство и др.).

Основные правила диеты:

  • кушать нужно часто (не менее 5–6 раз в сутки) небольшими порциями;
  • потреблять в сутки калории в том количестве, которое необходимо для нормального самочувствия, — определить это можно при помощи данных о калорийности продуктов;
  • отказаться от фастфуда и не есть вредную пищу (жареную, жирную, соленую, копченую и т. д.), а в первый месяц лучше питаться только дома (это позволит регулярно сверяться с таблицей калорийности и весом продуктов);
  • ограничить употребление сладких и мучных блюд (можно, но редко);
  • ужинать не менее, чем за 3 часа до сна, стараясь включать легкие продукты (например, яблоко и чай).
План По Похудению На Год. Частые приемы пищи помогают приучить желудок к уменьшению поступаемого объема пищи

Сбалансированная диета на год

Основная цель годовой диеты — это не только избавиться от лишних кг, но и постараться, чтобы они не вернулись. Для этого необходимо создать дефицит калорий, что и станет залогом стабильного снижения веса.

Следует учитывать, что суточная норма необходимых калорий одинакова не для всех:

  • для мужчин она составляет 2500 ккал, из которых 20–25% должны составлять белки, 10–15% — продукты с жирами и 60–70% — углеводы;
  • для женщин — 2000 ккал, из которых белков 15%, количество жиров — 5–10%, остальное — углеводы (чтобы похудеть на 1 кг, следует эту цифру уменьшить на 200–300 ккал).

В состав рациона, который планируется употреблять в течение дня, должны входить следующие продуктов и полезных веществ:

  • белки — в составе молочных продуктов, нежирного мяса (курица, индейка, говядина), яиц, морепродуктов;
  • жиры — рафинированное оливковое или подсолнечное масло, разные сорта орехов, рыбий жир;
  • углеводы — каши, фрукты и овощи, злаковые культуры;
  • витамины, железо, кальций, аминокислоты и т. д.

При составлении диеты по месяцам следует придерживаться рекомендаций по разделению их на нечетные (1, 3, 5… 11) и четные (2, 4, 6… 12) месяцы.

Январь

В 1-й нечетный месяц пищу надо употреблять 5 раз в день небольшими порциями (по 300–350 г за прием).
В ежедневное меню должны входить следующие продукты:

  • поочередно 1 ст. молока или кефира;
  • 3 ст.л. нежирного творога или 1 куриное вареное яйцо (чередовать);
  • 100 г куриного филе или 150 г отварной рыбы (чередовать);1 кусок белого или 2 куска черного хлеба;
  • 1 стакан сока (или компота) из свежих или замороженных ягод;
  • орехи и сухофрукты — поочередно;
  • любые овощи (кроме картофеля) в неограниченном количестве;
  • много зелени, фрукты (яблоки, бананы, киви, сливы, апельсины, грейпфруты и т. д.);
  • много жидкости (зеленый чай, компоты, несладкая вода без газа).

Перечисленные продукты помогают наполнить организм необходимыми полезными веществами и витаминами.

План По Похудению На Год. Соблюдение сбалансированного рациона способствует нормализации обмена веществ, очищению кишечника от токсинов и шлаков, удалению из кровеносных сосудов холестериновых бляшек и снижению уровня сахара в крови.

Мясо рекомендуется употреблять 2–3 раза в неделю, чередуя с морской рыбой. Она содержит полезные микроэлементы и жирные кислоты Омега-3 и 6, витамины и легкоусвояемые белки.

Февраль

Следующий месяц — четный, поэтому рацион и режим питания изменяются. От предыдущего они отличаются увеличением потребляемой жидкости — ее должно быть более, чем 2 л ежесуточно (несладкие кофе и чай, травяные отвары, вода). Количество приемов пищи должно составлять уже 4 раза (исключается полдник), но порции остаются небольшого размера.

Приблизительный рацион питания в феврале:

  • 150 г отварной говядины, рыбы (отварной или приготовленной на пару), морепродуктов, мяса птицы, которые можно чередовать между собой;
  • в некоторые дни вместо мяса лучше обогатить рацион блюдами из бобовых или грибов;
  • 600 г фруктов, ягод или овощей в любом виде (свежие или отварные, овощные супы);
  • 200 г злаковых (каши на воде) или макаронных изделий (необходимо чередовать);
  • 500 г обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • 1 кусок ржаного или черного хлеба на завтрак;
  • 1 грейпфрут;
  • мед в количестве 1 ч.л.
  • каждую неделю съедать 1 чашку орехов.

Овощные салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом, яблочным уксусом, обезжиренным йогуртом (без вкусовых добавок).

Март

Это нечетный месяц для похудения, в который следует вернуться к январскому рациону питания. Если в предыдущие недели показатели потребляемых калорий и веса заносились в таблицу, на начало 3-го месяца уже должны наблюдаться изменения в весе.

Не следует забывать и о физической нагрузке. Тем, кто из-за большого веса в первые месяцы не мог заниматься активными упражнениями, следует начать прибавлять нагрузку. Делать это надо осторожно, наблюдая за реакцией организма.

Апрель

Четный месяц, в который питаться рекомендуется по февральскому рациону.

Также следует позаботиться об общем укреплении организма при помощи дополнительных средств. Несколько раз в неделю специалисты советуют принимать травяные ванны (хвойные, витаминные, горчичные и др.). Они повышают упругость кожи и уменьшают растяжки, образующиеся в результате сброса веса. Для подтяжки кожи рекомендуется применять обертывания, массажи и антицеллюлитные кремы.

План По Похудению На Год. Из-за весеннего недостатка витаминов следует добавлять в меню побольше овощей и фруктов.

Май

Нечетный месяц — питание аналогично рациону в январе и марте. В это время года рекомендуется увеличивать продолжительность пеших прогулок.

Можно увеличить нагрузку при выполнении ежедневных упражнений для похудения.

Июнь

Этот четный месяц символизирует начало лета. В течение летних месяцев рацион питания можно откорректировать в сторону введения большего количества свежей зелени, овощей и созревающих ягод и фруктов (клубника, малина и др.). Разрешается заменять белковосодержащие продукты на овощные рагу, салаты из свежей капусты, винегреты и т. д. Салаты лучше заправлять оливковым маслом.

Июль

Нечетный месяц и надо придерживаться рациона, аналогичного 1, 3 и 5-му. Среди летних блюд, которые рекомендуется добавлять в меню — салаты из свежих огурцов и помидоров, кабачки, цветная капуста, созревающие яблоки, груши, сливы и другие фрукты.

В начале июля уже можно подводить итоги полугодия — насколько эффективными оказались прошедшие месяцы: сколько килограмм удалось сбросить, как уменьшились объемы в талии и бедрах.

Август

Питание — по четному месяцу. Придерживаясь правил, как похудеть за год, необходимо постоянно контролировать вес и количество физических нагрузок. Лето — подходящее время для занятий спортом на свежем воздухе (ходьба, бег, прыжки через скакалку и т. д.), которые позволяют увеличить ежедневный расход энергии и калорий.

Сентябрь

Первый месяц осени (нечетный) — богатый на созревшие овощи и фрукты, которые и рекомендуется добавлять в рацион и план для похудения.

Октябрь

Октябрь — четный месяц. С наступлением холодов диетологи рекомендуют немного изменить свой рацион. В осенне-зимние месяцы организму человека требуются продукты, содержащие больше питательных веществ и витаминов. Поэтому можно немного увеличить ежедневное количество калорий, однако потреблять продукты с учетом их полезных свойств.

Прежде всего, следует добавить в меню продукты с повышенным содержанием витамина D, помогающим усвоению кальция. Увеличение его потребления позволяет восполнить недостаток солнца и света.

План По Похудению На Год. В октябре следует увеличить количество продуктов, содержащих йод (рыба и морепродукты, клюква, чернослив, морская капуста).

Ноябрь

Нечетный месяц и еще более холодный, требующий соблюдения некоторых советов врачей:

  • в меню следует вводить как можно больше продуктов, богатых минералами, витаминами и полезными микро- и макроэлементами;
  • калорийность лучше немного повысить;
  • принимать пищу следует в теплом виде, что позитивно повлияет на работу ЖКТ и поможет справиться быстрее с лишним весом;
  • в рационе должны обязательно присутствовать горячие напитки (чай, кофе) без содержания сахара.

Декабрь

В заключительные недели следует питаться по меню четного месяца, соблюдая сбалансированную диету и выполняя необходимые физические нагрузки. В последние дни года следует подсчитать свои достижения.

Подводя итоги «годового марафона», можно понять, что похудеть за год на 10, 20 или 30 кг — вполне достижимая цель.

Источник: https://hudet.net/dieta-na-god/

Как похудеть к Новому году 2020: простой план похудения на месяц в домашних условиях

С приближением новогодних праздников, так хочется надеть шикарное платье и блистать, а отражение в зеркале не впечатляет? Тогда у вас есть еще время привести себя в порядок и похудеть к новогоднему празднику, главное, собрать волю в кулак. Лучше всего начать процесс похудения за месяц, но можно и за две недели.

План По Похудению На Год.

Рассчитывать, что вам к празднику удастся похудеть на 10 кг не стоит, ваша задача сбросить пару лишних килограмм без ущерба для здоровья. Важно быть не только стройной, но и здоровой, поэтому не откладывайте похудение на последнюю неделю, лучше сейчас же начините питаться правильно и вести активный образ жизни.

  • Спорт
  • Процедуры
  • Сон
  • Полезное видео о том, как похудеть к Новому году
  • Сколько можно сбросить за короткий срок

    Сбросить лишние килограммы не так просто, как их набрать. Конечно, есть диеты, которые обещают просто сногсшибательные результаты за короткий промежуток времени, но вот такие ли они эффективные и безопасные? Те, кто интересуется темой борьбы с лишними килограммами, не понаслышке знают, что похудение без вреда для здоровья – процесс длительный и комплексный. Во многом его результат зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Человеческий организм имеет ограничения преобразовывать жировую ткань в энергию. И только потому, что вы вдруг решили быстро похудеть к новогоднему празднику, он не начнет работать иначе. Лучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 кг в неделю, соответственно, за месяц вы можете скинуть 4–5 кг, при этом совершенно не навредите своему организму, и даже, напротив, принесете пользу. В этот период важно придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально эффективным и естественным.

    Как быстро похудеть. - 30 кг за 10 недель, time: 5:34

    КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА? Похудела на 45 кг! Ольга Усенко - о жизни до похудения и после, time: 44:15

    Полезные пищевые привычки

    В современной диетологии существует термин «пищевое поведение». Пищевое поведение – это комплекс выработанных привычек, связанных культурой приема пищи. Здесь самое важное и сложное – относиться к питанию осознанно.

    Современный ритм жизни частенько подгоняет нас, заставляя кушать на бегу, перекусывая чем попало, поглощая в огромных количествах так называемый джанк-фуд (в переводе с английского junk food «мусорная еда» – высококалорийная пища с большим содержанием сахара и жиров).

    Такие привычки закрепляются на бессознательном уровне, и избавиться от них бывает очень непросто.

    Однако если вы потрудитесь над тем, чтобы закрепить в своей жизни правильное пищевое поведение, то вы ни за что больше не вернетесь к фастфудам и привычке наедаться на ночь или заедать стресс сладостями. Вам попросту не захочется засорять свой организм продуктами питания сомнительного происхождения, калорийность которой в разы превосходит естественную среднесуточную потребность организма в энергии.

    Питание и питьевой режим

    Для тех, кто хочет похудеть до новогодних праздников, лучше всего придерживаться сбалансированного и здорового питания, а также режима питья.

    Основные принципы:

    • Включить в питание продукты из всех пищевых групп.
    • Употреблять продукты богатые клетчаткой (фрукты, овощи цельнозерновой хлеб).
    • Снизить калорийность ежедневного рациона.
    • Отказаться от низкокалорийных диет, наверняка, вы не сможете их соблюдать, и соответственно, похудеть до Нового года у не выйдет, только потеряете время.
    • Питаться регулярно, не менее 4 приемов пищи в день.
    • Употреблять сахар лишь дозировано.
    • Исключить полуфабрикаты.
    • Уменьшить количество соли.
    • Готовить блюда лучше на пару, варить, запекать или тушить. От жареного отказаться.

    Источником энергии и здоровья является вода. Ежедневно необходимо выпивать минимум 1,5–2 л жидкости. Половину этого объема должна составлять чистая вода, остальное же может быть в виде травяных отваров и чаев. Диетологи рекомендуют натощак выпивать по стакану воды.

    Меню правильного питания на неделю

    День 1:

    • завтрак – зеленый чай и бутерброд из цельнозернового хлеба с твердым сыром;
    • обед – куриная грудка на пару с овощами;
    • ужин – тушеная рыба с овощным салатом, чашка травяного чая;
    • перекус – стакан йогурта.

    День 2:

    • завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом, сухое печенье с чаем;
    • обед – тыквенный суп-пюре, рыба на пару с гречкой;
    • ужин – коричневый рис с курицей, морс;
    • перекус – яблоко.

    День 3:

    • завтрак – омлет с грибами и сыром, чай из шиповника;
    • обед – суп с тефтелями, овощной салат;
    • ужин – рыбные котлеты на пару, свежие овощи, стакан зеленого чая;
    • перекус – стакан ряженки.

    День 4:

    • завтрак – два отварных яйца, чашка чая с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра;
    • обед – овощной салат, пшеничная каша с котлетой на пару;
    • ужин – брокколи на пару, рыбная запеканка;
    • перекус – 50 г фундука или других орехов.

    День 5:

    • завтра – гречка с молоком, чашка чая;
    • обед – запеченное куриное мясо с овощами, стакан свежевыжатого сока;
    • ужин – творожная запеканка и фруктовый салат;
    • перекус – простокваша, ряженка.

    День 6:

    • завтрак – овсянка на воде, смузи из банана, яблока и морковки;
    • обед – макароны из цельнозерновой муки, овощи на пару и кусок отварной индейки;
    • ужин – кролик, тушеный в сметане, овощной салат, заправленный оливковым маслом;
    • перекус – банан.

    День 7:

    • завтрак – рис с изюмом, стакан апельсинового сока;
    • обед – запеченный картофель с овощами, салат с авокадо и морепродуктами, стакан кефира;
    • ужин – отварная куриная грудка и овощи на гриле;
    • перекус – любые сухофрукты.

    Как похудеть за неделю до новогоднего праздника? Если времени осталась мало, то хороший результат способны дать монодиеты, они основаны на употреблении в пищу лишь одного какого-то продукта. Это может быть кефирная диета или похудение на соках.

    Особенности предновогоднего похудения

    План По Похудению На Год.

    Любой диетолог вам скажет, что зимой похудеть гораздо труднее, чем летом, по целому ряду причин.

    Особенность 1. Растительная пища

    Основу рациона худеющего человека должны составлять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Зимой цены на них достаточно высоки, поэтому план по снижению веса перед Новым годом потребует существенных затрат. Но дело не только в деньгах, но и в качестве. Одно дело, когда летом вы покупаете хрустящий, сочный кочан капусты, который только вчера-позавчера был срезан. И другое, когда зимой он твёрдый, плотный, с подпорченными верхними листьями и подгнившей снизу кочерыжкой из-за долгого хранения. Излишне говорить, что в первом случае питательная ценность продукта будет в несколько раз выше, а вместе с ней и польза при похудении. И это касается любой растительной пищи.

    Зато перед Новым годом вы можете неограниченно использовать цитрусовые, сезон которых как раз приходится на наши зимние месяцы. Апельсины, мандарины, грейпфруты, лаймы, лимоны, клементины, помело — их многообразие в магазинах удовлетворит любые вкусы. Они станут вашими основными помощниками в желании похудеть, так как являются непревзойдёнными жиросжигателями. Главное, чтобы на них не было аллергии.

    Особенность 2. Иммунитет

    Похудеть перед Новым годом будет трудно из-за снижения иммунитета. Согласно статистике, именно в декабре наблюдаются вспышки эпидемий, инфекционных и простудных заболеваний. Этому способствует холодная погода, нехватка витаминов и истощение организма к концу календарного года. Во время даже самого незначительного недомогания категорически запрещаются и тренировки, и любые ограничения в еде. Так что весь план похудения может рухнуть в одно мгновение из-за нечаянно подхваченного вируса гриппа или обычной простуды.

    В связи с этим ваша задача будет не только похудеть, но ещё и всеми силами укреплять иммунитет. А при снижении суточной калорийности рациона и изменении соотношения БЖУ это сделать гораздо труднее. Да и риск простудиться во время пробежки или на катке повышается в несколько раз.

    Особенность 3. Короткий световой день

    Похудеть будет гораздо труднее из-за отсутствия солнца. В средней полосе России долгота светового дня в декабре не превышает 7 часов. Учёные доказали, что это негативно сказывается на здоровье и самочувствии:

    • снижается работоспособность, а вместе с ней показатели физической выносливости, и на тренировках вы уже не сможете выкладываться и сжигать калории по максимуму;
    • резко сокращается выработка серотонина — гормона радости, наблюдается ухудшение настроения, склонность к депрессии и унынию;
    • обостряются хронические заболевания, особенно касающиеся сердечно-сосудистой системы, а это однозначный запрет на любые попытки похудеть;
    • диагностируются множественные проявления ухудшения самочувствия: скачки давления, головные боли, тахикардия, затруднённое дыхание;
    • нарушается сон, а значит, будут происходить гормональные изменения, которые непосредственным образом влияют на набор и снижение веса;
    • замедляется метаболизм.

    И самый главный недостаток короткого светового дня в декабре — это катастрофическая нехватка витамина D. Ведь его основной источник — солнце. Такой дефицит приводит к развитию и сезонному обострению многих серьёзных заболеваний:

    • бронхиальной астмы;
    • глубоких депрессивных состояний;
    • лёгочного туберкулёза;
    • онкологии;
    • остеопении;
    • пародонтоза;
    • рассеянного склероза;
    • сахарного диабета.

    На фоне таких диагнозов ни один врач не разрешит худеть. Казалось бы, эта проблема легко решаема: нужно просто включить в рацион побольше продуктов, в которых содержится много витамина D. Однако стоит увидеть их список:

    • жирная рыба;
    • сливочное масло;
    • сыр;
    • яичный желток;
    • грибы;
    • дрожжи.

    И становится понятно, что особо разживиться тут нечем. Масло, рыба, сыры должны быть обязательно жирными, а на диетическом питании это не приветствуется. Дрожжевой хлеб тоже не рекомендуется. А одни только желтки с грибами вряд ли смогут восполнить дефицит. Остаётся только принимать пищевые добавки с витамином D.

    Теперь вы знаете, что похудеть перед Новым годом — задача далеко не из лёгких, ведь это только самые крупные подводные камни, которые могут встретиться на пути. Но ничего невозможного нет. Просто учтите эти нюансы и следуйте более детальным рекомендациям специалистов.

    Научный факт. У жителей России накопленный за лето запас витамина D в организме полностью расходуется всего за 2 месяца, то есть к ноябрю его уже нет.

    Спорт

    План По Похудению На Год.

    Похудеть к празднику помогут физические упражнения и активный образ жизни. В идеале следует заниматься интенсивными тренировками трижды в неделю. Чтобы достичь результат и за месяц до Нового года похудеть, тренировки должны состоять из:

    • 10 минут разогрева (легкий бег, растяжка, прыжки на скакалке);
    • 20 минут силовых нагрузок, направленных на проблемные участки (бедра, ягодицы, ноги);
    • 30 минут кардио.

    Занятия фитнесом и в тренажерном зале помогут добиться лучшего результата и при желании и настойчивости можно похудеть до Нового года. Однако необязательно заниматься изнурительными видами спорта, будет достаточно поддерживать организм в тонусе и посещать бассейн, записаться на танцы, часто играть в теннис или заняться любым активным видом спорта. Все это также позволит похудеть к празднику и привезти себя в форму.

    Движению – быть!

    Говоря о здоровом образе жизни, специалисты утверждают: «Худеем за столом, а фигуру лепим в спортивном зале». И это истинная правда. Залог успеха в деле похудения состоит на 80% в правильности вашего питания и на 20% в вашей физической активности. Имеет смысл задуматься над этим в глобальном смысле.

    Ну а если экстренно нужно сбросить вес и подтянуть фигуру, то наилучшим решением будет максимально увеличить ежедневную двигательную активности. Идеально будет ходить пешком на работу, отказаться от пользования лифта, прогуливаться по вечерам перед сном. Установите на ваш телефон приложение «шагомер» и он покажет, какую дистанцию вы преодолеваете ежедневно.

    Для среднестатистического здорового человека будет нормой проходить 6-10 тыс. шагов в день. И это не за один раз, а в течение всего дня. Поверьте, одна только ходьба в магазин и на работу поможет вам выполнить «норматив» и потратить 200-300 калорий в день.

    План По Похудению На Год.

    Предпочтительна любая физическая активность на свежем воздухе, так как эффективней всего лишние калории сжигаются при участии кислорода.

    Ну а если вы склоняетесь к занятиям дома, то любой комплекс физических упражнений продолжительностью 20-30 минут поможет подтянуть мышцы и улучшит общее самочувствие. Это могут быть упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола.

    Также очень эффективно провести лимфодренажный массаж. Сделать это можно как при помощи специалиста, так и самостоятельно. Для этого нужно иметь щетку с жестким ворсом, которой проводится растирание сухой кожи по направлению движения лимфотока. Очень благотворное влияние оказывает также суставная гимнастика и растяжка.

    При возможности посетите сауну и бассейн. Это поможет выгнать лишнюю жидкость из организма и усилит циркуляцию крови и лимфы в организме. Вы сразу же почувствуете обновление и бодрость. И это отличная рекомендация для тех, кто хочет войти в Новый год постройневшим и свежим!

    План По Похудению На Год.

    Процедуры

    Фундаментом красивого и здорового тела являются диеты и тренировки. Но современные женщины не могут обойтись без ряда процедур, способствующих похудению. Их перечень довольно велик: салонные, для домашнего использования и смешанного характера.

    Наиболее популярные и эффективные процедуры, которые необходимы для быстрого похудения к новогоднему празднику:

    • Обертывания – позволяют сжечь жировые отложения и помогают в борьбе с «апельсиновой корочкой».
    • Горячие ванны – средство, помогающее в борьбе с избыточным весом, способствует расслаблению и снятию напряжения.
    • Самомассаж с помощью специальных средств.
    • Контрастный душ – необходим при похудении, также он укрепляет иммунитет.
    • Кавитация – салонная процедура, помогает разбивать жировую клетку.
    • Лимфодренажный массаж – отличное средство в борьбе с жиром.
    • Современной альтернативой массажу является прессотерапия.
    • Миостимуляция позволяет телу отдохнуть, при этом благодаря электрическим импульсам мышечная ткань будет работать.
    • Баня или сауна – отличное средство сбросить вес. Посещение бани обязательно следует включить в план похудения к Новому году.

    Сон

    Хороший и качественный сон является неотъемлемой частью жизни для тех, кто стремится похудеть к празднику. Учеными проводились ряд экспериментов и было доказано, что во время сна человек действительно способен худеть.

    Однако, чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно придерживаться таких правил:

    • Ложитесь спать в одно и то же время. Взрослому необходимо для полноценного отдыха 7–7,5 часов сна.
    • За пару часов до сна не курите и не употребляйте алкоголь (если вы из тех, кто еще не может побороть вредные привычки).
    • На ужин откажитесь от тяжелой, острой пищи.
    • Регулярно занимайтесь спортом, но не оставляйте занятия на последние часы перед сном.

    Чтобы легко похудеть к Новому году у вас, в первую очередь, должна быть мотивация. Лишь собрав все силы в кулак и зная зачем вам это нужно, вы сможете добиться желаемого результата. Обратите внимание и скорректируйте ежедневное питание, добавьте спорт в свою жизнь, дополните все это приятными для тела процедурами, и непременно вам удастся легко похудеть к новогодним праздникам, стать красивее, лучше и здоровее. Главное – верить и идти к четко поставленной цели. Желаем вам удачи!

    Автор: Дарья Писарева, специально для Mama66.ru

    Источник: https://TopDogFitness.ru/pohudenie/kak-pohudet-do-novogo-goda-2.html

    Поделиться этой записью: