Диета минимум калорий

Содержание

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

В условиях общедоступного фаст-фуда, сидячей работы и интернет-общения многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса. Быстро похудеть, радикально не меняя образ жизни, и при этом, не навредив организму, можно, как с помощью регулярных физических тренировок, так и обеспечив дефицит потребляемых калорий.

Суть низкокалорийной диеты

Ежедневно организм человека получает энергию в виде пищи и тратит ее на двигательную активность, поддержание процессов жизнедеятельности.

Диета Минимум Калорий. Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

В зависимости от соотношения потребляемого к затрачиваемому, возможны следующие варианты:

  • Баланс поступивших калорий к потраченным. В этом случае вес остается постоянным.
  • Профицит, при котором организм потребляет больше калорий, чем тратит. Вес растет.
  • Дефицит, при котором тратится больше калорий, чем поступает в виде пищи. Организм берет недостающую энергию из запасов в виде жировой ткани, гликогена или мышечных волокон. Вес падает.

Как похудеть на дефиците калорий – вопрос с единственным верным ответом: необходимо снизить калорийность дневного рациона и увеличить двигательную активность.

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Главное правило похудения с помощью низкокалорийной диеты – не превышать определенную суточную калорийность. При этом важно считать не только основные приемы пищи, но и случайные перекусы.

Для достижения видимых результатов, при соблюдении низкокалорийной диеты, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • снизить количество потребляемых калорий на 20-25% от привычного рациона;
  • уменьшение калорийности производить за счет продуктов с высоким содержанием жиров;
  • максимально исключить из рациона простые углеводы: сахар, сладкие напитки, покупную выпечку, кондитерские изделия;
  • разбить суточный рацион на 4-6 приемов пищи;
  • уменьшить количество добавляемой в блюда соли;
  • ежедневно потреблять 2-2,5 л чистой воды;
  • отказаться от алкогольных и газированных напитков.

Диета Минимум Калорий. Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Как похудеть на дефиците калорий за счет жировых отложений, а не мышечной массы, – знают диетологи.

Необходимо следить за качественным составом рациона и соблюдать пропорции поступающих в организм нутриентов:

  1. Белки. Нехватка белка может привести к разрушению мышц, гормональным сбоям, снижению иммунитета. Белки должны составлять 15-35% суточного рациона (60 г для женщин, 75 г для мужчин).
  2. Жиры. Недостаточное количество жиров приводит к сбоям репродуктивной системы у женщин, нарушениям обмена веществ, ухудшению состояния ногтей, кожи, волос. Норма потребления жиров – 25-35% от суточной нормы.
  3. Углеводы. Последствия дефицита углеводов – хроническая усталость и вялость. Только при условии достаточного поступления углеводов возможно сжигание запасов жира. 45-60% суточного рациона должно состоять из сложных углеводов.

Сколько калорий в день нужно употреблять

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться методом подсчета или общими формулами:

  • Метод подсчета предполагает наблюдение за своим организмом в течение недели. Он требует времени и усилий, но является самым точным, так как проводится для конкретного человека и учитывает все его особенности. Необходимо взвеситься в первый день, натощак. Далее в течение 7 дней нужно записывать все потребляемые продукты и подсчитывать их калорийность. На 8-й день с утра следует провести контрольное взвешивание. Если питание на неделе наблюдений не отличалось от обычного, то результаты обоих взвешиваний будут примерно одинаковы. Значит для определения своей привычной калорийности необходимо рассчитать среднесуточное количество потребляемых калорий.
  • Общие формулы для расчета суточной калорийности позволяют получить цифру сразу же. Однако ее точность будет примерной. Подобные формулы учитывают только рост, вес, возраст и степень двигательной активности. В них невозможно заложить индивидуальные особенности организма и скорость обмена веществ.

Например, можно воспользоваться формулой Маффина-Джеора:

  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) – 161 – для женщин,
  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) + 5 – для мужчин.

Диета Минимум Калорий. Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Полученное число следует умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая физическая активность;
  • 1,38 – небольшие физические нагрузки в виде 2-3 легких тренировок в неделю;
  • 1,55 – средние нагрузки, 3-4 интенсивные тренировки в неделю;
  • 1,76 – высокая физическая активность, 5-6 полноценных тренировок;
  • 1,9 – ежедневные нагрузки, тяжелая физическая работа.

Например, 25-летняя женщина с весом 78 кг и ростом 166 см ведет малоактивный образ жизни. Для нее среднесуточная калорийность равна: (9,99*78 + 6,25*166 – 4,92*25) – 161 = 1532,7 ккал. С учетом коэффициента физической активности: 1532,7*1,2 = 1839,24 ккал. Для соблюдения низкокалорийной диеты человеку с подобными параметрами необходимо уменьшить суточную калорийность на 20-25%, то есть потреблять от 1380 – 1470 ккал в сутки. Для удобства можно принять эту цифру равной 1400 ккал.

Продукты, разрешенные для низкокалорийной диеты

Преимущество диет с дефицитом калорий состоит в отсутствии строгих ограничений и запретов. Практически любой продукт можно вписать в суточную норму калорий. Однако 90% рациона должны составлять определенные группы продуктов. Это позволит обеспечить поступление достаточного количества витаминов и микроэлементов в условиях сниженной калорийности.

Овощи

Как похудеть на дефиците калорий и при этом не голодать – для решения этой задачи можно употреблять привычные по размеру порции, состоящие из продуктов с низкой энергетической ценностью.

Диета Минимум Калорий. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Овощи составляют основу низкокалорийных диет. Калорийность большинства овощей не превышает 40 ккал на 100 г:

  • капуста;
  • огурцы;
  • томаты;
  • болгарский перец;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • редис;
  • спаржа;
  • сельдерей;
  • листовые салаты.

Чуть выше энергетическая ценность свеклы, репчатого лука, петрушки, хрена, чеснока. Их калорийность составляет 40-50 ккал на 100 г. Овощи необходимо употреблять в любом виде: сырые, тушеные, отварные, приготовленные на гриле. Наряду с высоким содержанием клетчатки овощи также обеспечивают организм основными витаминами и микроэлементами, в них нет холестерина и жиров.

Исключением являются овощи, содержащие в своем составе крахмал. В процессе переваривания крахмал превращается в глюкозу, поэтому злоупотребление крахмалистыми овощами неизбежно приведет к замедлению процесса похудения.

На низкокалорийных диетах стоит ограничить употребление овощей с крахмалом до 200 г в сутки.

Диета Минимум Калорий. Низкокалорийная диета

Полный список крахмалистых овощей:

  • картофель;
  • кукуруза;
  • брюква;
  • морковь;
  • свекла;
  • кабачки;
  • патиссоны;
  • каштаны;
  • тыква;
  • топинамбур;
  • редька.

Фрукты

Фрукты являются неотъемлемой частью низкокалорийной диеты:

  • большое содержание витаминов, минералов и микроэлементов компенсирует отказ от высококалорийных продуктов;
  • клетчатка в составе фруктов поможет правильной работе кишечника и выведет лишнюю жидкость;
  • сладкий и приятный вкус фруктов способен заглушить тягу к сладким быстрым углеводам и избежать пищевых срывов.

Рекомендуется употреблять фрукты за полчаса до основного приема пищи. Если нет аллергии и проблем с пищеварением, мощным зарядом бодрости обеспечит съеденный натощак апельсин или мандарин.

Стоит ограничить потребление высококалорийных фруктов с высоким содержанием крахмала и фруктозы:

  • бананы;
  • авокадо;
  • хурма;
  • дыня;
  • сухофрукты.

Диета Минимум Калорий. Низкокалорийная диета: как быстро и эффективно похудеть

Фрукты из этого списка лучше включать в меня в первой половине дня и в строго ограниченных количествах.

Крупы, макаронные изделия

Крупы являются важной составляющей низкокалорийной диеты. Правильно приготовленная крупа надолго даст ощущение сытости, бодрости и активирует умственную деятельность. Однако к выбору круп и макаронных изделий стоит подойти с осторожностью, потреблять их только в утренние часы и в небольших количествах.

Разрешенные крупы:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • рисовая;

Мука из этих видов круп может использоваться для приготовления любимых блюд вместо запрещенной пшеничной. Можно приготовить низкокалорийную выпечку с рисовой мукой, а овсяную использовать в качестве панировки.

Не следует включать в рацион каши быстрого приготовления, особенно содержащие различные вкусовые добавки, кус-кус, манную крупу, а также макароны высших сортов.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты при низкокалорийной диете разрешены при соблюдении 2 ограничений:

  • жирность выбираемых продуктов должна быть минимальной (до 5%);
  • в составе не должно быть сахара и других добавок.

Из сыров лучше отдавать предпочтение белым сортам: фета, моцарелла, брынза, сулугуни.

Диета Минимум Калорий. Низкокалорийная диета для снижения веса

Такой сыр не только полезен, но и незначительно увеличит калорийность при добавлении его к любимым блюдам.

Рыба и морепродукты

Нежирная рыба – низкокалорийный продукт, богатый аминокислотами, витаминами группы В, фосфором, кальцием, селеном. Обязательное условие – рыба должна быть отварной, приготовленной на пару или на гриле.

Для низкокалорийной диеты не подойдут следующие виды рыбы:

  • копченая;
  • соленая;
  • консервированная;
  • жаренная на масле.

Предпочтительно использовать морские сорта рыбы, а также любые виды морепродуктов: кальмары, устрицы, креветки, крабы, ламинария.

Мясо и яйца

Мясные продукты обязательны к употреблению для тех, кто ищет способ как похудеть без вреда для организма.

Однако для того, чтобы оставаться на дефиците поступающих калорий, следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса:

  • кролик;
  • курица;
  • индейка;
  • телятина.

Диета Минимум Калорий. Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

Обязательно нужно включать в суточный рацион 150-300 г мяса, приготовленного на пару или отварного. Яйца – главный источник белка и протеинов, которые составляют основу мышечной ткани. Именно благодаря поступлению в организм протеинов сгорающий жир заменяется красивыми упругими мышцами. При отсутствии индивидуальных противопоказаний стоит включать в рацион 1-2 яйца в день.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Достоинства диет со сниженным количеством потребляемых калорий очевидны: происходит быстрое снижение веса при достаточно щадящем режиме питания и активности. При этом важно правильно рассчитать свою суточную калорийность и придерживаться этой цифры.

Иначе вместо уменьшающейся цифры на весах можно столкнуться с минусами низкокалорийных диет:

  • Уменьшение калорийности более, чем на 15-20% от нормальной может привести к ухудшению самочувствия, слабости, апатии и сонливости.
  • Строгое ограничение в широкой группе продуктов часто вызывает головные боли.
  • Для достижения результатов стоит ежедневно производить строгие подсчеты потребляемых калорий. А это требует времени, организованности и дисциплинированности.
  • В случае резкого увеличения потребляемых калорий после окончания диеты все сброшенные килограммы вернутся.

Этапы низкокалорийной диеты

Выделяют 3 важных этапа при использовании диет с дефицитом калорий:

  • Быстрое похудение – период выведения из организма лишней жидкости, гликогена и собственных мышц. Вес стремительно падает, создавая для худеющего мощный стимул идти дальше. Продолжается 7-10 дней.
  • Медленное похудение – промежуток времени, когда происходит непосредственно сжигание жира, вес при этом может стоять на месте или даже немного увеличиться за счет нормализации уровня жидкости в организме.
  • Стабилизация – период привыкания организма к новому образу жизни, нормализация обмена веществ.

Диета Минимум Калорий.

Как похудеть на дефиците калорий надолго – ответ на этот вопрос вытекает из перечисленных этапов. Необходимо выработать систему, которая позволит постоянно питаться определенным образом, без излишек. Временной снижение калорийности даст временный результат. Возврат к перееданию моментально вызовет накопление жиров в организме.

Низкокалорийная диета: примерное меню на неделю

Возможный вариант питания при низкокалорийной диете для 1400 ккал в сутки на неделю приведен в таблицах ниже:

Понедельник

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г овсяной каши, сваренной на молоке, наполовину разбавленном с водой,

1 отварное яйцо

чай (несладкий или с медом)

300
Первый перекус150 г творожных шариков (творог с жирностью —

1 хлебец% размешать с кокосовой стружкой, сформировать шарики)

250
Обедпорция овощного супа

150 г запеченной в фольге или отваренной на пару рыбы

150 г вареного риса

400
Второй перекус200-250 г любых фруктов150
Ужин200 г отварного мяса,

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

300

Диета Минимум Калорий.

Один из вариантов меню выше.

Вторник

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г гречневой каши,

200 г салата из свежей или квашеной капусты с заправкой из растительного масла,

чай без сахара

280
Первый перекусбанановые панкейки: банан размять вилкой, обвалять в отрубях или рисовой муке, обжарить на сковороде без масла260
Обед200 г отварного мяса (курица или индейка),

1 отварной картофель или 50 г гречки

1 стакан натурального сока

440
Второй перекус200 г салата: натертая отварная свекла с растительным маслом120
Ужин100 г мяса, тушеного с овощами,

1 хлебец

400

Среда

Диета Минимум Калорий.

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтраковсяноблин: 2 яйца, 50 г овсянки, щепотку разрыхлителя взбить и вылить на антипригарную сковороду,

чай без сахара

300
Первый перекус150 г сырников (нежирный творог замешать с рисовой мукой и яйцом, сформировать сырники и обжарить на сковороде без масла),

1 яблоко

200
Обед200 г отварной или паровой телятины

150 г салата из свежей капусты

150 г риса

450
Второй перекус200-250 г фруктов150
Ужин200 г гавайской смеси, тушеной или приготовленной в микроволновке,

1 хлебец

300

Четверг

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтраккекс в кружке: 2 яйца, 50 г овсянки, 0,5 чайной ложки какао, щепотка разрыхлителя взбить в тарелке и готовить в микроволновке в течение 3 минут,

чай без сахара

300
Первый перекус150 г твердого нежирного сыра

1 хлебец

270
Обедпорция овощного супа

150 г отварной фасоли

1 хлебец

400
Второй перекус150 г салата из моркови со сметаной150
Ужин200 г рыбы

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

половина грейпфрута или апельсина

300

Диета Минимум Калорий.

Меню может быть разнообразным.

Пятница

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г геркулесовой каши, сваренной на разбавленном водой молоке

1 помидор или огурец

чай без сахара

300
Первый перекус150 г орехов или сухофруктов350
Обед200 г отварного куриного мяса

100 г гречки

1 помидор или огурец

400
Второй перекусстакан кефира

1 хлебец

150
Ужин150 г отварного мяса

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

250

Суббота

Таблица:

Диета Минимум Калорий.

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г рисовой каши, сваренной на разбавленном водой молоке

1 отварное яйцо

чай без сахара

300
Первый перекус150 г натурального йогурта или нежирного творога

1 хлебец

250
Обед150 г отварной телятины или курицы

200 г салата из свежей или квашеной капусты

400
Второй перекус200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом150
Ужин200 г салата из морской капусты,

1 хлебец

300

Воскресенье

Таблица:

Диета Минимум Калорий.

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г фруктового салата из любых фруктов, заправленного нежирным йогуртом или сметаной

чай без сахара

300
Первый перекус1 яйцо

стакан натурального сока

250
Обедпорция овощного супа или куриного бульона

150 г запеченной рыбы или мяса

1 хлебец

400
Второй перекус200-250 г фруктов150
Ужин200 г отварных креветок

50 г нежирного сыра

помидор или огурец

300

Правильно выходим из диеты

Во время соблюдения низкокалорийной диеты организм получает меньше пищи, поэтому он вынужден замедлять обменные процессы. Если по окончанию диеты резко вернуться к привычному рациону, то естественной реакцией организма будет откладывание излишков в виде жира. Поэтому важно выходить из диеты постепенно.

На первой неделе дневную калорийность следует увеличить на 100 ккал. Такая разница будет незаметна для организма и он не начнет накапливать жиры. Через неделю можно добавить к рациону еще 100 ккал. Продолжая постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, можно дойти до своего нормального рациона без вернувшихся килограмм.

Результаты низкокалорийной диеты

Отзывы о диетах с дефицитом калорий говорят о результативности этого метода. Быстро уходящие килограммы, особенно в первые дни диеты, способны создать нужный настрой и мощную мотивацию для худеющего.

Диета Минимум Калорий.

Небольшой дефицит калорий неопасен для здоровья и не требует постоянного напряжения силы воли. Любой, даже самый недиетический продукт можно вписать в суточную калорийность.

Большим разочарованием для людей, использующих низкокалорийные диеты становится возвращение сброшенных килограмм при резкой смене рациона на привычную пищу. Низкокалорийные диеты становятся настоящим спасением для тех, кто ищет способ как похудеть, не голодая. Однако для хорошего и долгого результата похудения на дефиците калорий необходимо грамотно рассчитать свою калорийность и придерживаться ее не только в период диеты, но и после выхода из нее.

Видео о том, как похудеть на дефиците калорий

Особенности похудения на дефиците калорий:

Источник: https://quickdiets.ru/kak-pohudet-na-defitsite-kaloriy.html

beauty.ua

Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Это очень эффективный вариант похудения, но требует много дисциплины и выдержки, чтобы он действительно сработал, не навредил здоровью и не привел к набиранию веса. В идеале тебе следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не слишком ограничивать свои калории и не упустить необходимые питательные вещества.

Диета Минимум Калорий.

Как работает эта диета

Определи свою ежедневную потребность в калориях. Вычисли, сколько калорий тебе нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем уменьши это количество на 100–500 калорий. Можно начать медленно с небольшого снижения калорий, в конце концов, эта диета своего рода модификация образа жизни.

Что есть?

Совместимые с диетой продукты:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Белковая пища
  • Обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира)
  • Цельные зерна
  • Травы и специи

Несовместимые с диетой продукты:

  • Рафинированные углеводы (в избытке)
  • Жирная пища (в избытке)
  • Подслащенные напитки

Диета Минимум Калорий.

Плюсы низкокалорийной диеты

Доступность

Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов, которые сложно найти в магазине или которые дорого стоят. В ней ты сама выбираешь себе меню и легко можешь найти альтернативу любому продукту в рационе.

Эффективность

Если добросовестно придерживаться, эта диета, как правило, эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда твой вес снижается, твоя потребность в калориях уменьшается, и тебе необходимо отрегулировать потребление калорий. Помни, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.

Безопасность

Она зависит от того, насколько тщательно соблюдается диета, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и совет специалиста. Врач или диетолог могут помочь тебе убедиться, что ты получаешь все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для здоровья и безопасности.

Диета Минимум Калорий.

Минусы низкокалорийной диеты

Голодание

Когда ты потребляешь меньше калорий, чем привыкла, ты будешь чувствовать голод. Для того, чтоб снизить его — пей много воды и тщательно пережевывай пищу.

Практицизм

С наскока эту диету не начнешь. Она требует тщательного вычисления калорий и грамотного планирования своего ежедневного рациона. В отличие от большинства других диет, где тебе говорят, что можно есть, а что нельзя, тут ты сама принимаешь решение и за итог этой диеты берешь ответственность только на себя и свою добросовестность.

Уместность

Некоторым людям практиковать низкокалорийную диету не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, беременным и кормящим женщинам нельзя сидеть на этой диете.

Диета Минимум Калорий.

Как выходить из диеты

Если ты после диеты сразу же вернешься к потреблению привычного тебе числа калорий, результаты будут неутешительными — ты не только стремительно вернешь сброшенный вес, но и наберешь сверху! Сначала добавляй себе по 100 ккал в день ежедневно, пока не дойдешь до 2000 ккал в день.

Меню низкокалорийной диеты

Вот пример недельного меню с примерным потреблением 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак (271 калорий)

  • 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (61 калория)

  • 50 г черники
  • 150 г. обычного обезжиренного греческого йогурта

Обед (341 калория)

  • около 250 мл овощного супа с макаронами
  • 1 тост с помидорами и сыром чеддер

Во второй половине дня закуска (93 калорий)

  • 3 ст.л. хумуса
  • 100 г нарезанного огурца

Ужин (437 калорий)

  • 1 порция запеченного лосося
  • 100 г коричневого риса
  • 1 ст.л. нарезанных грецких орехов
  • 150 г. зеленой фасоли

Ежедневные итоги: 1197 калорий, 65 г белка, 115 г углеводов, 23 г клетчатки, 54 г жира, 1772 мг натрия.

Диета Минимум Калорий.

День 2

Завтрак (270 калорий)

  • 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (121 калорий)

  • 5 кусочков кураги
  • 6 половинок грецкого ореха

Обед (295 калорий)

  • около 500 мл. овощного супа с макаронами
  • 1 апельсин

Полдник (93 ккал)

  •  3 ст. хумуса 
  • 150 г нарезанного огурца

Ужин (424 калории)

  • 350 г коричневого риса с тофу, тыквой и приправой карри

Ежедневные итоги: 1213 калорий, 48 г белка, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 57 г жира, 1116 мг натрия.

Диета Минимум Калорий.

День 3

Завтрак (267 калорий)

  • около 70 г мюсли
  • 200 г обезжиренного греческого йогурта
  • 50 г черники

Утренняя закуска (35 калорий)

Обед (354 калории)

  • 1 порция лаваша с яблоками, зеленью и сыром

Полдник (47 калорий)

Ужин (457 калорий)

  • 1 перец, фаршированный рисом и говядиной
  • 2 стакана шпината (можно обжарить в оливковом масле)

Вечерняя закуска (50 калорий)

  • несколько кусочков темного шоколада

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 65 г белка, 164 г углеводов, 24 г клетчатки, 37 г жира, 1582 мг натрия.

Диета Минимум Калорий.

День 4

Завтрак (267 калорий)

  • 70 г мюсли
  • 200 г обезжиренного греческого йогурта
  • 50 г черники

Утренняя закуска (83 калории)

Обед (336 калорий)

  • салат из 2 чашек смешанной зелени, 100 г куриной грудки, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками и 1 апельсина

Во второй половине дня закуска (86 калорий)

  • 4 кураги
  • 4 половинки грецкого ореха

Ужин (444 калории)

  • салат из чечевицы, индейки и яблок
  • 100 г маринованной свеклы быстрого приготовления

Ежедневные итоги: 1221 калория, 85 г белка, 108 г углеводов, 25 г клетчатки, 53 г жира, 1372 мг натрия

Диета Минимум Калорий.

День 5

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  • 50 г черники

Утренняя закуска (101 ккал)

  • 2 средних моркови
  • 2 ст. л. перемолотого авокадо для макания

Обед (314 калорий)

  • 1 тост с сыром и помидорами
  • 2 чашки смешанной зелени
  • 3 ст.л. тертой моркови
  • 1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
  • 1 яйцо вкрутую
  • 1 ст. несоленого жареного миндаля

Смешай зелень с тертой морковью, огурцом, яйцом вкрутую, миндалем и заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (93 калорий)

  •  3 кураги
  • 100 г  простого обезжиренного греческого йогурта
  • 1 1/2 чайной ложки измельченных грецких орехов

Ужин (427 калорий)

  • 250 г курицы карри с рисом

Ежедневные итоги: 1215 калорий, 70 г белка, 158 г углеводов, 37 г клетчатки, 46 г жира, 1271 мг натрия.

Диета Минимум Калорий.

6 день

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  • 50 г черники

Утренняя закуска (66 калорий)

  • 150 г нарезанного огурца
  •  2 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (325 калорий)

  • 250 г курицы карри с риссом
  • 1 стакан шпината

Во второй половине дня Закуска (35 калорий)

Ужин (507 калорий)

  • 200 г говядины
  • 50 г макарон

Ежедневные итоги: 1199 калорий, 83 г белка, 154 г углеводов, 36 г клетчатки, 39 г жира, 1618 мг натрия.

Диета Минимум Калорий.

7 день

Завтрак (266 калорий)

  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 200 мл обезжиренного молока
  •  50 г черники

Утренняя закуска (117 калорий)

  • 150 г нарезанного огурца
  •  4 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (301 калорий)

  • 2 чашки смешанной зелени
  • 85 г приготовленной куриной грудки
  • 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками

Смешай ингредиенты в салат и заправь его оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (42 калорий)

Ужин (494 калории)

  • Четверть домашней пиццы с грибами, рукколой и сыром

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 66 г белка, 151 г углеводов, 35 г клетчатки, 54 г жира, 1117 мг натрия.

Диета Минимум Калорий.

 

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/7979-nizkokaloriynaya-dieta-kak-bystro-i-effektivno-pohudet

Низкокалорийная диета

Мечтая о стройной фигуре и соблюдая различные строгие диеты, которые предполагают отказ от углеводов, девушка может довести свой организм до состояния стресса. Чудодейственные методы нередко становятся причинами возникновения проблем со здоровьем. Помочь избавиться от лишних кг и не допустить неприятных последствий из-за отсутствия углеводов способна низкокалорийная диета для похудения. В отличие от большинства методов, схема подходит людям, страдающим ожирением или сахарным диабетом.

В основе диеты лежит понятие о калорийности продуктов. Решив сбросить лишний вес с помощью метода, девушка должна будет вооружиться таблицей и осуществлять подсчет калорий. Нередко схему похудения рекомендуют сами диетологи. Учитывая калорийность продуктов, можно составлять сбалансированное меню, которое позволит кушать вкусную пищу, содержащую углеводы, но при этом не набирать лишние кг. Придерживаясь диеты, девушка сможет достичь отличных результатов. Если между белками, жирами и углеводами сохранять оптимальный баланс, риск возникновения проблем со здоровьем будет минимальным. О принципах метода, на которых базируется любая низкокалорийная диета, о пище, которую можно и нельзя есть во время снижения веса, и примерном меню на неделю поговорим далее.

В чем состоит суть низкокалорийной диеты?

Если девушка решила похудеть с помощью низкокалорийной диеты, ей придется уменьшить ежедневное потребление калорий и убрать из меню быстрые углеводы. Переход на подобный режим заставляет организм получать энергию не из пищи, а расходовать собственные запасы. Он начинает постепенно уничтожать накопившиеся жировые отложения, и лишний вес уходит.

Обратите внимание! Модница может придерживаться общих рекомендаций по снижению веса с помощью низкокалорийной диеты. Однако эффективнее будет составление индивидуальной программы. Для ее разработки потребуется обратиться к диетологу.

Перед тем, как приступать к соблюдению низкокалорийной диеты, рекомендуется изучить свой ежедневный рацион и рассчитать его калорийность. Потеря избыточного веса будет происходить только в том случае, если модница уменьшит энергетическую ценность меню на 30-40%. Быстрые углеводы нужно полностью исключить из меню.

Правила соблюдения низкокалорийной диеты

Чтобы снизить вес, недостаточно убрать лишние калории из рациона. К соблюдению диеты нужно подходить грамотно. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд правил, в список которых входят следующие требования:

  • в ежедневном рационе нужно уменьшить количество соли и различных добавок, которые приводят к улучшению аппетита,
  • во время диеты нельзя употреблять спиртные напитки и продукты, состоящие из быстрых углеводов,
  • питаться нужно небольшими порциями, но не менее 6 раз в сутки,
  • кушать в последний раз рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна,
  • в течение дня нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды,
  • в меню должны преобладать белковые продукты и пища, богатая клетчаткой,
  • если девушка составляет меню самостоятельно, подбирать продукты нужно на основе таблицы калорийности.

Количество калорий, употребление которых разрешает диета, зависит от пола человека и его желания сбросить вес. Если он хочет избавляться от лишних кг постепенно, в сутки можно употреблять 1 600-1 800 ккал. Желая ускорить похудение, количество калорий можно уменьшить до 600-800 в сутки. Опускать планку ниже строго запрещается.

Диета Минимум Калорий. Видео

Положительные и отрицательные моменты

Решив сбросить лишний вес с помощью низкокалорийной диеты, девушка оградит себя от необходимости голодания. Ежедневное меню можно составлять из обширного перечня продуктов, что не приведет к возникновению дискомфорта из-за необходимости есть одно и тоже.

У субкалорийной диеты существуют и другие плюсы, в список которых входят следующие особенности:

  • результаты соблюдения низкокалорийного метода снижения веса становятся заметны через короткий срок,
  • организм не будет находиться в постоянном состоянии стресса из-за недостатка углеводов,
  • снижение веса происходит постепенно, что предотвращает возникновение растяжек и складок,
  • низкокалорийную диету соблюдать несложно,
  • настроение модницы не будет постоянно портиться из-за отсутствия углеводов и других веществ.

Однако у низкокалорийной диеты присутствуют и существенные минусы. Завершая соблюдение способа снижения веса, необходимо придерживаться специального режима питания, чтобы сохранить достигнутые результаты. В противном случае потерянные кг могут быстро вернуться.

В список неприятных особенностей низкокалорийной диеты входят:

  • из-за того, что поступающая пища низкокалорийная, человек может ощутить вялость и усталость,
  • если модница станет придерживаться диеты больше 1 недели, может произойти нарушение обмена веществ,
  • способ питания может нанести вред желудку модницы, ее печени и почкам.

Соблюдать диету можно только при наличии грамотно составленного меню, которое включает в себя белки, жиры и углеводы. В противном случае лучше подыскать альтернативный вариант снижения веса.

Диета Минимум Калорий. Видео

Какие продукты разрешено употреблять

Малоокалорийная диета имеет широкий перечень, как разрешенной, так и запрещенной пищи. Она не исключает употребление углеводов полностью.

Есть можно следующие продукты:

  • морепродукты,
  • мясо,
  • овощи и супы из них,
  • крупы,
  • немного подсушенный хлеб,
  • кисломолочные продукты и сыр,
  • кислые ягоды и фрукты,
  • соки, чаи и кофе с молоком.

Углеводная пища разрешается только в том случае, если продукт входит в список разрешенных. Составляя меню, нужно уделить особое внимание овощам. Их разрешается есть каждый день.

Обратите внимание! Необходимо сочетать свежие и вареные овощи. В ежедневном меню разновидности пищи должны присутствовать в соотношении 50:50.

Составляя диетическое меню, можно включить в него яйца. Однако их количество не должно превышать 2 шт. Разрешается готовить из них омлет. Однако в состав блюда нужно включать только белки. Чтобы приготовить пищу, можно использовать низкокалорийные рецепты для похудения.

Существуют и запрещенные калорийные продукты, в список которых входят:

  • жирные кисломолочные продукты,
  • полуфабрикаты и копчености,
  • бобовые,
  • картофель, если он идет в меню, как отдельное блюдо,
  • продукты, которые были замаринованы или законсервированы,
  • еду, состоящую из быстрых углеводов,
  • кисель,
  • алкоголь,
  • жирные продукты в любом виде,
  • острые соусы и закуски.

Эксперты рекомендуют составлять меню из перечня разрешенных продуктов с учетом их калорийности. Углеводы допустимы. Ежедневно производя подсчет, модница самостоятельно сможет контролировать скорость похудения.

Количество калорий, содержащихся в популярных продуктах:

ПродуктКоличество ккалПродуктКоличество ккалПродуктКоличество ккал
Жирный творог226Молоко

Кефир 3%

59Приготовленная рыба70-160
Нежирный творог86Овощи10-40Шоколад540
Картофель83Компоты и фруктовые соки50-1002 куриных яйца157
Сливочное масло748Пирожное350-750Готовая курица160
Майонез627Сметана 30%294Ржаной хлеб190
Сдоба250-300Вареная колбаса, сосиски260Томатные рыбные консервы130-180
Сахар250-300Приготовленная говядина267Приготовленная свинина560
Пшеничный хлеб203Сырокопченая колбаса500Рыбные консервы в масле220-280
Маргарин774Мороженое226Сливки 20%206
Растительное масло898Брынза260Халва510

Примерное меню низкокалорийной диеты

Если девушка хочет снизить вес с помощью способа, ей придется самостоятельно разработать меню на неделю низкокалорийной диеты или воспользоваться готовой схемой. Последний вариант предпочтительней, особенно если рацион был составлен индивидуально.

Диета Минимум Калорий. Видео

Если обязанность была возложена на специалиста, он сможет разработать сбалансированное меню. Придерживаясь его, девушка не будет испытывать недостатка в каких-либо веществах.

Это важно! Из диеты нужно выходить постепенно. Каждую неделю нужно добавлять по 300 калорий до возврата к привычному меню. Однако быстрые углеводы и жирную пищу лучше в рацион не включать.

Чтобы сохранить достигнутый с помощью малокалорийной диеты результат, нужно продолжить соблюдать нормы правильного питания. Понять эффективность способа снижения веса помогут отзывы.

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю:

День неделиПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракЯйцо + кофе
ОбедТефтели + томат + чай
ПолдникКефир
УжинРыба + свекла + компот
ВторникЗавтракХлеб + компот из сухофруктов
ОбедМорепродукты с лимонным соком + овощной салат
ПолдникАпельсиновый сок
УжинОвощное рагу + котлеты из рыбы + чай
СредаЗавтракЯйцо + сыр + зелень + чай
ОбедБорщ без мяса + ягодный компот
ПолдникЯблоко
УжинТелячья печень с соусом + 1 картошина + кефир
ЧетвергЗавтракЯблоко + орехи
ОбедТелятина + салат из свеклы с луком
ПолдникСок грейпфрута
УжинТворог + чай
ПятницаЗавтракГеркулесовая каша с медом + чай
ОбедКотлеты + капустный салат
ПолдникАпельсиновый сок
УжинРыба + томатный сок
СубботаЗавтракОмлет из белков куриных яиц + зеленый чай
ОбедКреветки с соусом из сметаны + хлеб
ПолдникЯгодный компот
УжинРыба с овощами + вода
ВоскресеньеЗавтракОвсянка + апельсин + кофе
ОбедСуп из овощей + курица
ПолдникЯблочный сок
Ужин

Овощной салат + индейка

Отзывы

Алина, 28 лет:Предпочитаю, чтобы эффект проявлялся сразу, потому что иначе срываюсь. Поэтому решила несколько дней «помучить» себя низкокалорийным рационом. При этом регулярно пила воду и даже добавила небольшие пробежки. Комплексный подход помог, скинула за 3 дня 4.5 кг. Правда 1 килограмм все же вернулся через некоторое время, но остальное пока держится.

Георгий, 38 лет:Думал, стоит ли пробовать именно эту диету, но желание быстро похудеть пересилило. Скажу сразу, придерживаться нелегко. Особенно, если продолжать существовать в привычном ритме жизни. На второй день легкое ощущение усталости присутствует. Зато за неделю ушло целых 6 кг. И это при том, что у меня не так много лишнего веса. Думаю через пару месяцев повторить опыт.

Анастасия, 18 лет:Перед выпускным нужно было срочно скинуть хотя бы пару кило, поэтому выбрала максимально эффективную диету. Чувство голода присутствовало, но перебивала аппетит водой. Зато получилось сбросить 4 кг за 5 дней. Платье село идеально, да и общее ощущение легкости порадовало. Хороший вариант для тех, кому нужно быстро избавиться от пары килограмм.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Источник: https://pohudet.guru/diety/nizkokalorijnaya-dieta/

Поделиться этой записью: