Как похудеть и сохранит результат

Содержание

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

Как Похудеть И Сохранит Результат. Не знаете, как удержать вес после похудения? Лучшие советы диетологов

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Содержание

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Увеличьте текущую калорийность на 10% и придерживайтесь ее 3-4 дня. Если вес, продолжает падать, то увеличьте калорийность еще на 100-150 ккал и отслеживайте изменения дальше. Задача добиться состояния, при котором вес не уменьшается, но и не растет очень быстро. Шагами по 100-150 ккал за 3-4 недели вы выйдете на поддерживающую калорийность, когда вес не растет и не падает.

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях.

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

  1. Достаточное количество белка.
  2. Достаточное количество жиров.
  3. Углеводов не менее 100 г в день.
  4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
  5. Оптимальный питьевой режим.
  6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
  • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Как Похудеть И Сохранит Результат. Как сохранить результат похудения: обзор стратегий

Что нужно запомнить:

  • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
  • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
  • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
  • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

  1. Достаточное потребление белка за день.
  2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
  3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
  4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

Оптимальный питьевой режим

Главное правило:

Не испытывать жажду, не отказываться сознательно от жидкости, пить тогда, когда хочется.

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Как Похудеть И Сохранит Результат. Щадящая диета как метод похудения

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

  • Взвешиваться;
  • Измерять процент жира;
  • Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Как Похудеть И Сохранит Результат. Как похудеть легко и сохранить полученный результат навсегда?

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

10 методов измерить свой процент жира.

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

  1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
  2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Как научиться считать калории правильно.

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

В период удержания веса тела тренируйтесь в обычном режиме. Давайте нагрузку каждой группе мышц дважды в неделю — по 3-4 подхода на крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) и по 2 подхода на мелкие группы мышц (икры, бицепс, трицепс, плечи) без фанатизма. Можно добавить 2-3 раза в неделю низкоинтенсивного кардио по 40-60 минут.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.


Источники:

  1. https://znatok-ne.livejournal.com/80846.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya

4 способа похудеть и удержать результат

Наши героини готовы это подтвердить!

Доказано: обладательницы стройных фигур живут дольше, чем пышечки, реже жалуются на повышенное давление, головную боль и проблемы с сердцем. Но как похудеть, чтобы не нанести вреда здоровью, и удерживать вес в норме? Мы проанализировали популярные диеты и выбрали 4 самые эффективные. Заметь, у каждой свои особенности. Одна из них, возможно, подойдет тебе. Немного работы над собой – и ты не узнаешь свое отражение в зеркале! Опыт наших героинь – живое тому подтверждение. Но наверняка у тебя есть подруги, которые безрезультатно испробовали на себе не одну диету. А некоторые из них после временного похудения снова поправились и даже стали весить больше, чем до диеты. Не исключено, что ты сама находишься в такой ситуации. Неприятные метаморфозы с фигурой – результат бессистемного подхода к питанию, отсутствия знаний о потребностях организма.

Без ограничений!

Главная ошибка – воспринимать диету как ограничение. Вместо умеренного потребления сладостей – отказ от них. Вместо замены жирных калорийных блюд вкусными и полезными – полуголодный, бедный витаминами рацион. Естественно, организм бунтует против запретов. В результате ты то весь день кушаешь одни фрукты, то за один присест уминаешь полпирога. Такие изменения в рационе расшатывают обмен веществ, и сбросить килограммы становится сложнее. Грамотно составленная диета построена не на запретах, а на основах рационального питания. Она позволяет есть вкусно, сытно, но без ущерба для талии, а также учитывает потребность организма в витаминах и микроэлементах. Значит, вместе с фигурой улучшится состояние ногтей, волос и кожи. Только такие методы снижения веса заслуживают внимания.

Сказки и правда о весе

Существует еще один фактор, который определяет отношение к еде, но мы часто игнорируем его: это традиции и наши привычки. Они заложены в подсознание с детства и очень сильно влияют на образ жизни. Сама посуди: когда ты, маленькая девочка, съедала обед, родители тебя хвалили. И радовались: «Здоровенькой растет!» А что происходило, когда ты отказывалась есть? В ход шли уговоры – скушай за папу, за маму… Родные начинали беспокоиться – не заболела ли? Постепенно обильная еда стала ассоциироваться со здоровьем, радостью, успехом. Это подтверждают и любимые сказки, где хеппи-энд – пир на весь мир. Традиционно ни один семейный праздник не обходится без сытного застолья. Пересмотри свои привычки. Ты не обязана съедать все до последней крошки, доедать за ребенком или испытывать чувство вины, отказываясь в гостях от очередной порции домашнего пирога. Питайся по собственной системе.

Кремлевская диета

Предпочтение белкам

Эта диета позволяет в неограниченном количестве есть продукты, богатые белками, – вареное мясо, рыбу, яйца, творог. Соблюдая ее, ты можешь сбросить до 5 кг в неделю.

Лишний вес – свидетельство избытка жировых запасов в организме. Кремлевская диета помогает от них избавиться. Известно, что cначала организм сжигает углеводы: энергия расходуется на движение, дыхание, эмоции. Если же ограничить их количество в рационе, будут расходоваться жиры. В результате ты начнешь худеть. Каждому продукту, в зависимости от наличия в нем углеводов, присвоено определенное количество условных единиц.

Сколько стоит пирожок?

Отварное мясо, рыба, икра, креветки, чай без сахара эквивалентны 0 у. е. Зато пара кусочков белого хлеба тянет на 48 у. е., а 100 г сахара – на все 99! Снижение веса произойдет, если дневной рацион не будет превышать 40 у. е. Для удержания веса в норме можно съедать продуктов на 60 у. е. в день. Кроме того, в течение дня рекомендуется выпивать 1,5-2 л негазированной воды. О белом хлебе и сладостях придется на время забыть. А сухофрукты, соки, сладкие фрукты, каши – практически исключить из рациона, поскольку все они содержат много углеводов. Картошку замени тушеными овощами, а мюсли – яичницей. Составляй меню таким образом, чтобы в нем обязательно присутствовали свежие овощи. Отдавай предпочтение здоровой пище. К примеру, маргарин и кофе без сахара тоже имеют 0 у. е. Но чрезмерное их потребление вряд ли пойдет тебе на пользу. Таблицы с полным перечнем продуктов и указанием их «стоимости» можно найти в Интернете.

Меню на день

Завтрак. Яичница с сыром и ветчиной, чай или кофе без сахара.
Перекус. Морковный фреш.
Обед. Порция бульона, 200 г вареной курицы, гарнир из фасоли и шампиньонов.
Перекус. Чай без сахара, 1 сухарик.
Ужин. Бифштекс, овощной салат, 50 г сыра.
В течение суток. 1,5 л воды без газа, допускается бокал cухого красного вина.

ПЛЮСЫ Диета не вызывает чувства голода. Организм обеспечивается белком и микроэлементами.
МИНУСЫ Ограничение в потреблении фруктов вызывает нехватку клетчатки, калия, каротиноидов, витамина С, некоторых витаминов группы В.

Знай меру!

Галина Анохина, диетолог
Белковая диета показана только здоровым людям. Слишком часто ее использовать нельзя!

Чтобы организм нормально функционировал, ему нужны белки, жиры и углеводы. В меню человека они должны присутствовать в соотношении 1:1:3. При кремлевской диете эта пропорция нарушается, печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому соблюдать ее могут только люди, у которых нет проблем с этими органами. Но даже им нельзя рекомендовать ее как основной способ питания. Кремлевская диета – это временная мера для снижения веса. То, что хорошо эскимосам, основу рациона которых составляют белки, не подходит славянам, привыкшим к смешанному способу питания. Сбросить вес – полдела. Чтобы удержать результат, придется вести здоровый образ жизни!

5 шагов к идеалу
Для того чтобы диета сработала, придерживайся этих правил:

  • Посети диетолога. Он подберет диету с учетом особенностей твоего организма и образа жизни.
  • Проверь состояние здоровья. Некоторые диеты могут быть тебе противопоказаны, а избыточный вес – сигнализировать о заболеваниях.
  • Выяви и устрани психологические блоки, мешающие снижению веса (привычка «заедать» стресс, заниженная самооценка и т. д.).
  • Избегай ограничений. Лучше съесть маленький кусочек торта, чем мучиться от того, что тебе его нельзя. Однажды можно «сорваться».
  • Общайся с единомышленниками – с теми, кто сидит на диете, или с теми, кто уже похудел. Ты найдешь их на женских форумах или тематических сайтах. Они вдохновят и поддержат в минуты слабости!

Реальная история
Научилась контролировать вес! (минус 18 кг)

Татьяна Гузий, 27 лет, бренд-менеджер
Таня весила 74 кг при росте 160 см. Двушке удалось не только похудеть, но и удержать результат!

«Мне была нужна диета, которой можно легко придерживаться», – вспоминает Таня. Девушка решила попробовать кремлевскую. Она терпеливо считала очки, завела тетрадку, куда записывала все съеденное за день. Результат был виден уже через месяц. Выбирая купальник, Таня без труда надела 46 размер, хотя до этого носила 50! «Я уже не считаю углеводы, но в моем меню больше здоровых продуктов и меньше полуфабрикатов. Я веду активный образ жизни – езжу в Карпаты кататься на лыжах, летом хожу в походы. Благодаря физическим нагрузкам и диете мой вес стабилен – 56 кг!»

 

Cлавянский метод

Считай калории

Нонсенс: можно есть сладкое и ужинать поздно. Главное, чтобы калорий, поступающих с пищей, не было больше, чем потраченных. Четко выдерживая калораж, ты станешь стройной!

Каждый продукт имеет энергетическую ценность, выраженную в калориях. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь. Грамотно регулируя энергобаланс организма, можно сбросить и 20, и 30 кг! Для этого нужно вести учет калорийности всех продуктов, которые ты съела. На этом принципе питания основан метод похудения, который вот уже более 10 лет с успехом применяется в Славянской клинике.

Табель о рангах

В зависимости от калорийности и влияния продукта на обмен веществ, ему присвоен определенный ранг (от 1 до 8). Предпочтение следует отдавать продуктам более низкого ранга, которые одновременно стимулируют обмен веществ и имеют низкую энергетическую ценность. Это морепродукты, рыба, нежирное мясо, фрукты, овощи. Они должны составлять до 60 % рациона. В ежедневное меню обязательно включай белки животного происхождения. Что касается углеводов, отдавай предпочтение крупам, фруктам, хлебу с отрубями. Продукты всех рангов сведены в таблицы. Можешь также воспользоваться таблицами калорий. Желательно, чтобы суточный калораж для тебя просчитал специалист, ведь для каждого этот показатель индивидуален. В среднем он не превышает 1500 ккал.

Меню на день

Завтрак. 100 г овсянки, 100 салата из морепродуктов, 10 г печенья, 10 г джема.
Перекус. 100 г пастеризованного молока.
Обед. Порция мясного борща, запеканка рисовая с овощами, 100 г салата из редиса, к усочек хлеба, чай с лимоном.
Ужин. Овощная окрошка, вареное яйцо, чай с лимоном.
Поздний ужин. Несладкий йогурт, гренка, чай с лимоном.

ПЛЮСЫ Сбалансированное питание и отсутствие запретов позволяют не только похудеть, но и поддерживать нормальный вес долгие годы.
МИНУСЫ Без осознания психологической причины полноты ты вряд ли сможешь сбросить вес.

Меняй установки!

Игорь Вараксин, психотерапевт, руководитель Славянской клиники
Существует три причины избыточного веса: биологическая, психологическая, социальная. Учитывая их все, ты останешься стройной надолго!

Биологическая – неправильный режим питания, прием гормональных препаратов. В этом случае достаточно скорректировать рацион с помощью подсчета калорий. Выявить и устранить психологический фактор сложнее. Это может быть стресс, низкая самооценка... Для достижения результата с пациентом должен работать психолог. Социальный фактор – самый мощный: он укоренен в подсознании. Резкий отказ от традиций создает напряжение, невроз, поэтому менять их нужно мягко. Изменение установок позволит без срывов и депрессий перейти к рациональной системе питания, благодаря чему можно удержать вес на нужной отметке и чувствовать себя комфортно.

Заведи пищевой дневник, куда будешь записывать все, что съела в течение дня. Так ты узнаешь, откуда берутся избыточные калории. Например, «лишний» бутерброд ежедневно – плюс 3 кг в год! Дневник поможет нормализовать питание и не поправляться!

Реальная история
Изменила образ жизни и похудела (минус 27 кг)

Татьяна Сверлова, 48 лет, домохозяйка
Татьяна добилась потрясающих результатов – за 6 месяцев сбросила 27 кг. Ее вес стабилен уже пять лет, при этом она не отказывает себе в любимых блюдах.

Татьяна знает: у конфеты – 60 калорий, а у мандарина – 75. Калорийность многих продуктов она помнит наизусть. При этом женщина усвоила: когда худеешь по системе подсчета калорий, главные правила – не голодать и питаться регулярно. Пять лет назад Таня весила почти 90 кг. От подруги услышала о славянской диете и пришла в клинику. Там ей вычислили дневной калораж, а после консультации была найдена еще одна причина набора веса – психологическая. «Я начала полнеть после того, как уволилась с работы. Моя нереализованная энергия стала превращаться в килограммы! Я записалась в спортзал, увлеклась садоводством, вяжу для мужа свитера, много путешествую». Изменение образа жизни и правильный режим питания принесли плоды – уже через полгода Таня весила 63 кг!

 

Принцип инь и ян

Сбалансируй рацион

Каждый продукт имеет свою энергетику: женскую – инь, или мужскую – ян. Дисбаланс энергий в организме становится причиной избыточного веса. Уравновесь их, и килограммы уйдут!

Макробиотика – это не диета, а целая философия питания, основанная на китайской медицине. С точки зрения макробиотики, любое нарушение в организме происходит из-за дисбаланса энергий инь и ян. «Ян» – мужское начало: твердость, тепло, горький и соленый вкусы. «Инь» – женское: прохлада, мягкость, влага, сладость. В организме действие энергий проявляется в расширении и сжатии легких, сердца, органов пищеварения. Если в твоем рационе преобладают продукты женской природы – картофель, томаты, фрукты, сахар, мед, дрожжевые продукты, шоколад, кофе, чай, молоко, сливочное и растительное масла, орехи, хлеб, может появиться избыточный вес, инертность, апатия.

Путь к гармонии

Равновесие можно восстановить употреблением ян-продуктов, которые должны составлять основу рациона (60 %). Это ячмень, рис, гречка. Обязательно присутствие в меню овощей, особенно капусты, лука, тыквы, редиски, моркови. А также морепродуктов, яиц, кисломолочныхпродуктов. Видеале от мяса нужно отказаться вообще, но если тебе трудно это сделать, то употребляй его в умеренных количествах. Картофель, томаты, баклажаны и сахар исключи или сократи их потребление до минимума. Обязательно придерживайся основных принципов диеты – ешь как можно больше натуральных продуктов, тщательно пережевывай пищу, выбирай сезонные овощи и фрукты.

Меню на день

За 30 минут до завтрака. Зеленый чай с морской солью или травяной чай из ромашки, чабреца и шалфея (1:1:1).
Завтрак. Рис с овощами.
Перекус. Любой фрукт или фруктовый салат.
Обед. Тушеная рыба с овощами.
Перекус. Салат из капусты с зеленью или любой овощной салат, горсть орехов: грецких, кешью, миндаля.
Ужин. Тыквенная каша.

ПЛЮСЫ Переход на натуральные продукты положительно влияет на твое общее состояние. У организма не будет недостатка в витаминах и микроэлементах.
МИНУСЫ Придерживаясь диеты, нужно пить мало жидкости и отказаться от мяса. Следуя этим советам, не стоит впадать в крайность.

Питание для тела и души

Вячеслав Смирнов, инструктор йоги
Если хочешь быть здоровой, прислушивайся к организму!

В идеале нужно есть и пить, когда хочется. Здоровый, пребывающий в гармонии организм сам подскажет, когда ему нужна пища. Однако у большинства из нас в результате неправильного питания связь с организмом нарушена. Макробиотика помогает ее восстановить. Сделав ее системой питания, ты увидишь, насколько повысится качество жизни – уйдет усталость, нормализуется сон, улучшится настроение!

Стрелка весов, замри!

Важно не только сбросить килограммы, но и удержать достигнутый результат. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд!

  • Соблюдай режим как во время диеты, так и после нее. Питаясь дробно, то есть 6-8 раз в день, но небольшими порциями, ты избежишь чувства голода, а значит, и переедания.
  • Завтракай. По данным исследований, люди, которые завтракают, потребляют на 300 ккал меньше.
  • В небольших количествах позволяй себе сладости. Отказ от глюкозы может привести к депрессии, срывам и усугублению проблемы.
  • Во время диеты не делай ничего такого, что не будешь делать после. К примеру, физические нагрузки приветствуются, но только если они не прекратятся сразу же, как только ты окончишь диету.

Реальная история
Воде – да, сахару – нет! (минус 16 кг )

Таня Шеллиз, 33 года, менеджер
После родов Таня поправилась на 20 кг. Но не отчаялась и сумела вернуться к нормальному весу.

Девушка попробовала разные диеты, неделями сидела на коктейлях для похудения. После полуголодных дней наступали срывы, и тогда Таня поглощала в огромных количествах торты, печенье и бутерброды. Спустя год борьбы с лишним весом девушка решила питаться по часам – 4 раза в день. Исключила перекусы. Выпивала в день 1,5 л очищенной воды (она выводит токсины и шлаки) и 2 чашки зеленого чая без сахара. Полностью отказалась от сладкого и мучного. Килограммы ушли! Сейчас Таня учитывает потребности организма. Ест только тогда, когда действительно голодна, – и не поправляется.

 

По Монтиньяку:

проиндексируй все

Не зря Монтиньяка называют гуру диетологии. Его идеи о гликемическом индексе и «плохих» углеводах позволили тысячам женщин похудеть и удержать вес!

Мишелю Монтиньяку принадлежит теория о «хороших» и «плохих» углеводах. К первым относятся все злаковые, фрукты, хлеб с отрубями. Ко вторым – шоколад, пирожные, мучные изделия, газированные напитки. «Плохие» углеводы содержат большое количество глюкозы – имеют высокий гликемический индекс (ГИ). После их употребления в крови резко увеличивается уровень глюкозы. Для его нормализации поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин – гормон, который способствует образованию и отложению жиров. Если свести к минимуму углеводы с ГИ выше 50, вес вернется в норму. Диета состоит из двух фаз. В первой происходит снижение веса. Во второй – поддержание его на постоянном уровне. Голодать запрещено, наоборот, нужно строго придерживаться режима питания. Завтрак должен быть плотным, обед – сытным, а ужин – легким. Монтиньяк выделяет 2 типа завтрака – углеводный и белково-липидный. Углеводный может состоять из цельных каш, джемов без сахара, обезжиренного творога или йогурта. Белковолипидный – из ветчины, яиц, сыра. От белого хлеба, крепкого кофе, кексов и круассанов придется отказаться. За час до обеда съешь какой-нибудь фрукт, к примеру яблоко, – это стимулирует пищеварение. Обед должен состоять из сырых овощей, мяса или рыбы, основного блюда с низким содержанием углеводов, сыра или йогурта на десерт. На ужин съешь овощной суп или омлет.

Меню на день

Первый завтрак. Грейпфрутовый сок, 1 киви, 1 груша.
Второй завтрак. Мюсли с обезжиренным йогуртом, чай.
Обед. Грибы, рыба, приготовленная на гриле, брокколи или овощной салат.
Полдник. Яблоко или любой другой фрукт.
Ужин. Куриная грудка, тушеные овощи, йогурт без добавок.
В перерывах. 1,5 л негазированной воды, зеленый чай.

ПЛЮСЫ Диета легко переносится, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
МИНУСЫ При правильном соотношении в рационе белков, жиров и углеводов (1:1:3) минусов нет.

Учти нагрузки

Александр Кущ, спортивный врач, клуб «Планета Фитнес»
«По Монтиньяку» можно питаться постоянно. Но обязательно сделай поправку на образ жизни!

Диета по Монтиньяку щадящая. Но, составляя меню, принимай во внимание нагрузку: умственную и физическую, а также состояние организма. Рецепты Монтиньяка содержат продукты, которые обычно не входят в наш рацион. Их можно заменить.

P.S.Килограммы сброшены, результат достигнут. И на радостях ты покупаешь себе коробку конфет... По статистике, через год после похудения удержать вес удается только 5-7% женщин. Это происходит из-за возвращения к прежнему образу жизни. Помни: только после изменения пищевых традиций диета даст длительный эффект!

Источник: https://edinstvennaya.ua/view/172

Щадящая диета как метод похудения

Щадящая диета — легкий способ для похудения без голода

Каждый человек, вне зависимости от пола, возраста, образа жизни хочет выглядеть молодо, красиво и привлекательно. Но лишние килограммы убивают веру в себя и свои силы, растят сомнения, комплексы.

Желая избавиться от лишнего веса, человек зачастую прибегает к совсем радикальным способам, опасным для организма: экстремальные диеты или голодание, прием таблеток, различных средств для похудения. Все это может привести к непоправимым последствиям для здоровья. Именно поэтому специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированных систем питания. Именно к таким относят щадящую диету.

Правила и принципы данной системы питания позволяют использовать ее даже при заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в период послеоперационной реабилитации. Но только с разрешения лечащего специалиста.

Щадящая диета для быстрого похудения

Как Похудеть И Сохранит Результат. Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Щадящая диета была разработана еще в Советской России врачом-терапевтом М.И. Певзнером. Именно он ввел в оборот такое понятия и сформировал основные принципы. Согласно его мнению, данная система питания способствует постепенному очищению организма, нормализации обменных процессов, снижению веса.

Главное достоинство данной системы питания – достаточная калорийность рациона. Для каждого она рассчитывается индивидуально по специальным формулам, составляет порядка 1700-2000 ккал в сутки. Так вес будет уходить медленно, без вреда для организма. При этом человек будет хорошо себя чувствовать, будут исключены такие негативные побочные эффекты, как упадок сил, снижение концентрации внимания, апатия, депрессивное состояние.

Правила щадящей диеты

Правила щадящей диеты сформированы в соответствии с нормами диетологии и нутрициологии. Они призваны сделать процесс снижения веса максимально комфортным, безопасным для организма.

К основным принципам относят:

  • Питание небольшими порциями. Есть нужно часто, до 5-6 раз ежедневно, но по чуть-чуть.
  • Готовить блюда нужно без добавления масла. Для этого подойдут антипригарная сковорода, гриль, мультиварка, пароварка, духовой шкаф.
  • Овощи рекомендуется есть в свежем виде, поскольку в процессе приготовления они теряют большое количество витаминов, минералов, полезных веществ.
  • Рекомендуется исключить из рациона сладкий кофе или чай, заменить их напитками без молока и сахара или на травяные отвары. Также нужно полностью исключить напитки с содержанием сахара: соки, газировки. Исключить алкоголь.
  • Обязательно рассчитать норму калорий и рассчитывать меню с его учетом. Для этого можно использовать приложения для смартфона или персонального компьютера.

Данные правила призваны сделать процесс снижения веса комфортным, безопасным. Улучшить результат помогут регулярные тренировки. Это может быть пешая прогулка, легкая пробежка, йога, плаванье или тренировки в тренажерном зале. Главное, чтобы занятия были по силам, приносили удовольствие.

Плюсы и минусы щадящей диеты

Данная система питания универсальна, поскольку не подразумевает серьезных ограничений, исключения огромного количества продуктов. Ее основная задача – оздоровление организма, привитие полезных пищевых привычек. К преимуществам также можно отнести следующие пункты:

  1. Простое меню. Оно состоит из обычных продуктов, которые есть в доме каждого человека.
  2. Бюджетное меню. Для рациона не придется покупать дорогостоящие продукты.
  3. Отсутствие жестких ограничений.
  4. Сбалансированное питание, богатое витаминами, минералами, микро-, макроэлементами.
  5. Достаточная калорийность рациона, как следствие – отсутствие голода, упадка сил.
  6. Сохранение достигнутых результатов.

Перед тем, как перейти на данную систему питания, необходимо проконсультироваться со специалистом. Бывает так, что человек не подозревает о наличии хронических или иных заболеваний. Тогда даже щадящая диета нанесет непоправимый урон здоровью.

При соблюдении всех правил, щадящая диета не нанесет вреда организму.

Противопоказания

Данная система питания противопоказана в следующих случаях:

  • период беременности и лактации;
  • наличие аллергии или индивидуальной непереносимости продуктов рациона;
  • наличие хронических болезней, особенно на стадии обострения.

В любом случае, однозначно разрешить или запретить данный рацион могут только специалисты. Поэтому перед началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Таблица разрешенных продуктов

Щадящая диета основана на следующих основных продуктах:

Нежирные сорта мяса

Куриная грудка, индейка, кролик, постная говядина или свинина, куриная или говяжья печень.

Рыба и морепродукты

Хек, треска, минтай, креветки, кальмары, осьминоги, тунец. Для насыщения организма полезными омега-жирами рекомендуется включать в рацион форель, лосось.

Крупы

Гречневая, геркулесовая, бурый рис, киноа.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут.

Свежие овощи

Огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, редис, морковь, листья салата, зелень.

Свежие фрукты и ягоды

Яблоки, апельсины, груши, мандарины, нектарины, персики, клубника, вишня, смородина, черника.

Сухофрукты и орехи

Курага, чернослив, финики, орехи грецкие, кедровые, миндаль, фундук.

Нежирные молочные продукты

Кефир, творог, творожные сорта сыра.

Другое

Также несколько раз в неделю разрешено есть яйца, домашнюю диетическую ветчину, паштет из печени или субпродуктов, грибы.

При составлении рациона необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:

  1. Соблюдать ежедневную норму белка. Она рассчитывается из нормы калорий на день.
  2. Делать акцент на свежие овощи и фрукты, богатые витаминами и минерами, необходимыми организму.
  3. Употреблять сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.
  4. Регулярно употреблять жиры: красные сорта рыбы, авокадо, орехи, льняное или кунжутное масло.

Такое меню будет обеспечивать организм необходимыми элементами, витаминами, минералами.

Полностью или частично ограниченные продукты

Как Похудеть И Сохранит Результат. Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Для того чтобы процесс снижения вес проходил комфортно, без срывов, рекомендуется иногда позволять себе любимы продукты. Из расчета – не более 10% от суточной нормы калорий. Например, некоторые люди не могут долго отказывать себе в шоколаде. Тогда один раз в неделю можно выпить чай с несколькими кубиками шоколада. При суточной потребности в 2000 ккал можно съесть его на 0,1×2000=200 ккал – это примерно две-три полоски.

Такой подход скорее психологический. Он позволяет избежать срывов, депрессивных расстройств из-за лишений. Так будет легче пережить процесс снижения веса.

Таблица запрещенных продуктов

Для достижения лучшего результата из рациона рекомендуется исключить следующие продукты:

Полуфабрикаты

Пельмени, магазинные котлеты, колбасы, сосиски. В такой еде очень много соли, специй, а также вредных пищевых добавок. Кроме того, рекомендуется убрать копченые продукты и консервы. Исключение – тунец, маринованный в собственном соку.

Кондитерские и мучные изделия

Вся выпечка из белой пшеничной муки, кондитерские изделия (пирожные, конфеты, печенье, вафли).

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Рекомендуется исключить сыры с процентом жира свыше 45%, а также соленые сорта сыра.

Макаронные изделия

Все макароны из мягких сортов пшеницы. Сейчас в продаже можно найти спагетти или макароны совсем без муки, например, гречневые. Они намного полезнее для организма, а по вкусу ничуть не отличаются от обычных.

Маринованные овощи

Соленые огурцы, помидоры, грибы – любые соления, которые хозяйки привыкли заготавливать на зиму.

Сладкие напитки и алкоголь

Соки, газировки, любые сорта алкоголя – все это под запретом.

Как можно заметить, список продуктов к исключению содержит только, действительно, вредную для организма пищу. Такое питание советуют врачи-гастроэнтерологи, диетологи, нутрициологи своим пациентам для поддержания здоровья.

Щадящая диета: примерное меню на неделю

Щадящая диета позволит избавиться от лишних отложений в районе живота, бедер, ягодиц, спины. При этом она не требует серьезных ограничений питания. Рацион на ней довольно разнообразный.

К настоящему времени разработано несколько направлений питания по щадящей диете:

  • Классический, совмещающий принципы дробного питания и подсчета калорий.
  • Облегченный Дюкан. Здесь основная часть питания приходится на белок. Такая диета может быть полезна тем, кто ведет активный образ жизни, регулярно тренируется.
  • Дробный, подразумевающий строгое ограничение размера порций, определенный интервал между приемами пищи.
  • Гипоуглеводный, подразумевающий исключение углеводов из рациона. Данная система считается наиболее опасной для организма, поскольку при активном расщеплении белка, который является основой рациона, выделяются токсичные вещества, опасные для почек, печени, выделительной системы, организма в целом.
  • Витаминно-белковый. Данная система исключает из рациона жиры и углеводы. Акцент делается на нежирные сорта мяса, кисломолочную продукцию с низким процентом жира, овощи.
  • Моно-варианты для разгрузочных дней: гречневая, кефирная, овощная на салатах, рисовая.

Рассмотрим подробнее классический, наиболее распространенный вариант, а также меню на неделю для него.

День 1

Завтрак

Гречневая каша, сваренная на воде без добавления масла. Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром. Травяной отвар.

Ланч

Обезжиренный творог с добавлением любых сухофруктов, свежее яблоко.

Обед

Отварная куриная грудка, салат из свежих овощей. Гарнир можно заменить салатом с морской капустой.

Полдник

Свежевыжатый сок моркови, диетическое печенье.

Ужин

Отварная куриная грудка, овощной салат, стакан обезжиренного кефира перед сном.

 

День 2

Завтрак

Сырники из обезжиренного творога на ржаной муке. Свежезаваренный кофе.

Ланч

Фруктовая нарезка, греческий йогурт без сахара.

Обед

Рыба на пару, гарнир из овощей на гриле.

Полдник

Два яйца, тост с форелью, творожным сыром.

Ужин

Овощная запеканка, рыба или куриная грудка.

 

День 3

Завтрак

Постная каша, тост с брынзой, кофе.

Ланч

Творожная запеканка с сахарозаменителем, изюмом, курагой на ржаной муке.

Обед

Овощной суп, запеченная постная говядина, гарнир из свежих овощей.

Полдник

Тосты со сливочным маслом, сыром с низким содержанием жира.

Ужин

Салат из свежих овощей, омлет из двух яиц, стакан обезжиренного кефира перед сном.

 

День 4

Завтрак

Постная геркулесовая каша, тост с творожным сыром, форелью, зеленью, кофе.

Ланч

Любой фрукт, творог с медом.

Обед

Овощной суп на курином бульоне, рубленые котлеты из индейки, гарнир из нута.

Полдник

Тост с авокадо и яйцом, мятный чай.

Ужин

Рыба, запеченная на гриле с гарниром из гречневых спагетти.

 

День 5

Завтрак

Творожная запеканка с сухофруктами на ржаной муке, чай.

Ланч

Хумус из овощей, хлебцы.

Обед

Свинина, запеченная с грибами, помидорами, сыром низкой жирности с гарниром из свежих овощей.

Полдник

Творог, фруктовая нарезка.

Ужин

Салат из яблока, моркови, изюма, стакан обезжиренного кефира перед сном.

 

День 6

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром, авокадо, зеленью.

Ланч

Две полоски шоколада, кофе.

Обед

Курица, запеченная на гриле с гарниром из гречневой каши с шампиньонами.

Полдник

Свежевыжатый морковно-свекольный сок, хлебцы.

Ужин

Стакан обезжиренного кефира, омлет из двух яиц.

 

День 7

Как Похудеть И Сохранит Результат. 15 лучших способов похудеть и сохранить результат: мнение ученых

Завтрак

Овсяная каша на воде с ягодами, чай травяной или зеленый.

Ланч

Тосты с сыром пониженной жирности и помидорами. Можно добавить диетическую домашнюю куриную ветчину.

Обед

Суп грибной на курином бульоне, отварная куриная грудка с гарниром из фасоли с овощами.

Полдник

Творожная запеканка с сухофруктами на ржаной муке, горсть любых орехов.

Ужин

Филе минтая, запеченное с овощами.

Специалисты рекомендуют готовить все блюда с вечера, раскладывать еду по контейнерам, брать с собой на работу или учебу. Это поможет избежать незапланированных приемов пищи или перекусов.

Рецепты низкокалорийных блюд

Рассмотрим несколько вариантов вкусных диетических блюд, которые легко можно вписать в рацион:

Название

К/Б/Ж/У на 100 грамм

Что понадобится?

Приготовление

Творожная запеканка на ржаной муке с сухофруктами

151/17,3/2,1/15,2

  • 400 г обезжиренного творога;
  • 50 г ржаной муки;
  • 50 г кураги;
  • 50 г изюма;
  • одно яйцо;
  • 50 г греческого йогурта без сахара;
  • заменитель сахара по вкусу;
  • ванилин.
  • замочить сухофрукты в кипятке на 5-10, чтобы они стали мягкими;
  • взбить яйцо до пены, добавить заменитель сахара, ванилин;
  • добавить к яйцу ржаную муку, йогурт, творог, замесить основу;
  • курагу нарезать на небольшие кусочки, добавить вместе с изюмом к творожной основе;
  • выложить в силиконовую форму (ее не нужно смазывать маслом);
  • запекать 20 минут при 180°С.

Фунчоза (японская лапша из зеленых бобов) с овощами и курицей

115/6,6/1,7/19,8

  • 200 г фунчозы;
  • один небольшой помидор;
  • один небольшой болгарский перец;
  • одна небольшая морковь;
  • половина луковицы;
  • два зубчика чеснока;
  • три столовых ложки соевого соуса;
  • 400 г куриной грудки.
  • фунчозу залить кипятком и оставить на полчаса. По истечении времени слить воду, промыть лапшу под проточной холодной водой в дуршлаге;
  • овощи измельчить, положить в сковороду с толстым дном, тушить 10-15 минут;
  • добавить к овощам мелко-нарезанную курицу, тушить до готовности;
  • добавить соевый соус, соль по вкусу, фунчозу, все хорошо перемешать – блюдо готово.

Салат с морепродуктами

74/4,6/5/2,7

  • морской коктейль в собственном соку;
  • листья салата – один пучок;
  • пять-шесть помидоров черри;
  • сок половины лимона;
  • две столовые ложки масла кунжутного семени;
  • соль.

Все ингредиенты смешать, заправить лимонным соком, маслом – салат готов.

Не стоит бояться экспериментов. Можно самостоятельно готовить альтернативы любимых блюд, но с меньшим количеством калорий, заменяя вредные продукты на полезные и разрешенные. Так пища будет максимально вкусной и полезной.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, придерживающихся щадящей диеты, говорят о том, что переносится она легко за счет малых ограничений по питанию, достаточного количества калорий, витаминов, минералов, питательных веществ. Главное – внимательно следить за самочувствием, худеть под руководством грамотных специалистов, только тогда результаты не заставят себя ждать.

Мнение специалиста

Избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью, и надолго сохранить результат можно только путем перехода на правильное питание. При этом необходимо повысить физическую активность. Если рассматривать щадящую диету как вариант правильного питания, которое будет соблюдаться постоянно, можно сказать что это один из наиболее приемлемых способов похудения.  

 

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/shchadyashchaya-dieta-kak-metod-pokhudeniya/

Поделиться этой записью: