Умеренное питание похудела

Содержание

Правильное питание для похудения

Умеренное Питание Похудела. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму. Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание” имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи – вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада. Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?

Содержание

1. Правильное питание для похудения: значение витаминов
2. Что и как кушать, чтобы худеть: углеводы
3. Что нужно кушать, чтобы худеть: белки
4. Что можно кушать, чтобы худеть: жиры, клетчатка, овощи и фрукты
5. Какие овощи и фрукты нужно кушать, чтобы похудеть?
6. Порции
7. Правильно питаемся и худеем, примерное меню
8. Правильное питание: от чего отказаться

Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.

Сложно? Нет, составить себе меню правильного питания на каждый день, худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины, усидчивости. Ну а сказки о похудении при поедании шоколадка-карамелек можете, если хотите, на ночь почитать.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ

Прежде всего, даже самая здоровая, сбалансированная пища не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов, минералов в аптеке. Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами худеющих, а просто выберете самый «универсальный» комплекс.
Подобрать необходимые витамины

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

Умеренное Питание Похудела. Правильное питание для похудения

  • гречневая каша;
  • овсяная каша из муки грубого помола;
  • рисовая каша из нешлифованного риса;
  • пшено;
  • ржаные или цельнозерновые макароны;
  • хлеб из цельного зерна;
  • овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
  • печеный картофель;
  • цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ

Умеренное Питание Похудела. Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:

  • нежирные виды мяса;
  • курица;
  • индейка;
  • рыба;
  • яичные белки;
  • обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ : ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.

Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.

Умеренное Питание Похудела. Основы правильного питания для похудения

КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ?

Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.

ПОРЦИИ

Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.«Самый крайний» случай – можно съесть 10-20 г темного шоколада.

Умеренное Питание Похудела. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Самое важное – порция:

  • порция каши – размером кулак;
  • хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
  • мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь;
  • творог – 180 гр;
  • кефир, молоко – 1 стакан;
  • йогурт без наполнителей – полстакана;
  • овощи, фрукты – 2 ваших кулака.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

  • завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

Умеренное Питание Похудела. Особенности питания при похудении

С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.

Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир. Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Умеренное Питание Похудела. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Существует объективно вредная пища:

  • чипсы;
  • орешки;
  • начос;
  • жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
  • сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
  • любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
  • копченое мясо и рыба промышленного производства;
  • майонез;
  • жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Также по теме:

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2011/08/01/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Основы правильного питания для похудения

Умеренное Питание Похудела. Около 57% населения России страдает ожирением.

Причин для заболевания масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

  1. Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья
  2. Основы, правила и принципы здорового рациона
  3. Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)
  4. Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях
  5. Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день
  6. Диеты и здоровый рацион
  7. Эффективные диеты
  8. Помощь диетического питания в снижении веса
  9. Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона
  10. Советы и секреты специалистов по вопросам еды
  11. Маргарита Королева, известный столичный диетолог
  12. Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения
  13. Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню
  14. Полезное видео
  15. Основные выводы

Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Умеренное Питание Похудела. Грамотное отношение к еде – это такой подбор блюд и такие правила питания, которые позволяют ощущать самих себя полными сил и энергии, выглядеть хорошо и сохранять здоровую массу тела.

Индивидуальная масса тела (ИМТ) высчитывается по формуле. Надо вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

То есть, при весе 70 кг и росте 1,7 метра уравнение будет таким: 70 / (1,7 х 1,7) = 24,2. Если ИМТ получилось в пределах от 18,5 до 25, то беспокоиться не о чем. Все идеально. Если меньше, вес маловат для нормы, больше 25 – избыток. А выше 30 – уже ожирение. Однако следует учесть тип телосложения, возраст, пол.

Заметив проблему, нужно взяться за изменение рациона питания. Чтобы не навредить здоровью, а, наоборот, оздоровиться, надо:

  • исключить голодание, отказаться от разных монодиет;
  • взяться за ежедневный подсчет калорий. Усредненные суточные цифры (2000 ккал – для дам и 2500 ккал – для сильной половины) позволяют сохранять формы, для достижения стройности надо снижать калорийность;
  • обязательно соблюдать баланс БЖУ (30%, 30%, 40%), иначе наступит дисбаланс в организме, он начнет спасать себя, посылая сигналы неудержимого голода;
  • кушать часто и понемногу для «разгона» обмена веществ;
  • тщательно жевать каждый кусочек;
  • пить воду по стакану каждые два часа, но не сразу после трапезы.

Внимание! А еще еда более полезна, когда многообразна, поскольку для здорового тела нужны все микро- и макроэлементы.

Постепенный переход на здоровый рациона не только не навредит организму, но и улучшит самочувствие. Если знать, как правильно питаться, не составит труда, чтобы похудеть и в 20, и после 50 лет.

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

  • подсчет калорий;
  • разнообразие продуктов и блюд;
  • соблюдение режима приема пищи.

Умеренное Питание Похудела. Калорийность важна, так как в идеале организм должен восполнять затраченную энергию посредством пищи. Нарушение этого баланса ведет к похудению или ожирению.

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

  • завтрак в 8 часов;
  • второй завтрак в 10 часов;
  • обед в 13 часов;
  • полдник в 16 часов;
  • ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

  • завтрак в 10 часов;
  • второй завтрак в 12 часов;
  • обед в 14 часов;
  • полдник в 17 часов;
  • ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивают аппетит.

Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)

Практически любую еду можно есть худеющим. Важно лишь знать меру.

Рекомендуемые продукты по утрам

Рекомендуемые продукты по вечерам

Нежелательные продукты

Кисломолочка с минимальным или средним процентом жирности

Нежирные сорта рыбы, птицы

Жареные блюда, жирное мясо

Постное мясо и мясо птицы, нежирные сорта рыбы

Несладкие фрукты

Молоко

Отрубной и ржаной хлеб

Кисломолочка средней процентной жирности

Консервы

Суп с овощами и ненасыщенные бульоны

Белковый омлет, яйцо всмятку

Сосиски, колбасы, соленья

Овощи, грибы

Овощи

Майонез

Крупы

Морепродукты

Чипсы, кириешки, фаст-фуд

Несладкие фрукты

Грибы

Маргарин, рафинированное масло

Желательно также исключить из списка своей продуктовой корзины выпечку и высококалорийные сладости. Вместо них подобрать нейтральные десерты, которые могут быть вполне полезными: мармелад, пастила, зефир.

Интересно! Надо каждый день есть некоторые вкусняшки, лучше до полудня. Вреда от них будет меньше, чем от психологической напряженности, вызванной постоянными отказами.

Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях

Умеренное Питание Похудела. Для тех, у кого нет времени регулярно посещать тренажерный зал, выход есть в умеренном и низкокалорийном питании. Чтобы похудеть быстрее, надо:

  • начинать процесс с низкоуглеводной диеты: утром есть углеводистую пищу, в обед и вечером – белковую с овощами;
  • перед утренней трапезой не помешают два стакана воды;
  • еженедельно сделать разгрузку на день: есть только огурцы, либо только арбуз, либо клубнику, а можно есть весь день овощи или только фрукты;
  • совершать пешие прогулки не менее 40 минут.

А еще надо есть медленно, в определенные часы и 5-6 раз дробно понемногу.

Надо выпивать до 2 литров воды в день. Очень хорошо, если это будет вода талая или кипяченая, отвары, настойки трав или ягод.

Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день

Чтобы не страдать от нехватки макро- и микроэлементов, стоит добавить в питание витамины, добавки и суперфуд. Суперфудом называют еду, обогащенную витаминами и минералами. Ее еще называют спортивным питанием.

Для примера: Мака с остропряным вкусом повышает выносливость, иммунитет, либидо. Отлично зарекомендовала себя пищевая добавка Витаграсс из молодых побегов пшеницы. Она стимулирует гормональную систему, нормализует кислотно-щелочной баланс. Зеленая пророщенная гречка – еще один полезный суперфуд. Она дает силы людям, склонным к анемии, это кладезь витаминов и минералов.

Витаминов много на выбор. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде чем делать выбор.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Читайте также:Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Название диеты

Основные принципы

Длительность

Ожидаемые результаты

Кремлевская диета

Низкоуглеводная диета, в которой преобладают белковые продукты.

От недели до четырех недель

Каждый день первой недели теряется по килограмму. Затем процесс потери веса становится менее эффективным. За месяц можно потерять до 15-20 килограммов.

Раздельное питание

Употреблять только совместимые друг с другом продукты, не смешивать углеводную и белковую пищу.

От одной недели и на всю жизнь

В первую неделю можно потерять до 5 килограммов. Далее снижение веса идет медленнее, но за месяц можно избавиться от 15-20 килограммов.

Диета Миримановой

Раздельное питание, соблюдение естественных биоритмов организма и режима приема пищи.

От месяца и на всю жизнь

Вес снижается медленно, но за первый месяц можно скинуть до 10 килограммов, а потом вес снижается до тех значений, в которых организму комфортно существовать.

Диета «Овощи и фрукты»

Низкокалорийная диета, в течение которой есть можно только фрукты и не крахмалистые овощи, причем без ограничений в вареном, тушеном и сыром виде.

7 дней

За неделю можно избавиться от 2 до 4 килограммов.

Большинство других диет также основываются либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Помощь диетического питания в снижении веса

Умеренное Питание Похудела. Кремлевская система питания базируется на том, что организм, лишенный углеводов, для переваривания белковой пищи расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений. Можно есть мясо, рыбу, орехи, сыр, сосиски, не испытывая голода. При этом уверенно терять избыточный вес. Надо отказаться от сладкого, не есть после 18 часов. Овощи и фрукты можно добавить в меню через две-три недели, но в малом количестве.

Суть раздельногопитания основана на том, что переваривание определенных продуктов происходит быстрее, если их не смешивать в один прием. Поскольку разный тип продуктов требует разных ферментов и времени для переваривания. Существует таблица совместимости продуктов. Если употреблять их отдельно, процесс переваривания ускорится, метаболизм повысится. Следовательно, быстрее уйдут лишние килограммы.

Диета Миримановой построена на биоритмах человека и раздельном питании одновременно. То есть, потеря килограммов идет за счет использования собственного потенциала организма. Утром обмен веществ активнее, сжигается больше калорий. Можно есть все, даже сладкое и мучное. Затем постепенно метаболизм снижается, в обед уже нельзя ничего сладкого, зато можно совместить мясо и крупяной гарнир. Далее ограничения еще строже – никакой углеводной пищи. После 18 часов не есть.

Диета «Овощи и фрукты» содержит много клетчатки, которая дает ощущение сытости и способствует расщеплению жировых клеток. А энергетическая ценность не высока. Употреблять эти дары природы надо без соли и сахара, масла. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов, активизируется работа кишечника. Нельзя есть после 18 часов. Исключены такие продукты, как бананы, картофель.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, нежелательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Умеренное Питание Похудела. Учитывать надо и то, что на утро полагается 50% от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция небольшая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

Утренняя трапеза:

  • каша из любой крупы;
  • вареное яйцо;
  • чашка чая;
  • слива или груша.

Перекус: на выбор – кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

Обед:

  • грибной суп с сыром;
  • шницель или шашлык с рисом;
  • салат капустный с растительным маслом;
  • сок.

Перекус: на выбор – творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

  • хек, тушеный в сливках;
  • тушеные овощи;
  • чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Советы и секреты специалистов по вопросам еды

Маргарита Королева, известный столичный диетолог

Умеренное Питание Похудела. Этот специалист предлагает больше двигаться, мясо готовить без масла, вместо сахара употреблять мед. А еще не стремиться к быстрому похудению. Никогда нельзя голодать. А захотелось сладостей, просто надо заняться чисткой зубов. Если хочется что-то съесть, сначала надо выпить стакан воды. Не прошло чувство голода – можно поесть.

Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения

Рекомендует не использовать строгие диеты. Сначала надо разобраться, почему возникла проблема повышенного веса или почему лишние килограммы медленно уходят, а потом научиться жить по новым правилам питания. Оно обязательно должно быть полноценным и многообразным.

Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню

Считает, что надо вести собственный дневник питания и записывать все, что было съедено за день. Перекусы надо полностью исключить. Не исключает полезность перехода на вегетарианство, но с соблюдением баланса БЖУ.

Читайте также:Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Полезное видео

Основные выводы

Кушать по разумным правилам – это значит, соблюдать калорийность в пределах 1500-1800 ккал для женщин, ведущих не очень активную жизнь, 1800-2000 ккал для мужчин.

Важно также соблюдать баланс БЖУ по формуле 1:1:4. Чтобы похудеть, стоит есть пищу из перечня разрешенных продуктов.

Грамотное питание приведет к стабилизации веса и отличному самочувствию.

Здоровый комплекс питания может вполне заменить диету, поэтому подумайте дважды перед тем, как сесть на ограниченный рацион. Все потерянные килограммы могут вернуться.

Запаситесь терпением на первое время. А когда начнете худеть и заметите по ощущениям и в зеркале, как уходит вес, мотивации добавится.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Поделиться этой записью: