Малокалорийные продукты диета

Содержание

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список в таблицах и рисунках

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Малокалорийные Продукты Диета. Низкокалорийные, малокалорийные продукты для похудения: список, правила употребления, таблицы калорийности

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Малокалорийные Продукты Диета. Низкокалорийные продукты для похудения - список и рецепты для диет

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Овощи

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Огурцы свежие130,60,11,815
Салат листовой171,50,22,310
Капуста квашенная201,80,52,215
Редис201,20,13,415
Спаржа211,90,13,215
Шпинат222,90,3215
Помидоры свежие231,10,23,810
Капуста свежая2524,310
Перец зеленый261,35,310
Грибы соленые293,71,71,110
Цветная капуста302,50,35,415
Укроп312,50,54,115
Перец красный311,30,35,915
Лук-порей3326,515
Брокколи342,80,46,612
Морковь сырая351,30,17,235
Свекла сырая431,50,18,838
Брюссельская капуста434,85,915
Чеснок466,55,230
Лук репчатый сырой481,410,410
Петрушка, базилик493,70,485
Свекла отварная541,90,110,864
Зеленый горошек свежий7250,212,840
Картофель вареный7520,415,865
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.

Фрукты и ягоды

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.

Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.

Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Клюква260,53,845
Алыча270,26,425
Ежевика3124,425
Клубника320,80,46,332
Лимон330,90,1320
Земляника340,80,46,325
Голубика3410,17,742
Грейпфрут350,70,26,522
Смородина красная3510,27,330
Смородина черная3810,27,315
Апельсины380,90,28,335
Мандарины380,80,38,140
Малина390,80,38,330
Дыня390,69,160
Абрикосы400,90,1920
Арбуз400,70,28,872
Черника411,10,68,443
Крыжовник410,70,29,140
Персики420,90,19,530
Груши420,40,39,534
Брусника430,70,5825
Сливы430,80,29,622
Яблоки440,40,49,830
Нектарин480,90,211,835
Вишня490,80,510,322
Киви490,40,211,550
Ананасы490,50,211,666
Черешня501,20,410,625
Гранат520,911,235
Облепиха520,92,5530
Хурма550,513,255
Виноград640,60,21640
Манго670,50,313,555
Бананы911,50,12160
Авокадо160214,78,510

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».

Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали про авокадо — в подробном обзоре.

Малокалорийные Продукты Диета. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзорМалокалорийные Продукты Диета. Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Крупы, злаки и бобовые

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Овсяная каша на воде491,51,1966
Рисовая каша на воде781,50,117,470
Рисовая каша на молоке972,53,116,080
Перловая каша на воде1093,10,422,222
Ячневая каша молочная1113,6219,850
Макароны из муки грубого помола1134,70,923,238
Овсяная каша молочная1164,85,113,760
Киноа вареная на воде120422140
Манная каша молочная12235,415,365
Рис нешлифованный отварной1252,70,73665
Фасоль вареная1237,80,521,545
Чечевица отварная12810,30,420,325
Пшенная каша на воде1344,51,326,170
Макароны из твердых сортов пшеницы1405,51,12750
Гречневая каша на воде1535,91,62950

Молочные продукты

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).

Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Сыворотка творожная200,23,525
Кефир нежирный3030,13,825
Молоко, 0,5%352,80,54,932
Кефир, 1%402,81430
Ряженка, 1%40314,235
Молоко, 1%413,314,830
Йогурт натуральный, 1,5%4751,53,535
Кефир, 2,5%502,82,53,930
Молоко, 2,5%522,82,54,735
Ряженка, 2,5%542,92,54,235
Кефир, 3,2%562,83,24,130
Ряженка, 3,2%572,93,24,135
Молоко, 3,2%592,93,24,735
Йогурт натуральный, 3,2%6653,23,532
Ряженка, 4%672,844,235
Сыр тофу738,14,20,615
Ряженка, 6%8456,94,135
Творог нежирный881811,230
Творог, 2%1031823,330
Йогурт фруктовый1055,12,815,752
Сметана нежирная, 10%1153102,935
Творог, 5%12217,251,830
Творог, 9%185149230

Рыба и морепродукты

Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.

Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.

Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Морская капуста490,85,1022
Мидии отварные509,11,5
Треска отварная76170,7
Щука отварная78180,5
Минтай отварной7917,61
Крабы отварные8518,71,1
Хек отварной8616,62,2
Форель отварная8915,53
Крабовые палочки9454,39,540
Креветки95201,8
Устрицы отварные95143
Тунец в собственном соку96211
Судак9721,31,3
Раки отварные9720,31,315
Камбала10518,22,3
Копченая треска11123,30,9
Окунь морской отварной11219,93,6
Кефаль отварная115194,3
Карп отварной12519,45,3
Кета отварная13021,54,8
Икра минтая13128,41,9
Белуга13123,84
Кальмары отварные14030,42,2
Сельдь14015,58,7
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Окунь жареный158198,9
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Котлеты рыбные16812,5616,150
Кефаль отварная115194,3
Горбуша отварная16822,97,8
Сельдь иваси соленая17317,511,4
Тюлька соленая19119,816,2
Балык осетровый19420,412,5
Семга отварная21016,315

Мясо, птица, яйца

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.

Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Белок куриного яйца173,60,448
Желток куриного яйца592,75,20,350
Яйцо куриное (1 шт)766,35,20,748
Почки говяжьи отварные8615,22,8
Говяжьи мозги12411,78,6
Телятина отварная13427,83,1
Куриная грудка отварная13729,81,8
Яйца перепелиные16811,913,10,6
Говядина нежирная отварная17525,38,1
Индейка отварная19523,710,4
Говяжий язык отварной23123,915,0

Масла и орехи

Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Малокалорийные Продукты Диета. Низкокалорийные продукты — стоит ли стремиться к 0 ккал при похудении?

Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.

Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!

Малокалорийные Продукты Диета. 40 лучших низкокалорийных продуктовМалокалорийные Продукты Диета. Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продуктыМалокалорийные Продукты Диета. Низкокалорийные продукты для похудения: полный список в таблицах и рисункахВам также может быть интересно: Екатерина Селиванова Здравствуйте! Я автор сайта с самой первой статьи. Широкий кругозор в темах здоровья и питания помогает мне ежедневно. Постоянно учусь, читаю, исследую и пробую новинки в еде и оздоровительных методиках. Умею хорошо готовить традиционные блюда. И очень люблю адаптировать их к правильному питанию. Хотя строгим фанатом ПП не являюсь. Нарушаю, чего скрывать?! :) Но сдержанно и осознанно. У нас с мужем есть маленький сын. В вопросах питания наш подход — умеренность без лишних нервов. Курсами принимаем пищевые добавки, стараемся оставаться в форме и раз в год проходим профилактическое обследование. А любопытные натуральные методы глубоко изучаем прежде, чем попробовать. Всем читателям желаю здоровья и оптимизма!Показать больше публикацийМалокалорийные Продукты Диета. Секреты стройной фигуры. Таблицы калорийности. 50 самых низкокалорийных продуктов.

Источник: https://dietdo.ru/nizkokalorijnye-produkty-dlya-poxudeniya-spisok.html

Низкокалорийные продукты для похудения - список и рецепты для диет

Малокалорийные Продукты Диета. Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецептыКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Людям, стремящимся достигнуть заметных результатов в жиросжигании, рекомендуется ознакомиться с правилами здорового питания. Обязательно включите в рацион низкокалорийные продукты. Согласно многим научным исследованиям, доказано, что сравнительно мало калорий содержится в овощах, фруктах. Если хотите похудеть без неприятных последствий, употребляйте пищу со сложными углеводами, клетчаткой, минимальным количеством жиров.

Что такое низкокалорийные продукты

Калорийность представляет собой энергетическую ценность пищи. Другими словами, это количество энергии, которую получает организм из продуктов питания. Благодаря этой энергии поддерживается жизнедеятельность организма: растут, делятся и восстанавливаются клетки, происходит циркуляция крови, сокращается сердце, переваривается еда, поддерживается постоянная температура тела. Человек тратит энергию от пищи при совершении физических нагрузок и даже во время сна.

Основными компонентами пищи являются белки, углеводы и жиры. Помимо этих веществ, некоторая еда содержит карбоновые кислоты – например, лимонную кислоту, многоатомные спирты – глицерин, подсластители, алкоголь. Больше всего энергии тратится на усвоение белков: в основном это сыры, творог, мясо птицы, животных, рыба, горох, фасоль, орехи. Далее по сложности переваривания следуют жиры (масло, маргарин, шоколад и прочее) и углеводы (крупы, макароны, финики, изюм).

Белки, жиры и углеводы способны высвобождать разное количество энергии. При суммировании этой энергии рассчитывается калорийность продуктов. Чтобы упростить расчеты, берутся средние показатели: жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г. Например, если при усвоении 1 г белка организм получит 4 ккал, то при съедании 70 г белка человек получит 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Помните, что на усвоение белков животного происхождения требуется больше энергии, чем на переваривание веществ растительного происхождения. При расчете калорийности и наличии желания сбросить лишние килограммы нередко люди выбирают еду с отсутствием жира, потому что думают, что такой подход поможет решить проблему. Жиры, как и другие основные вещества, необходимы нашему организму для полноценного развития. Обязательно включайте в рацион в пределах установленной нормы растительные жиры, тогда набор лишних килограммов вам не грозит.

При выборе низкокалорийной пищи учитывайте, что к ней относятся продукты, которые по таблице калорийности содержат меньше 100 ккал на 100 г веса. Стоит перечислить основные виды низкокалорийных продуктов:

  • телятина;
  • карась;
  • карп;
  • камбала;
  • корюшка;
  • натуральный йогурт;
  • редис;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • морская капуста;
  • томаты;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • белокочанная капуста;
  • лук (перо);
  • морковь.

Малокалорийные Продукты Диета.

Малокалорийные Продукты Диета. Самые эффективные продукты для похудения.

От чего зависит калорийность

Определяя калорийность, вы сможете понять, является ли еда полезной для здоровья. При расчетах учитывайте следующее:

  • Чем больше в еде содержится жиров, тем она калорийнее. Учитывайте, что расщепленные жиры идут в резерв и сгорают, когда организму неоткуда брать энергию. Чтобы избавиться от лишнего жира, используют белковые диеты: на переваривание белков затрачивается резервные запасы и человек постепенно худеет.
  • Низкокалорийная пища содержит много клетчатки, на переваривание которой требуется время и усилия организма.
  • При похудении запрещается использовать «быстрые» углеводы, потому что они практически мгновенно перевариваются, способствуют набору килограммов.
  • Овощи считаются самыми низкокалорийными продуктами для похудения. Далее следуют рыба, фрукты, молокопродукты, птица.
  • Чтобы рацион был полноценным, не стоит отказываться от масла и круп – они хоть и считаются калорийными, но необходимы для развития организма.

Таблица низкокалорийных продуктов

Не отказывайтесь полностью от калорийной пищи: к примеру, от злаковых и круп. В сыром виде они содержат много калорий, после приготовления изначальный показатель значительно уменьшается. Врачи рекомендуют использовать бобовые – незаменимый источник белка. Как правило, калорийность указывается на 100 г продукта. Исходя из этого, пищу делят на:

  1. Очень низкокалорийную – в 100 г содержится до 30 ккал: к такой еде относят кабачки, тыкву, помидоры, репу, салат, огурцы, болгарский перец, грибы.
  2. Низкокалорийную – в 100 г от 30 ккал: треска, щука, судак, карп, брюква, зеленый горошек, морковь, картофель, кефир, нежирный творог, йогурт.
  3. Среднекалорийную – в 100 г 100-200 ккал: относят баранину, индейку, крольчатину, цыплят, яиц.
  4. Высококалорийную – в 100 г от 200 до 450 ккал: жирное мясо, хлебобулочные изделия, сладости, снеки, чипсы и прочее.
  5. Очень высококалорийную – в 100 г от 450 ккал: разное масло, шпик, жирная свинина, сырокопченая колбаса, шоколад, арахис, бразильский, грецкий, кедровый орех.

Употребляемое число калорий должно равняться количеству затрачиваемой энергии. Если внутрь поступает большое число калорий, то они отложатся в виде лишнего жира. При малом получении энергии наступает истощение. Если речь идет о похудении, то человек должен получать калорий немного меньше, чем тратится. Нижепредставленные данные помогут правильно подобрать еду для составления диетического меню.

Малокалорийные Продукты Диета.

Овощи и фрукты

Эти продукты включают во многие диеты. Овощи рекомендуется употреблять сырыми, чтобы максимально наполнить организм полезными веществами. Обязательно включайте в меню зелень с пониженным ГИ (гликемический индекс указывает, насколько быстро поднимается инсулин после использования конкретной еды). Если решили использовать термическую обработку, то выбирайте краткую варку (применяйте мультиварку) или метод запекания с использованием фольги.

Запекать лучше, чем варить, потому что при варке полезные вещества уходят в воду. Не желательно долго обжаривать овощи, потому что использованное масло добавит блюду калорий. Кроме того, в жареной пище содержится много токсичных веществ и канцерогенов. Отличной альтернативой является быстрая жарка: чтобы сохранить необходимые для организма вещества, применяйте сковороду типа VOK, обработка должна быть кратной с постоянным помешиванием (как готовят азиатские блюда).

Как можно чаще используйте капусту, морковь, свеклу, зелень, чеснок и лук. Ниже представлены овощи с указанием состава, количества калорий (2 столбец), ГИ (гликемического индекса). Используйте эти данные при организации здорового питания:

Название продукта (100 г)

Калории

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

ГИ

Свежие огурцы

13

0,6

0,1

1,8

15

Квашенная капуста

20

1,8

0,5

2,2

15

Редиска

20

1,2

0,1

3,4

15

Свежие помидоры

23

1,1

0,2

3,8

10

Свежая капуста

25

2

-

4,3

10

Зеленый перец

26

1,3

-

5,3

10

Соленые грибы

29

3,7

1,7

1,1

10

Икра из кабачков (данные зависят от состава)

35-83

?

Фрукты рекомендуется кушать сырыми отдельно от основного приема пищи: для разнообразия меню делайте фруктовые салаты. Если есть проблемы с пищеварением, то смешивайте фрукты с кисломолочными напитками (йогуртом или кефиром). Старайтесь часто не пить свежевыжатый сок, потому что он сильно повышает ГИ. Фрукты опасны тем, что содержат сахарозу и фруктозу, поэтому их рекомендуют кушать в первой половине дня. При их выборе смотрите на число калорий, количество углеводов и гликемический индекс:

Название продукта (100 г)

Калории

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

ГИ

Клюква

26

0,5

-

3,8

45

Алыча

27

0,2

-

6,4

25

Ежевика

31

2

-

4,4

25

Клубника

32

0,8

0,4

6,3

32

Грейпфрут

35

0,7

0,2

6,5

22

Красная смородина

35

1

0,2

7,3

30

Черная смородина

38

1

0,2

7,3

15

Авокадо является самым высококалорийным фруктом (в 100 г 160 ккал), но его рекомендуют использовать худеющим людям (особенно в низкоуглеводные диеты). Авокадо содержит огромное количество полезных элементов и витаминов. Сухофрукты высококалорийны, но имеют сравнительно низкий гликемический индекс, поэтому чернослив, курагу, инжир и прочее съедайте, когда нужно перекусить или захочется «чего-то сладенького».

Малокалорийные Продукты Диета. Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий

Крупы

Учитывайте, что при соблюдении белковой диеты зачастую запрещается употреблять злаки и бобовые. Такая еда богата углеводами, растительным белком. Крупы в сыром виде являются высококалорийными. При их варке на воде или молоке (все зависит от ваших предпочтений и диеты) калорийность на 100 граммов готового продукта снижается. Отличным вариантом для похудения является киноа, сваренная на воде: она содержит полезные аминокислоты, мало калорий. При выборе пищи ориентируйтесь на гликемический индекс, энергетическую ценность злаков и бобовых в вареном виде:

Название блюда (100 г)

Калории

Белки (г)

Жиры

Углеводы (г)

ГИ

Геркулесовая каша на воде

49

1,5

1,1

9

66

Рисовая каша на воде

78

1,5

0,1

17,4

70

Перловка на воде

97

2,5

3,1

16,0

80

Ячневая каша на молоке

111

3,6

2

19,8

50

Геркулесовая каша на молоке

116

4,8

5,1

13,7

60

Макароны из муки грубого помола

113

4,7

0,9

23,2

38

Киноа, сваренная на воде

120

4

2

21

40

Манная каша на молоке

122

3

5,4

15,3

65

Нешлифованный рис, сваренный на воде

125

2,7

0,7

36

65

Вареная фасоль

123

7,8

0,5

21,5

45

Вареная чечевица

128

10,3

0,4

20,3

25

Пшенка, сваренная на воде

134

4,5

1,3

26,1

70

Гречка на воде

153

5,9

1,6

29

50

Молочные продукты

Йогурт, кефир, творог богаты белком, кальцием. Приобретайте еду без добавок: желательно, чтобы в составе отсутствовал сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы, усилители вкуса. Покупайте маложирный йогурт и кефир, сделанные дома из закваски с живыми бактериями. Если напиток обезжиренный, то это усложнит усвоение полезных веществ (к примеру, кальция, который способствует похудению): подходящая жирность напитка – 1-2,5%. Составы рекомендованы при белковой диете, людям с гиперинсулинизмом.

Название продукта (100 г)

Калории

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

ГИ

Сыворотка от творога

10

-

0,2

3,5

25

Нежирный кефир

30

3

0,1

3,8

25

Молоко (0,5%)

35

2,8

0,5

4,9

32

Кефир (1%)

40

2,8

1

4

30

Ряженка (1%)

40

3

1

4,2

35

Молоко (1%)

41

3,3

1

4,8

30

Натуральный йогурт (1,5%)

47

5

1,5

3,5

35

Нежирный творог

88

18

1

1,2

30

Творог (2%)

103

18

2

3,3

30

Фруктовый йогурт

105

5,1

2,8

15,7

52

Нежирная сметана (10%)

115

3

10

2,9

35

Рыба

Перед тем как купить рыбу, обратите внимание на ее размер: зачастую, чем она крупнее, тем больше в ней содержится ртути. Жирные сорта рыбы полезны в небольших количествах: красная рыба, горбуша, содержат кислоты Омега-3, необходимые для красоты. Иногда креветки врачи советуют заменять кетой или стерлядью. Для снижения веса лучше всего использовать рыбу, приготовленную на пару. Распространенные варианты блюд, рыбы представлены ниже:

Название продукта (100 г)

Калории

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

ГИ

Морская капуста

49

0,8

5,1

-

22

Отварные мидии

50

9,1

1,5

-

-

Отварная треска

76

17

0,7

-

-

Отварная щука

78

18

0,5

-

-

Отварной минтай

79

17,6

1

-

-

Отварные крабы

85

18,7

1,1

-

-

Отварной хек

86

16,6

2,2

-

-

Отварная форель

89

15,5

3

-

-

Отварные устрицы

95

14

3

-

-

Судак

97

21,3

1,3

-

-

Отварные раки

97

20,3

1,3

1

5

Отварной морской окунь

112

19,9

3,6

-

-

Отварная кефаль

115

19

4,3

-

-

Отварной карп

125

19,4

5,3

-

-

Отварная кета

130

21,5

4,8

-

-

Мясо

При организации правильного питания важно включать в рацион блюда с большим количеством белков, которые являются источником аминокислот, необходимых для обновления клеток. Учитывайте, что норма взрослого человека – 3 грамма белка на каждый килограмм веса. В 100 г мяса может содержаться разное количество белка:

Название продукта (100 г)

Калории

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

ГИ

Отварная телятина

134

27,8

3,1

-

-

Отварная куриная грудка

137

29,8

1,8

-

-

Нежирная отварная говядина

175

25,3

8,1

-

-

Отварная индейка

195

23,7

10,4

-

-

Отварной говяжий язык

231

23,9

15,0

-

-

Малокалорийные Продукты Диета. Питание для похудения. Как составить меню на день?

Малокалорийные продукты для похудения

ООВ – основной обмен веществ, количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Ориентируясь на это значение, вы без особых проблем составите меню без значительных сокращений. Помните, что срезание более 400 ккал от ООВ приводит к некоторому сопротивлению организма: он начинает «думать», что пришла пора голодать, поэтому происходит замедление обмена веществ. ООВ рассчитывается, учитывая вес, рост и возраст человека:

  • Если вы мужчина, то примените формулу: 66 + (14 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).
  • Женщины делают расчет так: 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Показатель основного обмена веществ помогает избежать составления меню со слишком низкой энергетической ценностью. Изначально цифра может превышать 1200 ккал, в процессе похудения показатель уменьшается, вследствие чего снижается калорийность еды. К примеру, если ООВ – 1450 ккал, то вы должны питаться так, чтобы не «отходить» от этого показателя. Постепенно теряя килограммы, плавно снижайте ООВ, применяя вышеуказанную формулу. При потере веса ООВ может равняться 1380 ккал, далее 1300 ккал. Организм не испытает стресс и получит минимум пищи для нормальной работы.

Важно понимать, что резкое снижение калорийности вредно для здоровья, организм сразу не подчиняется прихоти хозяина и использует для защиты особые ресурсы. Замедляется метаболизм и после окончания диеты человек, переходя на привычное питание, быстро набирает прежний вес с лихвой. Даже кушая меньше, чем до диеты, человек рискует набрать килограммы, потому что при отсутствии точных расчетов можно легко съесть больше, чем требуется на поддержание стройного тела.

Малокалорийные Продукты Диета.

Самые низкокалорийные

Сидя на диете, смело используйте самые низкокалорийные продукты. Обратите внимание на характеристики еды, какую пользу она приносит организму:

  • Свежие огурцы (в 100 г 13 ккал) богаты калием, каротином, витаминами С, РР, группы В и сложными органическими веществами. Овощи улучшают перистальтику кишечника, выводят из организма холестерин.
  • Спаржа (в 100 г 21 ккал) – источник пищевой клетчатки, богата минералами, витаминами А, С, Е, К, группы В, фолиевой кислотой, калием. Регулирует свертываемость крови, предотвращает образование тромбов, развитие рака, укрепляет сосуды, повышает тонус организма.
  • Шпинат (в 100 г 22 ккал) богат витаминами А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнием, кальцием, фосфором, натрием, йодом и другими микроэлементами. При регулярном употреблении восстанавливается иммунитет, повышается тонус, укрепляются кровеносные сосуды, предупреждает развитие гипертонии. Овощ является мягким слабительным, его не рекомендуется использовать беременным, людям с проблемами почек.
  • Брокколи (в 100 г 34 ккал) богата кальцием, белками и иными веществами. При регулярном употреблении предотвращаются раковые заболевания, рекомендуется кушать при проблемах с поджелудочной железой, повышенной кислотности желудка. Брокколи используется в сыром или отварном виде. При приготовлении блюд помните, что капусту нельзя переваривать, тогда она сохранит максимум полезных веществ.
  • Морковь (в 100 г 35 ккал) является источником каротиноидов, отличный антиоксидант, благотворно воздействует на зрение, повышает тонус, восстанавливается иммунную систему, усиливает перистальтику кишечника. Овощ рекомендуется кушать в сыром виде: можно делать разные салаты.
  • Перец чили (в 100 г 20 ккал) стимулирует выработку организмом натурального анальгетика. При употреблении перца в желудке вырабатывается мукус – вещество, которое препятствует возникновению язвы. Овощ предупреждает появление проблем с сердцем, не дает развиться онкологии, защищает человека от старения.

Учитывая приведенные особенности «легких» овощей, смело используйте их при составлении меню. Самая низкокалорийная еда поможет при создании интересных блюд:

  1. Сделайте салат из свежих огурцов: возьмите 2 огурца, по 1 пучку черемши, укропа, петрушки, зеленого лука, обезжиренную сметану или легкий натуральный йогурт. Овощи порежьте дольками, измельчите зелень, заправьте все сметаной или йогуртом, при желании добавьте соль по вкусу.
  2. Отварная спаржа готовится так: почистите стебли, промойте холодной водой, опустите их в кипящую подсоленную воду на 3-5 минут, достаньте и откиньте на дуршлаг, опустите в тазик с холодной водой. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль. Выложите спаржу на тарелку и полейте соусом.
  3. Салат со шпинатом: возьмите 230 г шпината, 2 томата, 1 авокадо, 200 г брынзы. Овощи, авокадо, брынзу порезать дольками, ломтиками, добавить оливковое масло, немного уксуса, 1 ч. л. сахара, щепотку соли, перемешать.
  4. Приготовьте пюре из брокколи: овощи (около 300 г) разделите на соцветия, приготовьте на пару, слегка поджарьте лук (1 головка) на оливковом масле, все смешайте блендером, поперчите, посолите по вкусу.
  5. Салат из моркови готовится так: соломкой нарезаются 2 моркови, измельчаются грецкие орехи, все перемешивается, заправляется натуральным йогуртом, добавляется 1 ч. л. меда, щепотка натертого свежего имбиря.
  6. С перцем чили готовится отличный суп: берутся 5 помидор, обдаются кипятком, снимается кожица. В блендере смешиваются томаты, 2 зубца чеснока, 1-2 перца, смесь варится в кастрюле около 10 минут. В конце добавляются измельченная зелень, соль по вкусу.

Вес будет быстро снижаться, если учесть несколько рекомендаций. Составляйте свой рацион, ориентируясь на следующее:

  • В сутки съедайте около 1,5 кг овощей (примерно 1300 ккал): запекайте, варите, тушите, ешьте свежими, но не употребляйте жареный кабачок и иные овощи в таком виде.
  • Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом.
  • Кушайте строго по расписанию: 4-6 раз в день, на завтрак, обед или ужин порция должна быть небольшой.
  • Пейте воду, зеленый чай, овощные соки.
  • Включайте молочные, белковые низкокалорийные продукты питания, фрукты, злаки.

Малокалорийные Продукты Диета.

Сытные продукты с низкой калорийностью

Важно не только эффективно худеть, но и наполнять организм питательными веществами. К сытной пище относят:

  • постную телятину;
  • курицу;
  • кролика;
  • постную говядину;
  • индейку;
  • почки и сердце;
  • морепродукты в виде кальмаров, креветок, крабов, камбалы, карпа, тофу, речного окуня, путассу, судака, щуки;
  • нежирные молоко, творог, кефир.

Во время диеты стоит использовать специальные рецепты. Стоит привести самые популярные:

  1. Салат из курицы готовится так: возьмите отварное филе (300 г), измельчите его, порежьте 2 свежих огурца, 2 помидора, 1 болгарский перец, 100 г оливок без косточек, 100 г брынзы квадратиками, перемешайте, заправьте оливковым маслом, добавьте соль, орегано по вкусу.
  2. Кальмары можно смешать с болгарским перцем, репчатым луком, петрушкой, оливковым маслом – получится отличный легкий салат.
  3. Пикантный салат готовится из кальмаров, креветок со сладким перцем, огурцами, редисом, листьями салата, сельдереем, паприкой и оливковым маслом.

Чтобы избежать набора лишних килограммов во время диеты, важно учесть ряд важных советов. Знайте, что сытные блюда:

  • мясо и морепродукты лучше варить, в крайнем случае, для приготовления блюд подойдет духовка;
  • ешьте сытные блюда из мяса на обед;
  • на ужин съедайте отварную рыбу.

Вкусные низкокалорийные продукты

Среди худеющих людей есть и любители покушать чего-то вкусненького. К такой еде стоит отнести сладости, интересные блюда, продукты с низким содержанием калорий:

  • мармелад;
  • зефир;
  • пастила;
  • попкорн без соли и сливочного масла;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • болгарский перец;
  • дыня, арбуз;
  • ягоды – малина, ежевика, земляника, черника, брусника;
  • фрукты – ананасы, манго, бананы, виноград, хурма, папайя, гуава, яблоки, грейпфрут, мандарины.

Этот список низкокалорийных продуктов можно применять при составлении дневного меню. Выпечка должна присутствовать в рационе только в виде хлеба с отрубями без дрожжей, хлебцев, галет. Помните, что полезный десерт (сладкое, творог, йогурты и фрукты, ягоды) лучше употреблять отдельно вместо легкого перекуса либо на завтрак. Украсьте свое утро прекрасным блюдом из творога, йогурта и ягод. Это поможет повысить тонус и улучшить пищеварение. В течение дня, между завтраком и обедом или на полдник порадуйте себя яблоком, кусочками ананаса, грейпфрутом, полезными сладостями.

Видео

Малокалорийные Продукты Диета. 17 низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть.

Малокалорийные Продукты Диета. О самом главном: Полезные и низкокалорийные продукты

Малокалорийные Продукты Диета. 02.04.12 Низкокалорийные продукты.mp4

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/16181-nizkokalorijnye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Секреты стройной фигуры. Таблицы калорийности. 50 самых низкокалорийных продуктов.

Похудеть - мечта многих женщин. Даже достаточно стройные представительницы прекрасного пола увлечены диетами, так как нет предела совершенству. Все таблетки и прочее подобное вмешательство в организм вредит здоровью. Хорошей фигуре способствует спорт и правильный рацион.

Калорийность блюд увеличивается с связи с обработкой: чем больше они варятся и жарятся, тем выше становится калорийность. Старайтесь готовить пишу из более крупных ингредиентов, так как для её переваривания организму потребуется больше усилий. Рацион следует подбирать индивидуально для каждого исходя из пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Оптимально норма для худеющего человека это 1000-1500 ккал в день. Безопасным считается снижение веса на 1-1,5 кг в неделю.

Овощи

Овощи содержат множество витамин, способствуют процессам пищеварения.

Фрукты и Ягоды

Несомненно, фрукты - это одни из самых полезных продуктов, но далеко не все из них можно назвать диетическими.

Зелень

Первый помощник при борьбе с весом. Она богата витаминами и микроэлементами, очень малокалорийна. Лучше употреблять без термообработки.

Крупы и злаки.

Каши на воде – это полезный и питательный прием пищи.

Сравнение каш на воде и молоке.

Молочные продукты

Людям следящим за фигурой рекомендуется употреблять молочные продукты с низким содержанием жиров.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба очень полезны для организма.

Мясо

Несмотря на важность мяса, процесс его переваривания труден для организма.

Бобовые

Грибы

Грибы – это уникальный продукт, содержащий множество полезных веществ. По количеству аминокислот они не уступают рыбе, а по содержанию белка – мясу. Грибы лучше есть в первой половине дня, так как процесс их переваривания достаточно тяжелый для организма.

Орехи

Орехи быстро утоляю голод, несмотря на большую калорийность, не способствуют образованию жировой прослойки. Орехи помогают пищеварению, способствуют обмену веществ, выводят токсины, снижает влечение к сладкому, благоприятно влияют на гормональный фон.

Растительное масло.

При всем желание исключить его их своего рациона человек не сможет. Вещества, содержащие в маслах, сильно влияют на состояние организма (помогают снижать вес, определяют состояние кожи и волос).

Напитки

Продукты с само маленькой калорийностью

  • Самый калорийный и вредный продукт – это алкоголь. Следует стремится снизить его употребление, а лучше полностью исключить.
  • Существует мнение, что без употребления сладкого плохо работает мозг. Так тешат себя сладкоежки. Сладости больше вредны, чем полезны для организма. Работу мозга стимулируют глютамин, который содержится в молочке, зелени, фасоли, капусте, горохе.
  • Продукты с отрицательной калорийностью не сжигают жир, а лишь на короткое время притупляют голод.
  • Полезными и безвредными для фигуры являются только свежевыжатые соки.
  • Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы и способствуют накаливанию жиров.
  • Японское меню не всегда низко калорийное, например, одна небольшая порция роллов может содержать пятьсот килокалорий.
  • Диеты, основанные на употребление одного продукта, носят кратковременный эффект и вредны для организма.

В рационе обязательно должно присутствовать много воды, сложные углеводы, продукты богатые белком, а вот употребление острого, сладкого, жирного, соленого и маринованного следует ограничить.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d66b526c6e2a400aecd776a/sekrety-stroinoi-figury-tablicy-kaloriinosti-50-samyh-nizkokaloriinyh-produktov-5d9482b6c05c7100affa3ee1

Поделиться этой записью: