Какая правильная диета для похудения

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Источник: https://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html

Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Какая Правильная Диета Для Похудения. Самая эффективная диета для похудения в домашних условияхVeronika Herba - городской центр красоты и здоровьяКакая Правильная Диета Для Похудения. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Из этой статьи вы узнаете:

  • Какие продукты не способствуют похудению

  • Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса

  • Каковы основные принципы правильного питания

  • Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день

  • Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Какая Правильная Диета Для Похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Какая Правильная Диета Для Похудения. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

  • В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.

  • Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.

  • Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.

  1. Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

  1. Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Какая Правильная Диета Для Похудения. Питание для похудения — меню на неделю

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

  1. Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

  • Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

  • Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

  1. Сладкое.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

Какая Правильная Диета Для Похудения. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

  1. Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

  1. Мучное.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

  1. Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань. Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

  • Варка.

  • Запекание.

  • Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Какая Правильная Диета Для Похудения. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Белковые продукты для снижения веса

Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.

По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:

  1. Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.

  2. Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.

  3. Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.

Какая Правильная Диета Для Похудения.

Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.

Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.

Молочные продукты

Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.

В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.

Рекомендуемые статьи по теме:

Вашему похудению может способствовать кефир. Этот молочный продукт стоит недорого, но содержит большое количество важных элементов, улучшающих микрофлору кишечника и ускоряющих обменные процессы. Кефир хорошо насыщает, способен расслаблять нервную систему.

Также без вреда для фигуры можно употреблять творог. Данный продукт содержит в своем составе много белка и кальция. Благодаря этому он позволяет чувствовать сытость долгое время. Творожные изделия имеют низкие показатели ГИ, так что их можно есть и в вечерние часы. В них содержится малое количество лактозы, что делает эти продукты безвредными для людей с лактонепереносимостью. Из творога можно приготовить много интересных блюд: творог с зеленью, овощами, фруктами, а также горячие варианты, различные закуски, десерты.

Какая Правильная Диета Для Похудения.

Свое меню правильного питания для похудения девушки вполне могут разбавить такими продуктами, как мягкий сыр, адыгейский сыр, моцарелла, фета и рикотта, которые имеют небольшую калорийность, содержат много витаминов и быстро насыщают.

Крупы

При похудении важно потреблять разнообразные крупы. Данная пища является малокалорийной, имеет в своем составе много полезной клетчатки, которая избавляет организм от шлаков и токсинов. Мы придерживаемся мнения, что все крупы по-своему полезны и важны для здоровья и стройности. Для лучшего результата рекомендуется чередовать разные виды каш. Готовить их стоит на воде без добавления масла.

Какая Правильная Диета Для Похудения.

Пшенная крупа способствует жировому обмену, снижает показатель холестерина, улучшает активность ЖКТ, избавляет организм от жиров и антибиотиков. Эта каша насытит вас на долгое время.

Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий, задерживает отложение жиров, продлевает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей.

В перловке имеется много клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ и участвует в липидном обмене. Данная каша является гипоаллергенной.

В гречке в больших количествах присутствует железо. Эта крупа содержит мало жиров, является долгоусвояемой, благодаря чему насыщает на длительное время.

В овсянке много клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора и аминокислот. Она также очищает организм от вредных веществ, что сказывается на состоянии кожи лица.

Орехи

Девушка, составляющая меню правильного питания для похудения, должна обратить особое внимание на орехи. Данный продукт имеет достаточно высокую калорийность, однако он отлично подойдет для небольших перекусов. Орехи быстро насыщают, их удобно брать с собой. Они очень полезны для кожи, улучшают обменные процессы.

Ежедневная норма орехов:

  • арахис – 10–12 шт.;

  • миндаль – 22 шт.;

  • кедровые – 50 г;

  • грецкие – 2 шт.

Овощи и зелень

Какая Правильная Диета Для Похудения.

Главные продукты для стройной фигуры – это разнообразные овощи. Большинство из них имеет маленькую калорийность (исключение составляют крахмалосодержащие), много клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Какие овощи нужно включить в рацион при похудении:

  • Огурцы. Калорийность – 15 ккал на 100 г продукта. В огурцах присутствуют витамины группы В, С, а также калий и ферменты, улучшающие моторную функцию кишечника.

  • Капуста. Калорийность – 22 ккал на 100 г продукта. В ней содержится много фолиевой кислоты, клетчатки, а также витамины К, В, А, тиамин, рибофлавин. Капуста помогает быстро сбросить лишние килограммы, повышает выносливость, восстанавливает норму сахара в крови.

  • Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты.

  • Томаты. Калорийность – 20 ккал на 100 г. Эти овощи улучшают метаболизм, снижают уровень холестерина, предупреждают образование опухолей.

  • Свекла. Калорийность – 42 ккал на 100 г. Продукт имеет слабительные и мочегонные свойства, содержит бетаин, регулирующий обмен жиров и улучшающий усвоение животных белков.

  • Болгарский перец. Калорийность – 23–28 ккал на 100 г. В нем содержится самое большое количество витамина С. Данный овощ ускоряет похудение, препятствует облысению, предупреждает появление тромбоза, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

  • Фасоль. Калорийность – 102 ккал на 100 г. В ней много белка, антиоксидантов, микроэлементов. Фасоль препятствует полному усвоению крахмала, а также стимулирует выработку особого гормона, снижающего аппетит.

  • Сельдерей – 18 ккал на 100 г. Данный овощ имеет в составе компоненты, очищающие и омолаживающие организм. Также сельдерей придает бодрость, расслабляет нервную систему.

  • Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс.

  • Тыква. Калорийность – 25 ккал на 100 г. Продукт ускоряет метаболизм, укрепляет костные ткани.

  • Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок имеют отрицательную калорийность. На их усвоение тратится больше калорий, чем потребляется.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды имеют большие запасы клетчатки, макроэлементов, полезных витаминов. Они содержат дубильные, эфирные вещества, ускоряющие метаболизм. Элементы, входящие в состав фруктов и ягод, способствуют выведению шлаков, улучшают работу внутренних органов. Все это способствует снижению веса.

Источник: https://www.salonveronika.ru/info/blog/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-dlya-devushek/

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Поделиться этой записью: